科普/没时间运动 该怎么减重？

 

2022-06-07 今天 ·医学减重专家陈伟

如果实在没有时间运动，也不能因此而放弃减重。提供一个能量消耗的小办法——靠墙站立。当然，靠墙站立主要取自于运动的时间，这个方法是给那些没有时间运动的人。

标准的靠墙站是指后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟、还有腓肠肌的小腿肚子，这几个点全部都靠在一条直线上，身体是绷着的，同时两个手臂可以也贴在墙面，肘关节贴在墙面可以均匀的去滑动。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗能量，减少腹部脂肪。

还有一项运动叫HIIT训练（高强度间歇训练法），通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗能量，达到快速减肥和提升体能的目的。被很多减重的朋友将其作为减脂增肌计划当中必不可少的训练方式。

简单来说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

HIIT会产生比跑步更多的运动后过量氧耗，可以锻炼心肺功能，另外可以塑形和促进肌肉增长。在减脂方面，相同时间的运动，HIIT会比中低强度的跑步效果更好。

如果能够保证强度，HIIT从时间上看，的确是更为高效的训练方式。保持HIIT的强度，需要很强的主观能动性和训练意愿，以及运动基础。

当你有一定的运动基础和能力时，就不需要纠结做什么运动了。运动新人通常很难达到这样的强度，建议从中低强度的运动开始，先具备一定的力量和心肺功能的基础，再来挑战HIIT。

对于运动新人来说，跑步是比较好的选择，当你感觉体能增强，可以试试快跑和慢跑结合，然后再考虑HIIT训练。

如果感觉很疲倦和劳累，可以选择一些可以锻炼肌肉的简单运动。虽然这些运动不能高效燃脂，但是长期坚持，也有塑型和减脂的功效。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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