《协和医院医学减重处方》21天减肥课之膳食纤维

你好，欢迎来到《协和医院医学减重处方》课程。非常感谢你对我们21天减肥课的认可。课程自上线以来，我们的客服有收到许多朋友的留言和反馈，在这里首先先要恭喜那些成功减肥的朋友，希望你们能继续保持这种好的状态。

其次，针对大家提出的一些问题，我也挑选了一部分有代表性的问题来进行解答，并把这些内容汇总为单独的一讲，让其他有类似疑问的朋友们也都可以看一看。虽然你可能没有提问，但是你也可以进一步的做些了解。

第1个问题是：课程里只讲了蛋白粉该怎么挑选，而另两样，膳食纤维以及复合维生素片却没有讲，它们有没有可以参考的挑选指南？

那我就给大家详细的说说，膳食纤维呢，目的是为了提供足够的饱腹感，并且减少因为减重而容易发生的便秘的问题。因此，我推荐挑选时以可溶性的膳食纤维为主，比如说像菊粉、聚葡萄糖、低聚果糖等等，只要能够产生足够的饱腹感，并且不会造成太多的腹胀感，就可以选择。然后是复合维生素片，主要是针对能够满足一个正常成年人基础需要量的维生素，一般是在21到30种之间，你可以根据自己的情况进行选择。

第2个问题也是问的蛋白粉：市面上大多数乳清蛋白粉都是80%的蛋白质的含量，可课程里说必须是85%以上的，该上哪里买？

确实，目前市场上的乳清蛋白粉，大多数是在80%以下，这样它的成本相对会比较低。但是，我在课程中比较强调更高纯度的乳清蛋白粉，一是希望保持相应的品质，二是它们绝大多数都是由分离的乳清蛋白粉所构成，品质更加高，在临床中减重的证据也比较足。那这样的在哪里能买到呢？一般来说，高品质的乳清蛋白粉主要是来自于美国、新西兰、荷兰等产地，你在一些专业经营的网站，以及一些医院之中应该都可以购买得到。

第3个问题问的是蛋白粉的吃法：对于肠胃不好的人，乳清蛋白粉可以空腹喝吗？

如果你是胃肠不好的人，比如会经常性的发生腹胀，或者是腹泻，那我不建议你单纯空腹饮用乳清蛋白粉，最好先吃一点点东西，再喝小三样，并且建议你可以先从少量尝试，待适应之后再逐步的增加到需要量。

第4个问题比较特殊：对于黄豆过敏的人，蛋白粉如何挑选？

需要强调的是，在本期课程之中，蛋白粉主要是指的乳清蛋白粉，因此对于黄豆过敏的人完全可以使用。而且乳清蛋白粉有更强的饱腹感，有更好的保护肌肉的作用，因此更适合于减重，所以我们推荐采用乳清蛋白粉。

第5个问题是：锻炼身体后吃的有增肌作用的蛋白粉，和现在说的蛋白粉可以通用吗？

它的答案是基本上可以通用。只是增肌用的蛋白粉多数是选择60%-70%的蛋白粉，而我们是推荐80%甚至85%以上的蛋白粉，有更好的减重的作用。

第6个是想问膳食纤维可以用燕麦替代吗？

说到燕麦，它确实是一种富含膳食纤维的食物，但是它同时还含有较高的碳水化合物，这个比例大约在80%左右，并且是可以吸收的。而我们在课程里所应用的膳食纤维粉，主要是从燕麦等食材中提取出来的，多数含有不容易被消化吸收的碳水化合物，因此能够更大程度地节约碳水化合物。从这种意义上来说，它并不能用燕麦进行替代。

第7个问题，都是维生素相关的：能喝的维生素是什么维生素？维生素是一天吃两片吗？可是建议服用量是一天一片？对于含量有没有要求？

这位朋友提出的问题非常好！首先我们提出来的能喝的维生素，也是维生素制剂，只不过是针对一些不喜欢吃片状维生素的朋友，他可以选择换这种剂型，也就是能喝的液体维生素，这样就能够满足他的需求，一般可以去网上选择购买。

至于用量，的确说明书上有写明建议服用量，一般是一天一片的，但是，这是推荐给正常成年人使用的，一天一片。为什么让你吃两片呢？就是考虑到在快速减重过程中，对于维生素有大量的需求，所以我们在减重期间是建议一天吃两片，而且它只是比正常推荐量高出一倍，并不会对身体造成不良的影响，是完全可以使用的。

第8个问题问的是：小三样能用牛奶、香蕉、煮鸡蛋、牛油果来代替吗？

这个问题也是非常好！一般来说，含有丰富的优质蛋白质的食材，除了蛋白粉，其实也可以源于肉类、奶类、豆类以及豆制品，另外一种能提供足够饱腹感的食材，除了膳食纤维粉，也可以是新鲜的蔬菜和水果，因此才说不能用单一的某种食材去完全替代小三样的配料，但如果你只是替换其中的某一类食材，比如提供高蛋白的不同食材之间都是可以互换的。

到了第9个问题，问的是不管什么体重，他的小三样配比都是一样的吗？还有午餐、晚餐的摄入量也都是一样的吗？

这个问题确实是比较难回答，因为每个人他的体重不同，所以其实对于个人来讲，他对于食材的要求是不一样的，可能还要根据具体的情况来完成。可是我们在课程之中，却没有办法对所有的人进行单独配置，考虑到大多数人身高体重差别不会很大，我们的配比基本上可以是一样的，大家用同样的标准去执行。

而对于中餐或者是晚餐的摄入量，为了便于大家记忆，我们把它作为“一样”，这个“一样”主要是针对主食，动物类的蛋白质以及蔬菜摄入量是推荐一样的。当然你也可以根据你的基本情况来进行适当的调整，但是需要强调的一点就是，午餐和晚餐的蛋白质的摄入量不应该因此而减少。因为有的朋友，会认为我吃的比你要求的还少，是不是对减重更好？但是答案是：不对！应该按照食谱的要求去吃，这样才能达到足量的蛋白质。

第10个问题，这位朋友说自己是属于那种晚睡晚起的人，一般都是12点左右睡，9点左右起床，要怎么吃？另外能不能把早餐的蛋白粉换成晚上吃？

这个答案呢，其实是可以的。但是，我们并不推荐长期采用这种晚睡晚起的行为，除非是因为上班所需。主要是因为，如果把晚餐和下午加餐都用成蛋白粉，大脑会产生疲倦的感觉，会觉得这个东西很难吃，会特别的想吃其他的东西。因此，我们才会特意地把蛋白餐和午餐、晚餐进行分开，这样使得大脑始终保持一个新鲜的、快乐的感觉，因此才建议你尽可能的按照要求在早餐时食用蛋白粉。

接下来是第11个问题，在课程中提到的红肉以及白肉，这两个肉的做法有要求吗？建议怎么去吃呢？

其实，针对这个问题，我们的课程中也有考虑到，因为越容易操作的烹调越容易执行，而如果是非常复杂的烹调，大家反倒会望而却步，所以，对于食物的烹调方法，我们并没有提出特别复杂的要求，把握一个原则就好了，只要不是特别多的油炸、油煎的烹调基本上都能够满足需求，至于你是吃炖的、煮的、蒸的，还是汆成丸子，只要摄入的总量不超标，我们都是允许的。

第12个问题是问：每天吃的4两肉可以用蛋和豆腐代替一部分吗？

当然可以了。4两肉只是一个推荐和一个形象的比喻，如果你特别不想吃肉，或者是没有准备的肉类食材，那1两纯的瘦肉，相当于一个60克左右的鸡蛋，也相当于100到150克左右的豆腐，你可以选择这三种食材来互相交换，这样就能够满足并且丰富你的日常食材。

第13个问题还是问的怎么吃的，看来大家对吃的是尤其关注啊。200克薯类和100克的肉类，是生重还是熟重呢？

这里需要大家引起注意的是，我们在本期课程之中提到的所有食物，基本上都是生重，也就是烹调之前的重量。

下面到了第14个问题，有朋友问：这个减肥方法有没有年龄限制？如果BMI在正常范围之内效果还会这么好吗？还有老年人减重的注意事项有哪些呢？有没有针对个人的算法，比如说，身高160、110斤的女性是否可以采用这种减肥的方法？

这是一个系列的问题。首先要强调一个科学的减肥方法，一定是因人而异的。作为高蛋白的方式，也是有年龄限制的。一般我们推荐最好是正常成年人，在18岁到60岁之间的人群是可以选择的，但是呢，它主要是针对超重和肥胖的人群。

所以如果你的BMI是处于正常范围，那可想而知你减重的速度和效果不会这么快，因为你原本就是正常的。另外，如果你的体重是正常的，还要根据你的体型和体脂含量去判断你适不适合减重，比如说有些人是腹型肥胖的，是可以采用类似的减重方法。

而老年人减重有哪些注意事项呢？那我的答案是，如果是60岁以上的老年人，我们并不推荐每个人都必须使用这样的方法，而是建议采用限能量平衡膳食的方法，让它缓慢的、轻度的、适度的减重，以免发生因为快速减重造成的不良反应。

对于身高160，体重110斤的女生，是否可以采用这种方法呢？一是要根据个人的意愿，第二是要看她脂肪的分布，才能够决定是否适合。因为一个不适当的减重方法，有可能影响到她的月经周期。

接着往下进入第15个问题，不同人、不同体质、不同BMI的蛋白质的摄入量是不一样的，那么30克蛋白质是否是一个概值？

是的，不同体质、不同的人的蛋白质摄入量是不一样的，所以我们才会把30克左右的蛋白质作为一个大概值，平均就是4两的瘦肉。那对于个人有没有什么算法？其实是有的。但是它大多数是在我们医院进行的，我们需要根据你在医院里面进行的人体成分测定，测出来你体内的无脂肉质或者是去脂体重后再去计算你适合选择多少克的蛋白质。而对于大多数人来说，没有进行这样的测定。因此，我建议，如果是蛋白粉的话，早上和下午，你可以采用20到30克左右的蛋白质，基本上可以满足需求，除非你是属于重度肥胖的人群需要另外计算。

最后到了第16个问题，低碳水化合物会不会影响月经？月经期间是否能够减肥？

这个女性朋友关心的月经问题确实很常见。我们的减重方法，只是适度的限制碳水化合物，而并不是现在流传的极低碳水化合物。而且很多时候，其实并不是因为碳水化合物影响到经期，而是因为一个减重的过程，或者是快速减重的过程影响到月经周期。因此它是属于减重过程中的一个常见现象，但是是不正常的行为。

而对于月经期间能否减肥？主要看是否影响到个人的运动和体力，因此在经期的第1天和第2天可以适度的减少运动的量，以及适度的减少限食的情况。而如果你是一个身强体壮的人，在经期执行高蛋白饮食也是没有问题的，所以它要看你的个体化的情况。

非常感谢你的收听，希望以上问题能对你有所帮助，在此也预祝你能减重成功，早日做回健康苗条的自己！