如何快速健康的减肥？

网友投稿2023-01-11大中小评论

2017年，我姐140斤!

2019年，我姐100斤!

历经两年，可谓是脱胎换骨!40斤其中第一年瘦了30斤，根据我姐减肥的过程，以及自己的总结，我认为减肥的三大核心是睡眠、饮食和运动!

一、睡眠

大家应该深有体会这种现象:晚上睡觉的时候经常被饿醒或者早晨起床感觉很饿，下面就是解释。

1、睡觉减肥法的原理：

睡觉减肥，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。这是经医学证据表明的一种有效减肥方法，能使那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕。现代忙碌的生活让人们越来越忽略睡眠的重要性，这样不仅不利于你的健康，也是增加你身上肥肉的元凶之一。睡眠不足会增加你的食欲，晚上吃得过多而无法消耗自然就会长肉咯。

2、懒人睡眠中轻松减肥

如果你每天的睡眠时间不足7个半小时，那么别再责怪那些瘦身食谱或者专家建言无效。你那喝白水也会变胖的体质，很大程度上缘于你短促的睡眠时间。要知道女性健康的睡眠时间7个半小时，而在这7个半小时中，深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙，以指导身体把脂肪转化为能量，这就是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。另令人兴奋的是，不仅国外的女孩子们已通过实验证明了这点，国内来自各行各业的体验者们花费2个月，平均减重3.5KG，最高减重5.5KG，整整小了2个SIZE的衣服尺码。

国内来自各行各业的体验者们花费2个月，平均减重3.5KG，最高减重5.5KG，整整小了2个SIZE的衣服尺码在瘦身中心，当你躺在各种仪式中进行消耗热量的物理疗程时，瘦身师会要求你尽可能熟睡，熟睡的瘦身效果往往会比你清醒着要好，这不能不说跟深度睡眠与身重之间的关系有关。

3、专家提倡“睡着瘦”

最近，芝加哥大学睡眠研究专家伊维凡科奥特博士得出最新结论：睡眠不足会严重影响女性体内荷尔蒙的平衡，紊乱女性的消化系统，令食量增加、增加脂肪储存，最终引起超重或肥胖。而另一位研究学者Sanjay Patel 则表示：“至少有20多项研究表明，睡得少，长肉多。”他在长达16年，涉及7万人的调查中发现，每天睡眠少于5小时的人中，超重者远比睡眠正常的人群多出30%。目前，25~30岁的女性平均睡眠只有6小时40分钟，远比维持健康所需的7个半小时低得多。然而，睡眠会抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷尔蒙已是不争的事实。

4、睡着缩小的腰围

“在深度睡眠中，大脑会悄悄分泌大量成长荷尔蒙，它会指导身体把脂肪转化为能量。如果减少深度睡眠时间，同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量，荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积，你的身体就会自动把这些脂肪转化到臀部，大腿和肚子上，肥胖就是这么来的。”Michael Breus博士这么解释。事实上，那些增加深度睡眠时间的志愿者们在第三周，就已发现能轻松地穿上一条过去显得很紧的裤子，而在第四周则发现小肚子缩回去了，腰两侧的赘肉也减少了……到第十周时，腰围、臀围及胸部则差不少缩小了12厘米之多，显然整整瘦了一圈。

5、懒人睡眠速瘦法

关键点：每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，瘦身效果越明显（当然，并不是说睡得越多，瘦得越多）。

要点1：有规律的睡眠时间

将起床时间向前推7个半小时，就是你每天应该上床的时间了。如果双休日你与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1~2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

要点2：良好的睡前习惯

睡前45分钟开始，可以做一些有利于睡眠的活动，比如：阅读、沐浴，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。

要点3：戒掉咖啡因及酒精饮料

下午2：30之后，你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了，茶及苏打水也在禁品之列，睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

要点4：寻找适合你的最佳睡眠时间

不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难把你叫醒，那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。

另外，想要睡着瘦千万不要忘记以下诀窍哦!

睡前调低室内温度

睡眠空间温度低能加速人体的新陈代谢并激活棕色脂肪，从而达到燃烧卡路里，为身体提供热量的目的。因此，睡前调低室温这一个小小的改变，就能帮你达到减肥的目标。

二、饮食

想减肥的人三餐要规律，安排要合理，并且每日摄入适量的蛋白，要控制碳水化合物和脂肪的摄入，同时要保证足够的维生素，这样的饮食即可减肥，又保证身体的健康。

1、每日早餐以蛋白为主，如脱脂酸奶、无糖豆浆、鸡蛋、脱脂牛奶等，推测一个鸡蛋，一杯牛奶。

2、而午餐主食以花卷、馒头为主，可吃禽类肉食、海鲜、淡水鱼虾、蔬菜等，推测主食和蔬菜肉类。

3、晚餐要避免主食，以水煮蔬菜或低糖水果为主，可保证维生素的摄入。推测苹果、葡萄、西红柿、菠萝冯等低糖或低能量的水果以及一杯牛奶。

4、减肥禁止饮食:减肥期间要严格控制饮食，禁忌高糖、高脂、高盐等食物，具体内容如下：

高糖食物：减肥最重要的是保证胰岛素水平的稳定，因此能够使血糖快速升高的食物我们尽量不要去吃，如奶茶、蛋糕、巧克力、薯片、糖果、冰淇淋、汤圆、粽子、饮料、垃圾零食、奶油、饼干、面包、老式糕点等这些糖油混合物，以及高淀粉类食物如凉皮、粉条、面皮等。

高脂食物：这类食物主要包括汉堡、薯条、油炸类食物、泡面、肥肉、荤油、过多的坚果、烤串、榴莲、腐竹、红油火锅等。

高盐食物：减脂期间不仅要限制热量的摄入，还要控制盐分的摄取，因为盐分过多会导致身体水肿。高盐食物主要包括麻辣烫、炒米粉、泡面、火锅等一众小吃，因为这些小吃为了保证味道，会添加过多的调味料和盐，如果吃了第二天身体就会水肿，进而体重增加。

每餐5-6分饱控制盐的摄入，这样安排三餐，既可减肥又保证了健康。需要注意的是血压偏低的人不建议使用此食谱，因此种饮食法会使血压下降，所以尤其适合有高血压病的减肥者。另外，减肥离不开运动，运动能促进脂肪的燃烧使体重下降。因此，合理安排饮食及多运动，既可减肥，又能提高身体的健康。

除此之外，在饮食中还应该注意一下小知识，让减肥之路锦上添花!

1、晚餐早进食

晚餐时间与入睡时间之间应留出一定的空间。我们的胃一般需要4-6小时，才可以完全把食物吸收、排空。晚餐进食量小一些，进食的时间早点，不仅能保护胃，还能预防肥胖。

2、食用胡椒

研究表明，吃胡椒是最有效的燃脂方式之一。因此，日常饮食中添加胡椒可促使身体在处于睡眠状态时脂肪燃烧过程加速。

3、日常膳食中有肉类

绝大多数的肉类含有氨基酸，而氨基酸具有改善睡眠的作用。据悉，几盎司（注：1盎司=28.3495231克）的肉类就能帮助一个人增加几个小时的深度睡眠。

4、补充蛋白质

在睡前摄入蛋白质或加速机体的新陈代谢。研究表明，和晚上不进食的相比，晚上摄入30g的乳清蛋白或酪蛋白的人在第二天的早上有着更高的静息代谢率。

5、1500毫升的水

通常每天喝1500毫升左右的水可以减肥，有利于加快体内新陈代谢，还可以促进体内的脂肪和热量排泄，从而缓解身材比较肥胖的症状，使身材变得更加的协调和匀称。

三、运动

根据研究表明，燃脂和心率息息相关:燃脂效果最好的心率有计算公式，通常会算出最大的运动心率，即用220减年龄，例如对于30岁的年轻人，最大心率为220-30=190次/分，最大心率的60%-80%范围内即为燃脂心率。研究认为心率达到最大心率的60%-70%，燃脂效果最佳。通过上述公式进行计算，比如最大心率在190次/分，乘以60%，得出心率为114次/分，乘以80%，得出最大燃脂心跳达到154次/分。因此在运动中心率波动在上述范围，燃脂效果更好。

并且持续有氧运动40分钟以上，太能更有效的减肥，以下运动每天练习会出现意想不到的效果哦!

1、跳绳

每天3组或3组以上，每组200个。

提示:脚尖尽量离地面15厘米左右。