怎样才能健康减肥？

　　怎样才能健康减肥呢？有没有一种方法是可以在不饿肚子的情况下就能够减肥的呢？答案当然是有的。减肥是女生们经常讨论的话题，经常也会看到女同事们中午或者是晚上不吃东西来减肥，但是效果好像也不是很好，接下来我想要来讲讲这个话题。

　　为什么会肥胖呢？

　　首先想说明这个原因，就要来聊一聊什么是肥胖？在医学上有一个数值可以来表示你是否肥胖，那就是BMI（体重指数），简单的算法就是用体重(kg)/身高(m)^2，正常值是大于18，如果数值大于28就可以成为肥胖了。这也同时说明了，体重并不是判断肥胖的唯一标准，不同的身高都有不同的标准体重。那为什么会肥胖呢？其实，肥胖的本质就是脂肪的过度堆积，而脂肪的过度堆积本质上就是由于你吃下去的食物没有被完全消耗掉所致。也许你会问，我又没有吃太多油腻的食物，为什么我也会胖呢？其实人体供能能的主要物质是葡萄糖，葡萄糖在没有消耗掉的情况下就会转化成脂肪，同样的，在葡萄糖过少的时候脂肪就会转化成脂肪。所以说，减肥的关键就是要减少脂肪和糖类的摄入以及加快葡萄糖的消耗。

　　怎样才能在不伤害身体的前提下瘦下来呢？

　　要想能够瘦下来，就是要做到上面所说的关键。这是一个漫长且消耗人的意志力的工作，所以首先就是要有一个可执行的计划并且有能够执行的毅力，如果没有，那你基本上不可能减肥。

　　制定计划包括哪几个方面？

　　你的计划应该包括两方面：第一，每月减重目标，以BMI或者体重为目标，研究表明，在制定计划的时候应该循序渐进，跨度不应太大，以周为单位制定自己的计划比较合理。要想你不伤害你的身体，那么你每周减少0.5-1公斤比较合理。

　　第二，我们的健康饮食计划，如前文所诉，要想减重，关键就是减少脂肪和糖类的摄入。每周减少1公斤意味着你需要减少月7000卡的热量，也就意味着你每天要减少1000卡的摄入。举个例子，身体活动处于中度水平的35岁女性，每天需要摄入约2000卡路里，来维持当前体重。只要将每天摄入的卡路里减至1400到1600，就能减轻体重。当然，不同的年龄，性别，身体状态，每天需要的卡路里是不一样的。那么，具体应该怎样做呢？

　　在我们的饮食计划中，每餐都应该包含5类食物，分别是水果、蔬菜、谷类、蛋白质和奶制品。我们每种食物都有其卡路里数值，在网上很容易就可搜索到，盘子一半装绿色蔬菜和水果，剩下的一半留给蛋白质和谷类食物。

　　奶制品最好是脱脂和低脂（少于1%脂肪）产品。瘦肉、豆类和鱼类等食物都是优质蛋白（这个蛋白质是不参与功能的，所以每天只要摄入正常的量就可以了）来源。

　　坚果、种子类食物和鸡蛋也富含蛋白质，每天尽量摄取3份奶制品。避开奶油芝士、奶油和黄油。

　　挑选谷物产品时，尽量多选择全谷类食物，如全麦面粉、 燕麦片、糙米等。包装燕麦片含糖量高，要避免食用。

　　和大多数食物相比，蔬菜和水果卡路里含量低，而且富含多种营养素、维生素和矿物质。虽然水果是很好的选择，但是卡路里和糖的含量并不低。所以，吃水果也要适度。最后，在提醒一下，缓慢进食、充分咀嚼是可以增加饱腹感的，这样可以减少食物的摄入。

　　第三，我们增加消耗糖的计划

　　这个很好理解，就是多运动，研究发现每周进行150分钟或更久的中等强度身体活动，或者在一周时间内，分几次完成75分钟激烈的有氧活动或锻炼。这样的运动方式比较健康。至于具体活动的选择，这里不过多讲，可以是球类运动也可以是跑步运动，更可以是跳舞、瑜伽等等运动。

　　第四，多喝水，避免碳酸饮料、高糖饮料等的摄入

　　多喝水是有明确的好处的，研究表明，多喝水可以增加人的饱腹感。

　　最后，希望所有人都已减肥成功，如果你觉得对你有帮助，可以加个关注。