成人肥胖食养指南（2024年版）刷屏手把手教你科学减肥

春天不减肥，夏天徒伤悲

你是否在默默计划减肥了？

减肥期间到底该怎么吃？

国家出官方教程了！

近日，国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科学减肥！

值得注意的是

这份食谱细化到了

全国各地区的春夏秋冬

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”

例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

江西的小伙伴看这里

一年四季的建议食谱都有了

↓↓

华东地区四季食谱

春季

夏季

秋季

冬季

减肥还有哪些要点？

重点给大家划好了

↓↓

课代表划重点

这些要多吃

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃/不吃

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供/100g 以上能量的食物）。

2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算——

方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～，或推荐每日能量摄入男性 1200～、女性1000～ 的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～/kg（一般卧床者/kg、轻身体活动者 20～/kg、中身体活动者/kg、重身体活动者 /kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥要记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

1定时定量规律进餐

2少吃零食少喝饮料

3进餐时宜细嚼慢咽

4适当改变进餐顺序

除了吃，减肥还有这几个法宝

睡觉

睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量或以上。

少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

你有什么健康减肥秘籍