减肥饮食的几个原则,推荐一周饮食食谱,选对饮食减肥基本成功

网友投稿2022-11-27评论

 

我是一名国家二级运动员,也是一名健身减脂教练,专注于减脂塑形。

很多小伙伴让小杨教练多写写减肥食谱的文章,以方便收藏会看。之前小杨教练大多以普及一些减肥减脂的常识和减肥方法为主,具体写减肥食谱、减脂餐的不是很多,今天小杨教练来给大家普及一些减肥饮食的基础常识和一些原则,再推荐一下一周的减肥食谱。

减肥饮食的基本原则

1、只吃七分饱

在自己喜爱的食物面前,想必很多小伙伴都难以抵挡诱惑,但是切记不要放纵自己吃到撑,这样肯定会热量超标。我们要学会浅尝辄止,吃到七分饱即可,就是微微感觉到有点饱了但是还能吃得下的感觉。七分饱的状态,如果不停止进食,还会习惯性的继续吃,但是转移注意力就会忘记。

还有就是调整吃饭的顺序也有助于减肥,可以在饭前先喝汤,接着吃蔬菜,这样在一定程度上可以抑制糖类和脂肪的吸收,然后再吃肉、米饭或者面条。不过你遵守了吃的顺序但是吃得快还是没有意义的。吃饭一定要花一定的时间。

2、在外只点小份食物

现在的人在外面吃的几率很大,你是不是常常会点了很多菜,结果还吃剩了很多,犯了“眼大嘴小”的毛病,现在都在提倡“光盘行动”(很多吃播的视频已经被下架,有些真的是太浪费了),你既然在减肥,那肯定要点小份的,不然点了大份,还要光盘,你不胖谁胖!

解决的方法很简单,只要看到有选择分量的,一律选择“最小份”即可。

3、多喝水

很多时候我们感觉到饿的时候也会感觉到口渴,这时候,不妨喝点柠檬水,除了能降低饥饿感还能补充维他命C。

千万不要把饮料和奶茶代替水来喝,如果长期过量的喝碳酸饮料的话,其中的高磷可能会改变人体的钙和磷比例,引起相关的疾病,比如骨质疏松、肥胖等。临床研究发现,与不过量饮用碳酸饮料的人相比,过量饮用碳酸饮料的人骨折危险会增加大约3倍左右,而在运动活动剧烈的同时,再过量地饮用碳酸饮料,其骨折的危险也可能增加5倍。

奶茶,市面上卖的这些奶茶都是由奶精构成的,而奶精多由椰子油制成,喝多了容易发胖,而且脂肪容易堆积在肚子上。喝奶茶会增加患上心血管疾病的危险、会造成神经过敏等。

一周减肥食谱

周一食谱

早餐:全麦面包两片、鸡蛋1~2个、一杯豆浆;

午餐:青椒肉丝、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米饭;

晚餐:清蒸小黄鱼、虾米烧冬瓜、凉拌黄瓜、一小碗红豆粥。

周二食谱

早餐:一碗红豆大米粥、蒸蛋羹、一瓶牛奶;

午餐:西红柿炒鸡蛋、木耳芹菜、蛋花汤、一小碗杂粮饭;

晚餐:胡萝卜鸡胸肉、凉拌青笋、一根玉米。

周三食谱

早餐:一个馒头、鸡蛋1~2个、2个核桃、一杯柠檬水;

午餐:煎牛排、凉拌西兰花、青椒冬笋丁、一个紫薯;

晚餐:肉沫炖蛋、凉拌白菜心、小米粥一碗;

周四食谱

早餐:南瓜枸杞粥、一个煎鸡蛋、一杯豆浆;

午餐:清蒸鲈鱼、凉拌番茄、炒菠菜、一碗杂粮饭;

晚餐:冬瓜排骨汤、胡萝卜青椒土豆丝、一小碗红豆粥。

周五食谱

早餐:一碗燕麦粥、一个荷包蛋、一瓶牛奶;

午餐:基围虾、清蒸茄子、凉拌海带丝、一根玉米;

晚餐:鱼丸汤、素炒丝瓜、一个红薯。

周六食谱

早餐:红豆薏米粥、鸡蛋1~2个、一杯豆浆;

午餐:黄瓜拌鸡丝、香菇炒菜、一小碗米饭;

晚餐:青椒牛柳、清蒸西蓝花、紫菜蛋汤、半个土豆。

周日食谱

早餐:鸡蛋煎饼、2个核桃、一瓶牛奶;

午餐:虾仁蛋羹、素炒扁豆、小葱拌豆腐、一碗杂粮饭;

晚餐:煎牛排、素炒青菜、一小份意面。

在上午9~10点和下午3~4点有饥饿感,可以加餐,加餐的食物选择可以是一份水果,比如一个苹果、、一根黄瓜、几个小番茄或者几个草莓等;可以是1~2片全麦面包、一个鸡蛋、一杯酸奶或者一杯豆浆等。

感谢阅读,我是减肥教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

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