减肥食谱一周瘦10斤科学减肥？我和减肥那点儿事儿！

最近两年一直在和体重做斗争，中间也走了很多的弯路，各种反弹。疫情居家期间好好反思总结了一下，有点儿感悟和大家分享一下。我是70后，现在40多岁，身高175，从小练体育，身体一直比较结实，当然饭量也很大，属于容易吸收的体质（成为胖子的潜质）。先说说自己的一些经历吧，总结性的东西放在最后面。

从2018年底开始，工作非常非常忙，加班12点以后是家常便饭，每周都有一两天是睡在公司的。就这样持续了将近一年半的时间，到了2020年3月份的时候，身体状况已经非常糟糕了，除了血糖其他基本都不正常，失眠，虚弱，易怒，体重更是到达了人生巅峰——96公斤！一个双眼无神，蓬头垢面，浑身油腻的中年胖子就这么产生了。

我的减肥之路是从2020年8月开始的。对于减肥，我秉承着“管住嘴，迈开腿”的战略方向，但是没有实际可操作的正确战术，于是凭着自己的臆想开始了错误的减肥之路。管住嘴怎么管？节食！迈开腿怎么迈？走路。每天早上正常吃一顿饭；中午不吃，晚上吃点儿水果蔬菜什么的。不敢跑，不敢打球，晚上出去散步一俩小时。持续到了2020年底，体重掉了16公斤。我觉得我成功了，但其实这是不可持续的。经历了2021年元旦、春节的各种聚会各种吃，身体报复性的反弹，到了开春，发现体重噌噌噌的反弹，面部又开始渐渐浮胖起来。

我心里暗暗地下决心，一定要更严格地管住嘴，迈开腿！于是，继续节食，把走路变成跑步，每周再加2-3场球。我继续咬牙在错误的道路上坚持着。就这样，体重降了，就放松起来吃几顿，体重长了，就继续饿着自己。这一年来，体重像是过山车一样，一两周之内长十斤掉十斤是常事儿，但整体还是向上的。之前有专门做健康管理的朋友和我聊过，靠调整饮食，健康减脂。但我完全没有放在心上，总觉得自己能节食，能运动，怕什么？更何况我已经瘦了不少了。后来我买了个体脂秤，发现体脂率很高，尤其是内脏脂肪等级非常高。

5月开始，北京受疫情影响我开始居家办公，也开始认真地思考自己这一年多来减肥的得失，更是看了大量的视频、文章，总结了一下战术方法。真正让我开窍的，是热量差这个概念，还有就是统计食物的热量APP。下面我说说我的一些心得。

想瘦下来，必须要有热量差，每天吃的热量必须小于消耗的热量，否则一切都是扯淡。那怎么才能知道自己吃的热量和消耗的热量呢？

以我举例，我的基础代谢是1660千卡左右，体脂秤APP可测，所以一定要买个体脂秤。也就是说我在床上躺一天不动，身体要消耗1660千卡。每天走路一万步，不到300千卡。这一天就算消耗2000千卡吧。那就是说，我想瘦，我每天可以吃，只要控制住吃的总热量小于2000千卡，就能瘦下来。

然后，一定，一定，一定要下个查食物热量的APP。量化以后才知道以前每天吃得有多可怕。我之前晚上懒得动了，在家一躺，看看剧，不知不觉花生、瓜子、点心就下肚了，觉得没吃多少啊。现在一查才知道，这点儿花生、瓜子、点心的热量，得一天半不吃不喝才能消耗掉；要是靠跑步，得跑三个小时才能消耗掉。

关于体脂秤和食物热量APP，网上有好多，不做推荐，也别说哪个准哪个不准，先做起来，有了这个热量差的概念。自己还是一个胖子呢，就弄得跟健美运动员似的，要求的这个精准那个精准。

所以有了工具，就可以实施第一步战术了，制造每天的热量差，而且要健康的制造。每天计算一下，自己吃了多少，动了多少，有没有缺口。健康地制造热量差，调整三大营养素，碳水、蛋白质、脂肪的比例。网上的比例很多，比如脂肪1.5，蛋白质3，碳水5.5等等。我觉得这些都不绝对，具体的摄入要结合自己的体重和运动量以及目的来决定。还是那句话，别说哪个准，哪个对，先做起来，建立概念。还有两个很重要的是水和睡眠，体重乘30-40毫升的饮水量，8小时的睡眠。

以我举例，基础代谢1660，每三天一小时力量练习，每天20分钟腰腹HIIT练习，5公里跑2天休1天，步数每天都在2万左右。每天我的运动消耗差不多是1000千卡，加上基础代谢就是2700千卡。对应这个运动量，我一天的摄入是这样的：早餐50克燕麦片泡300毫升牛奶，1个煎蛋，100克的蔬菜，饱饱的。午餐100克的牛或鸡或虾或鱼肉或瘦猪肉，400克的蔬菜，不用吃所谓的减脂轻食，正常炒菜就行，100克的主食，饱饱的。下午来个加餐，吃个苹果喝个酸奶。晚上和中午差不多，我一般都是晚上运动。这样每天都能吃饱饭，营养均衡，也有热量缺口。

第二步战术就是运动，运动这个事情根据个人喜好和基本情况来定，无所谓。我是比较喜欢运动的，所以上面说了我每天的基础运动，其实我每周还打两场球。运动里面，力量运动是增肌的，配合热量差减脂，效果最好；其次是有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，配合热量差减脂；有人不爱动，如果一点儿不运动，单纯靠吃的热量差，也一定可以瘦下来，就是慢，而且身材、皮肤不紧致。

以上就是我根据最近这一个多月以来的反思，总结出贯彻落实“管住嘴、迈开腿”战略精神的实操战术两步走。比之前的节食要强太多了，首先是能吃饱饭了，其次是根据自己的情况合理运动了，且越练能运动的项目就越多，我本身喜欢运动。两步走下来一个月，体脂稳定下降，身材也紧致了一些，主要是精神很好。这个方法可持续性很强，分享给大家，希望你我都能养成健康饮食，健康运动，健康生活的好习惯，健康的一起走下去。

上面方法确实不错，但是见效比较慢，比较懒散的人肯定坚持不下来，那怎么办呢？可以试试肉肉克星——简尤 精 粮

这个简尤 精 粮，是最近比较流行的掉肉肉产品，效果显著，轻松减-肥，一个月可以瘦10-30斤，已经有很多小伙伴瘦-身成功了！

2022看到这条内容的姐妹都暴瘦30斤！没有做不到，只有想不想做，加油吧！