一周7天21餐，每日三餐搭配食谱，减肥不会吃

我是夏天，身高160cm.初重64公斤，现重49公斤 ，靠吃减了30斤，每日更新简单又好吃的减脂餐，今天给大家整理了一份，一周7天21餐，每日三餐搭配食谱。减肥不会吃，来看看这个。

早餐：半个玉米➕一个鸡蛋➕小番茄

午餐：韩式无米拌饭

晚餐：冬瓜花甲汤

早餐：一个红薯 一个鸡蛋 适量小番茄

午餐：茄汁焖虾仁鸡胸肉

晚餐：水煮菜（瘦肉➕蔬菜）

早餐：半个玉米、一个鸡蛋、半个牛油果午餐：香煎三文鱼、配上芦笋，小番茄 晚餐：番茄豆腐金针菇汤。

早餐：半个玉米、半个红薯、香煎滑蛋加小番茄

午餐：豆皮蔬菜卷

晚餐：水煮菜

早餐：半个玉米、半个红薯、一个鸡蛋，半个牛油果

午餐：低脂韩式冷面

晚餐：青菜豆腐汤

早餐：生菜鸡蛋煎饼

午餐：海鲜蔬菜沙拉

晚餐：白菜魔芋结瘦肉汤

记住三句话：

早吃碳水、早餐以碳水为主

午吃蛋白、午餐以蛋白质为主、

晚餐吃维生素、晚餐以蔬菜为主

✅优质碳水：玉米，红薯，土豆，山药，南瓜，燕麦，炒米饭，藜麦，全麦面包，欧包

✅优质蛋白质：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、虾鱼、瘦肉、牛肉

✅维生素：菠菜。西兰花，金针菇，番，嗯，芦笋、荷兰豆、冬瓜、生菜

✅优质脂肪：牛油果、坚果、鱼油、橄榄油。（控制摄入量）

小贴士：每天最少8杯水，保证8小时的睡眠。

三天最佳的进餐时间：早上8点、中午12点、晚上6之前、七点之后不要再进食

三餐饮食量，三个拳头的公式

主食一个拳头，蛋白质一个拳头，维生素两个拳头。如果还不会控质量可以准备一个分餐盘。