想要减肥，请远离这类“伪健康食品”

 

随着大家对健康和苗条的身材越来越重视，不少减肥产品打着“天然”“健康”“一周瘦 X 斤”的旗号进行宣传，果汁/代餐就属于这类。

果汁和代餐是指一顿只喝一瓶果汁或者喝加入一些预先调配好的蛋白粉、小麦草、植物提取物的果昔膳食，一般持续几天到一周。

大部分果汁和代餐都会宣传既可以快速减肥，又可以“排毒”，那么从营养学的角度，果汁和代餐真的能达到这两种作用吗？

一、果汁和代餐都是怎么吃的，有营养吗？

果汁和代餐一般具有以下的特点：

1. 每次持续很短的时间，一般2～3天，最多不超过2周。

2. 在此期间所有的热量都来自果汁/代餐，不吃正餐，偶尔加入一些补充剂。

3. 不同的果汁/代餐配方摄入热量有所不同，但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁。每瓶果蔬汁提供的热量为60～200kcal不等，每日的总热量合计820kcal，其中三大营养素的比例是：①碳水化合物：146g，占总热量的72%，其中115g为简单碳水化合物；②脂肪：17g，占总热量的18%；③蛋白质：16g，占总热量的8%。

4. 有些饮食还会包括商家宣传的一些“排毒”手段，如小剂量的导泄剂（“天然”泻药），或者要求在吃这种饮食的同时蒸桑拿浴来促进“毒素排出”。

可以看出，果汁/代餐是典型的高碳水化合物饮食，而且以简单碳水化合物为主，膳食纤维含量和正常饮食差不多，但其为机体提供的能量是非常低的。

二、吃果汁/代餐时身体会发生什么变化？

首先，在极低热量摄入时身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。

在果汁/代餐期间，人会容易感到冷、精力下降、困倦、睡眠增多等，这是身体减少热量消耗的表现。即使在果汁/代餐排毒后的一段时间，基础代谢率的降低仍将持续存在，这是极低热量饮食导致体重反弹的原理之一。

其次，在极低热量摄入时会出现应激激素升高。

这种激素一般会在身体感受到精神或生理上的巨大压力时升高。应激激素的升高会导致人食欲大增。在热量摄入减少后，应激激素的升高可以持续21天之久，容易导致暴食和体重回升。

果汁和代餐可能引起水电解质失衡和肾脏负担加重。

尝试过果汁/代餐的人都会有这样的经历，就是在吃果汁/代餐的时候肠道活动会更加活跃，这是因为流质食物在胃肠道中通过明显快于固态食物。另外，有的果汁/代餐中会增加一些导泄成分，所以排便次数会增加。

因为腹泻增加，水分排出增加，体重减轻，给人一种变瘦的错觉，而且腹泻的同时随之会带出一些电解质，如果不注意饮水就可能导致脱水和电解质异常。

果蔬汁中含有大量的草酸，正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出，但在果汁/代餐时由于摄入草酸量突然增加，再加上有大量的水分同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液，进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担，如果本身有肾脏问题，就有可能导致草酸盐肾病，严重的可以出现肾衰竭而需要透析治疗。

三、果汁/代餐真的能达到长期减肥的效果吗？

果汁/代餐能减肥其实并没有医学依据。

针对这种减肥方法的严格营养学研究非常少。基于有限的证据，短期内果汁/代餐是可以减轻体重的，果汁/代餐清肠每日摄入的总热量大部分低于800～1000kcal，一个体重为60kg的人，每天所需的热量大约是1320kcal，因此摄入热量急剧减少会导致体重下降，但是所减轻的体重有一大部分是水分，另外一部分是肠道中的粪便。但是对于长期减肥，果汁/代餐这种极低热量膳食并不优于传统减肥膳食。

果汁/代餐减肥的长期安全性和有效性还没有经过严格的科学评估。人在极低热量膳食时可能出现脱发、皮肤变薄、体温下降等代谢改变，还会增加胆结石的发生风险。长期果汁/代餐还可能导致脂溶性维生素缺乏、蛋白质负平衡（肌肉流失）等。这种极低热量膳食不可以用于哺乳期、妊娠期女性和在生长发育中的儿童，对于健康人群也不建议经常使用。

四、果汁/代餐能不能“排毒”？

所谓的“毒素”在果汁/代餐业中的定义非常模糊，因为没有定义“什么是毒”，当然也没有足够的科学研究证实果汁/代餐能够“排毒”。似乎大家认为排便、排尿和出汗都可以“排毒”，但其实排出的大部分是水和一些电解质。

当然，现代生活和精加工膳食会给我们的身体带来新的挑战。某些化学物质长期大量累积在身体中可能会给健康带来不利影响，常见的环境和食物中的毒素包括：持久性有机污染物（POP），在工业化学物质中常见；致癌物质邻苯二甲酸酯（PAE），广泛存在于塑料制品和个人洗护清洁用品中；双酚A（BPA）；有机金属元素：如铅、汞、砷等。

这些化学用品如果被摄入体内，不会因为人们只喝果蔬汁就能被排出体外。

首先，人体自身的器官足以排毒，主要的化学物质是通过肝脏代谢成为无害的代谢产物，再由肾脏、消化道、皮肤、肺等排出体外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物质中，人体的器官足以正常排毒。对于一些有机化学物质，果蔬并没有特定的解毒作用。另外，果汁/代餐可能会因为大量摄入植酸、草酸等物质对肾脏造成负担，反而会影响肾脏正常的排毒功能。

果汁/代餐的宣传和实际效果鉴别见表1。

表1 果汁/代餐的宣传和实际效果鉴别