减肥怎么运动

减肥怎么运动：中小强度，长时间有氧运动减肥效果好。通过适宜运动消耗体内堆积过多脂肪，是目前公认的有效、安全的减肥方法。糖类和脂肪是运动过程中为骨骼肌提供能量的主要物质，糖即既能以无氧酵解的方式供能，又能以有氧氧化的方式供能。脂肪只能以有氧氧化的方式供能。所以在运动强度大，持续时间短的运动中（快跑，持续几分钟，几十秒）主要由肌糖原无氧酵解供能，几乎没有脂肪氧化供能。在中等强度持续时间稍长（如速度较快，持续20分钟以内）的有氧运动，糖的氧化比例很高，脂肪氧化比例很低。要想提高脂肪供能比例，运动强度宜小，运动持续时间宜长。持续一个小时以上的有氧运动，比如快走，游泳，慢跑，脂肪供能比例就很高。运动中尽可能动用全身骨骼肌参与运动，这样单位时间内消耗的脂肪量更多，减肥效果更好。科学制定计划，让减肥更有效。运动频率 每周至少5天参加运动，每次持续至少1个小时（不包括运动前和运动后的整理活动），最好每天运动。一周参加一两次运动，不可能获得满意的减肥效果，个别人周末参加一两次大运动量后，饥肠辘辘，胃口大开，结果越动越肥胖。运动强度 减肥运动以运动时心率为指标。最高心率=220-年龄。心率储备=最高心率-安静时心率。运动时的适宜心率=安静心率+储备心率的30%。比如一个20岁的人，最高心率就是200次/分，安静心率80次/分，运动时适宜的心率=80+（200-80）*30%=120次/分。可以根据自己的运动能力调整，运动初期适当低一点，运动适应后可以高一点。持续时间 每次至少1小时。运动前应当做好充分的活动准备，先热身，后运动。准备活动时间长短与环境温度有关，夏天5分钟，冬天应该有15分钟。运动后的整理活动以放松和拉伸为主。运动方式运动后感觉不累不饿和开心的运动就是理想的减肥活动。运动项目要考虑兴趣爱好，只要强度可以，持续时间保证，如快走，游泳，打球，慢跑都可以。运动时间 一天中选择合理的时间对减肥效果有一定影响。清晨运动并不适合白天需要上班学习的人。比较理想的是下午晚饭前，空腹运动比进食后更容易消耗多的脂肪。运动后至少休息30分钟才能进食。不过大多数人都没有固定的下午时间，可以下班后快走回家，也可以起到运动的作用。对于过于肥胖，生活中控制不好的人，可以在假期参加减肥训练营，通过强制性的集体互动交流，培养良好的饮食和运动习惯，可以起到减肥强化作用。