全世界公认最有效的减肥-运动篇

运动真的能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理，如果只是单纯的迈开腿，运动对减肥影响其实并不大。

一、两个误区：

、高估了运动的消耗

篮球半小时大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。

、运动之后很多人会奖励自己大吃一顿，一不小心摄入能量就超标了。

二、运动对减肥的影响

运动是形成新生活方式的原动力。运动时大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质让人产生欣快感。

久而久之运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。

三、什么样的运动最燃脂

、有氧运动：燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。

快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

、运动强度要合适：随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。所以要找到自己的最佳燃脂心率

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X |0.4-0.6 | + 静息心率

、运动一定的时长：燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30 分钟消耗的 60%也是肌肉里储存的糖。也就是说想要燃烧脂肪中等强度的有氧训练至少需要30 分钟以上。既：3KM以上的跑步、1.5KM以上的游泳、6KM以上的骑行

燃脂最高效的运动：HIIT“高强度间歇性训练”。25 分钟的 HIIT 燃烧的脂肪，中等强度的运动需要 41 分钟，但是，HIIT 的强度很高不一定适合每个人

最稳妥的运动方法：每周 150 分钟以上中等强度的有氧运动

成功率最高+最简单：每天快走 30 分钟

划重点：

要想减肥高效，运动必须结合生活方式全面管理

燃脂最高效的运动是：HIIT系列

最容易坚持的方法是：每天快走30分钟