14雨运动减肥的研究（长江大学体育学院湖北荆州）学术论坛

运动减肥的研究。14雨运动减肥的研究(长江大学体育学院湖北荆州)学术论坛摘要:肥胖不仅给人们带来身体上的疾病,而且带来心理上的伤害。笔者认为在诸多减肥方法中,运动减肥简便易行,收效最佳。关键词:肥胖运动减肥运动处方中图分类号:D9文献标识码:A文章编号:1673—0534(2【J(】7)05(b)一0200—01目前,在社会上流行着各种各样的减肥方法。笔者认为采用低强度,长时间的有氧运动锻炼是治疗和防止肥胖的最佳方法。健身减肥运动处方,简便易行,安全可靠,收效甚好。运动对人体的调节机制1。1运动对能量平衡的调节运动产生良好健康效益的关键在于其维持合理的体重和体脂。运动不足可引起体重超重或肥胖,在过食的情况下则更为严重。长期体重的维持是遗传特征和环境因素相互作用的结果体重变动必定是总热能中有一种或多种常量营养素不平衡。能量不平衡时,人体为获得内环境稳定,必须重新建立总能量和常量营养素的平衡。新平衡可以在原体重和原体脂水平上建立,也可以与原体重,体脂水平不同情况下重新建立。1。2运动对体脂肪的调节各种形式的运动都会增加脂肪的氧化,但只有中小强度的有氧运动,脂肪供能的经例才增加。

与无训练或体力活动水平低者比较,运动员利用脂肪的能力强,骨骼肌中脂蛋白脂酶(LPL)的活性高,摄食的脂肪会转到肌肉组织中供氧化利用,而不是储存在脂肪组织内;提示运动活化脂肪酸摄取系统活化氧化途径;然而停止运动后,脂肪组织中LPL酶增加,骨骼肌中LPL酶减少,表明运动影响体内脂肪酶的分配。采用运动增加能量消耗,调节并改善能量平衡,减少的是脂肪,可使人体在较低的脂肪水平下建立新的脂肪平衡。对体脂肪进行控制通过减少饮食减轻体重,则会减少瘦体重,减体重速度过快会引起脱水。增加体重的能消耗量和小量限制膳食热能摄入量,尤其结合限制膳食脂肪和饱和脂肪酸的摄入量,是世界公认最好的减肥处方,长期治疗肥胖的经验表明:体重频频波动或极端限制进食量,均有害于健康。1。3运动对肥胖基因表达的影响有关研究说明一次急性运动可引起肥胖基因表达的降低,而这种改变可在停止运动后不久得到恢复,运动使机体代谢率升高,能量消耗增加;而肥胖基因表达下降,脂肪组织合成减少,可降低机体的能量消耗以维持正常体质量。因此,运动抑制肥胖基因的表达可以解释为:当运动后能量出现负平衡时,机体为保持体质量所做出的生理性适应反应,它是由脂肪组织和下丘脑之间的负反馈机制介导。

从神经内分泌机制上来讲,运动后会引起血胰岛素水平降低,交感神经兴奋,儿茶酚胺分泌增加。胰岛素可促进脂肪组织肥胖基因的表达,而儿茶酚胺的作用则正好相反,故运动对肥胖基因表达的影响也是神经内分泌系统综合作用的结果。运动减肥的优点根据国内外有关学者多年研究肥胖运动疗法的成果,认为运动减肥有以下优点:坚持体育锻炼可以改善皮肤等组织,特别是肌肉组织对胰岛素的敏感性;持续进行体育运动可以促进血中脂质的利用,使血液中甘油三酯降低,并使高密度脂蛋白胆固醇升高;中度以上的肥胖者,同时采用饮食疗法和运动疗法,可以减少瘦体重(ap体重减去脂肪重量)的丧失而选择性的减少体脂肪;体育运动可以增强心肺功能,保持良好的体力,维护患者较好的健康水平;体育运动可使人轻松爽快,消除生活中的紧张抑郁感,改善代谢功能;运动锻炼可以培养人们正常而规律的生活习惯。运动减肥处方3。1运动处方的四个构成要素第一。合理的运动强度:一般用运动中的脉博数反映运动的强度,准确测量lO秒钟脉博乘以6即代表运动中的每分钟心率。在运动处方中要求达到个人的"最适运动心率",计算公式如下:最大心率(次/分)=220一年龄(岁);心力储备=最大心率一安静心率;最适运动心率=心力储备75%+安静心率。

第二,合理的运动项目:运动减肥主要是以中等强度,较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动等,可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。科学研究表明,有氧运动可以有效的改善心血管系统,呼吸系统的机能,提高人体的最大吸氧量,但并不提负机体疫体重的含量,力量练习虽然不能有效的改善心肺机能已最大摄氧量,但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率,就是说瘦体重多的人比瘦体重少的人消耗的能量要多。因此,有氧运动+力量练习是最有效的减肥方法。第三,合理的运动时间:运动持续时间与运动强度相互影响,增加强度则运动时间会减短,反之,负荷减轻时则可以持续运动更久,持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学烩(ACSM)建议每天中等强度持续练习30~60min,每次活动能量消耗为300千卡左第四,合理的运动频率:运动持续时间与运动强度不同,每周的运动频率也不同。例如日本爱知大学运动医疗中心发现,运动强度为60~80%,每次运动150分钟,每周至少运动3次才会取得运动减肥的良好效果。3。2制定运动处方200科技咨询导报美国运动生量学家莫尔豪斯认为,在一周内减体重不应超过0。

45kg,否则不能真正长久的减肥。lg脂肪的热量约为l9。30KJ,0。45kg脂肪可以产生的热量。平均每天要多消耗l883。6KJ,消耗这些热量的最佳方法:每天减少752。4KJ热量的食物,再用运动多消耗l128。6KJ的热量。例如重度肥胖中年男子的运动处方:某男,3l岁,身高l78。4cm,体重96。0kg,安静心率为85次/分,重度单纯性肥胖。较适合的运动方式有步行和游泳。根据他本人的意愿,选择前者。制定减肥运动处方如下:分析:要实现4O周减重20kg的目标,平均每周减重0。5kg,每周需要消耗,每天消耗约为。应该减少863。8KJ热量的食物,l228。2KJ利用运动消耗。减肥者的肺的顺应性较差,一般采用中等强度的运动(最大心率60~75%),本处方中要保证开始适应性起始阶段减肥者的心率在l14~1423。3运动减肥应该注意的问题首先,要达到个人化,运动处方要因人而异。大运动量运动,短时间运动,快速爆发力运动是不利于减肥的三种运动方式。其次,是要遵循循序渐进的原则,肥胖者因不经常运动,肌肉关节都比较僵硬,须要慢慢锻炼,切不可求快而伤害身体,且肥胖者心肺负荷已经较大,如果在短时间内运动量增加很多,恐怕心肺功能也会负荷不了。

第三,就是要持之以恒,运动要达到减肥效果不是一,二天就可以的,而是要经年累月,持之以恒,为了避免单调,可以变换运动种结论与建议结论,肥胖是一种疾病它严重影响人们的正常生活;运动减肥是肥胖患者在减肥过程中的最佳选择。建议,肥胖患者应该在正确的认识肥胖的基础,提高远离肥胖的思想意识以及对运动减肥这一方法的正确理解。增强对运动减肥这一方法的信心。相信只要制定一个适合自己的运动处方并且下定决心坚持下 来,经过一段时间的努力,一定会见成效。 参考文献 [1】朱卫东。于华我国肥胖病人运动处方的特 点及制定方法[J】。2002-07-31。 [2】李忍。减肥又有新标准,健与美【J】。1998 (2):27—28。 [3】裔程洪。健美健身减肥[M】北京体育大学出 版社,1998:265-271。