主要的减肥方法有哪些？这些方法具体如何操作？

最近张女士有点郁闷，本来苗条的身段越来越走形，前凸后翘的曲线也消失了。而且近日还看到相关报道说中国白领体检异常率明显走高，其中最突出的问题是体重超重、高甘油三酯血症和脂肪肝浸润。这让张女士本就郁闷的心情又蒙上了一层对自身健康担忧的阴影，所以“我要节食，我要减肥”的口号再次成为了她的口头禅。

大家都知道单纯的节食减肥是不健康的，那我们又该如何健康减肥呢？

一、减肥之前，我们首先要知道肥胖的判断标准。

判断一个人是否肥胖，主要通过2个指标：体重指数（BMI）和腰围。

中国人的判断标准：

（张女士就是属于Ⅱ度肥胖。）

2.中国人腰围：男性＞85cm，女性＞80cm，属于腹型肥胖。

二、确定自己是否肥胖以后，还要明白肥胖对健康的危害。

肥胖可以诱发很多疾病：高血压、动脉硬化、糖尿病、通风、关节疾病等等。

除了可能诱发的疾病以外，肥胖本身也会导致气喘、疲劳、多汗、抑郁、生活质量下降、寿命缩短、性功能障碍、女性月经紊乱等等问题。

三、减肥目标明确以后，就该开始科学减肥了。

世界卫生组织WHO建议：减肥应该遵循循序渐进的原则，每月减轻1~3公斤。

具体怎样减肥呢？

具体减肥方法：饮食调整、运动、使用药物或者手术。

1.饮食调整

调整三大供能营养素的摄入比例（正常膳食比例：蛋白质12~15%，脂肪20~25%，碳水化合物60~70%；减肥膳食比例：蛋白质20~30%，脂肪25%，碳水化合物40~55%），然后调整三餐的比例（各餐能量适宜分配比例：早餐30%，中餐40%，晚餐30%）。

一日三餐参考模板以每日能量食谱举例：早餐：主食50g，煮鸡蛋1个，牛奶240ml，蔬菜100g；午餐：主食75g，瘦肉75g，蔬菜200g，油10g，盐2g；加餐：水果100g；晚餐：主食50g，瘦肉75g，蔬菜200g，油10g，盐2g。这个能量适合大部分成年女性控制体重，对于成年男性可以减重啦！

2.运动减肥

有氧运动：低强度（35~50%最大心率），中等强度（50~70%最大心率），每天运动20~120分钟（可以累计），每周进行3~7次运动（大肌群参与的运动）。

力量训练：6~8组大肌肉群的运动，每组运动以重复12~15次为宜，每周进行2~3次。

提醒：结合自身特点，各种运动方式都可以，但不能过量。

3.药物和手术

最好不用药物和手术方法，除非饮食和运动无法改变。