如果非要二选一，又有充足的时间跑步，减脂更高效

看了评论区的讨论，看来原答案说的还是不够清楚，作补充说明。

如果非要二选一，又有充足的时间跑步，我认为大多数人跑步的效率会更高，因为更容易控制强度。

但是，没必要非二选一啊！

如果你有充足的时间去跑步，照样可以选择骑车通勤来增加运动量与总热量消耗，并针对有氧供能系统的效率进行低强度训练。

如果你忙到很难抽出时间跑步，那选择骑车通勤这个不占用额外时间又能增加运动量的方法，岂不比什么都不做更好？

比如我今天，出去开了三个会，都是骑车通勤，45公里，1275千卡。

原答案：

你好。刚好之前一直跑步，最近开始骑车。根据自身经验结合理论，分享我的观点。

相同运动时间，跑步减脂更高效。长远来看，骑车减脂更便捷，效果更显著。

先说跑步的优势：跑步更容易让心率达到高效的减脂强度。

以我自己为例，如果我要减脂，会尽量把心率控制在 VT1（1st ）附近，我的 VT1 每分钟心率大约是150。

我在这个强度跑步，配速约为6分钟，对我自己也是比较慢的，可以轻松达到。

而我骑车要达到这个心率，时速大约在27km/h，并不轻松。日常骑行经常低于这个心率。而且由于骑车会遇到红绿灯，很难维持稳定的心率。

骑车上肢不参与运动，因此达到同样的心率时，下肢肌肉负荷会更大。我从肌肉感受上判断，无氧供能的比例会高于跑步（脂肪供能比例较低）。

下面对比了我30分钟跑5公里，和30分钟骑车上班的心率和热量消耗。可以看到跑步容易控制，心率会更稳定，因此热量消耗也更多。

而如果不局限在减脂，跑步也能更容易地通过跑得更快来提升强度，从而更容易制定针对无氧耐力和无氧功率的训练计划。城市里要能找到能骑到接近最大心率的道路，不太容易。

但是，自从我开始骑车后，体重显著下降，如下图最后一段。

究其原因，就是骑车更加便利，所以能骑得更多。即使在我最积极跑步的那些日子，一周也最多跑4次。如果下班后太累，或晚上有应酬，或下雨，就没办法跑。

而骑车的好处是，我并不需要专门安排锻炼的时间。当我把自行车作为主要交通公具后，仅仅日常上下班、外出开会、周末休闲等，就让我的运动量大增，如下图最后几周（发文时是周三，所以最后一个柱较低）。

如果从一天的热量消耗上看，我养生骑车上下班带来的总热量消耗，也大于晚上跑五公里。以下是5月跑步的一天和8月骑车的一天的总热量消耗对比。

总结：骑车的最大优势在于，能在不用专门安排锻炼时间的情况下，极大幅度地提升运动量。

WHO、美国疾控中心等权威机构共同认可的维持健康运动量为：每周不少于150分钟中等强度心肺运动（或75分钟高强度心肺运动），加至少两次全身性力量训练。当我开始骑车后，每周强度训练分钟数就一直高达500分钟左右了（见上图）。