基础代谢、热量消耗和减肥这些事你知道吗？

终于腾出时间了，现在，让我来彻底讲一下基础代谢、热量消耗和减肥这些事吧！

以下是修改过的原回答：

要想提高身体的基础代谢率，达到减肥瘦身的效果，首先我们要搞清楚几个基本概念：什么是基础代谢？什么是热量消耗？身体是怎样进行热量消耗的？。

一、什么是基础代谢？

基础代谢(basal ,BM)，是指人维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。（即，在不吃不喝什么都不做的情况下，身体为了维持正常的机能运转所消耗掉的能量）

一般来说，一个正常成年人（亚洲）的每天基础代谢是1200-1400大卡，就是说你躺了一天什么都不干，身体为了让你活着也会自然而然的消耗掉1200-1400大卡。

如果加上日常的工作、学习、走路等等，一般大概是2000-4000大卡。

二、身体的热量消耗分配。

在传统的减肥理念中，总是单方面要求多运动，仿佛运动才是减肥至关重要的法宝。

但是，近几年开始流行另一个理念：七分吃、三分练。

其实这样才对的，因为，额外运动从来都不是身体消耗热量的主要途径。

用这张广为流传的图表来做个参考：

哪怕你一小时跑了九公里，也不过消耗600大卡。

而事实上可能大多数女生都做不到天天跑个九公里，所以你所以为的今天累瘫了的运动强度，可能也就消耗300-400大卡左右，还不到基础代谢的1/4。

那问题就来了，我们的基础代谢是怎么消耗掉这么多热量的呢？

很简单：大脑思考问题、血液向全身供给给氧气、肠胃消化食物、肌肉进行运动……，全部都会消耗热量。

网图，数据不准确，不过意思是那么个意思，大家看个参考吧

也就是说，你累死累活一小时，可能还不如你的血液从头到脚走一个来回……

另外一个值得注意的点是：肌肉的热量消耗比脂肪要高。虽然现在也有另外一个说法，说是只高出一丢丢。不过，管他呢，高就行。

所以，如果想要提高身体代谢（或者说，减脂），主要有以下两个途径：1、增肌减脂。2、加速身体循环。

所有减肥方法都是从这两个方向入手，万变不离其宗~~

不过，在谈具体怎么减脂之前，我们还有另外一个问题要搞懂。

三、消耗掉的热量去哪了？

人体有储备脂肪的习惯，这些过多摄入的热量会被转换成甘油酸酯，成为你肚子上、大腿上一层层的小肥肉。而甘油酸酯是以氧化的形式进行消耗，即，它会被转化成为二氧化碳和水。

也就是说，你的脂肪是以呼吸、流汗和尿尿的方式排出体外。

其中，大约84%是通过呼吸，16%是通过流汗和尿尿。

因此，不管是动感单车普拉提，还是平板哑铃划船机，都是通过促进呼吸来减肥的，而排汗只是其中的一部分。现在流行的短间歇运动方式，也是基于这个原理：改变呼吸节奏，尽可能的让你多呼出二氧化碳。

好了，基本原理我们搞懂了，那到底怎样才能提升代谢，尤其是身体代谢呢？

先说呼吸系统。

肺活量这个词大家应该不陌生吧？它是指在最大吸气后尽力呼气的气量。

你可以把肺看成是身体内部气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量。也就是说，这个中转站容积（是呼气量，不是肺）越大，你每次呼吸排出的二氧化碳就越多。

那么，怎样提高肺活量呢？

最好的方法是运动，增加呼吸肌强弱功能以及肺和胸廓弹性。但是，我们不是不想运动么（你们要是运动达人也不会来看我这篇小破文了吧？哼）……

那就改变呼吸方式。

从你习惯的轻浅式呼吸方式，改为深呼吸：缓慢吸气，胸廓上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，可以的话再屏住呼吸5秒钟，再慢慢吐气，让肋骨和胸骨回到原来的位置。

好像讲复杂了……

其实就是深呼吸，再多闭闭气。

再说消化系统。

所有的健身减脂餐都少不了让你多吃粗粮和蔬菜水果，除了抗饿，还有另外一点重要因素：促进肠胃蠕动。

也就是督促你的肠胃赶紧起来工作。

我们在吃下去食物之后，食物会先来到胃，被胃液研磨成糊状；再来到小肠，小肠绒毛连通血管，把营养元素抓取到血液中再送往全身；最后，食物残渣来到大肠，大肠抓取水分，把残渣变成粑粑……

所以我们对于食物的选择，就主要出于两方面的考虑：1、要抗住胃的研磨，能抗饿，让人少吃。2、要能促进肠胃体系的蠕动，让它多工作。

这里就要说到另一个概念啦：纤维素。

膳食纤维这个词你们是不是经常听说？而纤维素就是膳食纤维的重要组成部分。

纤维素有很多种，但最主要的功能是它会遇水膨胀，耐消化，抗饿。比如小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，而魔芋中的葡甘露聚糖纤维在水中更是可以膨胀到原来体积的100倍（所以是减肥圣品啊）。

这也是含有更多纤维全麦面包被减肥界大力吹捧的原因。

我有篇帖子比较详细的介绍过市面上的全麦面包，感兴趣的小伙伴可以去看看。

有哪些良心全麦面包品牌推荐?

此外，纤维素还有另一个重要功能，就是它可以吸收水分，让使食物残渣膨胀变松，更容易通过肠道（所以吃菜少了会便秘）。

一方面可以让你的胃减缓排空，一方面可以让你的肠子加快蠕动，一举两得，纤维素真是个好东西啊

说到这，再给大家介绍一款代餐棒吧，是我现在在吃的。

它的特点是选了低聚异麦芽糖作为代糖，低聚异麦芽糖麦芽糖你可能不知道是啥，但是说起双歧因子是不是就懂了？低聚异麦芽糖能有效的促进人体内有益细菌-双歧杆菌的生长繁殖，所以又称为“双歧杆菌生长促进因子”，简称“双歧因子”。这就又回来了，促进肠道蠕动，让它多工作。

下面再说循环系统。

身体里的血液循环和淋巴循环并不是我们能控制的，这就要引入一点外援。

很多减肥餐中都会提到一个东西：黑咖。

黑咖的确可以增加热量消耗，那你知道它是怎么起作用的吗？

一方面是靠咖啡因，刺激脑部的中枢神经系统，加快你脑部的运转。并且咖啡因会导致神经细胞活动增高，神经细胞分泌肾上腺素。肾上腺素导致心跳加快，血压增高，使得肌肉中的血流量提高。（这也是为什么有人喝咖啡会心跳加快……）

另一方面是咖啡中含有高成份的多酚化合物，可以增强血管收缩，再次起到促进血液循环的效果。

第三方面是咖啡因会阻碍ADH（抗利尿激素）和器官的结合，影响身体对水分的再吸收利用，导致尿液量变多，俗称：利尿。

总体来说就是：血液循环加快，水分循环加快（呀，这个好像是消耗系统的事，不管了），所以，你的热量消耗自然就上去了。

黑咖的话，推荐这一款，适合新手喝，没那么酸。

再多说一句，如果是为了减肥的话，速溶黑咖和冻干黑咖（上面这个是冻干）都可以，在功效上没有什么差别，只是冻干会更多的保留了咖啡的风味，口感更好一点。

当然，加奶加糖的那种三合一是不行的，消耗掉的热量都没吃的多……

不喜欢咖啡？茶也可以。

之前三得利的乌龙和伊藤园的绿茶都是我在喝的，无糖，没有其他添加，极适合拿来减脂。

冬天，就改茶叶了。

茶叶的水太深，我也不是特别懂，就不推荐了，这个你们随意。

不过，请允许私心的推荐一下元气森林的奶茶啊！！！！！

简直是拯救了我这个重症奶茶患者（这个不减肥，纯属用来解馋）

如果以减肥食品的角度来看，其实它的热量并不算低，而且含了轻微的果糖。

赤藓糖醇、甜菊糖苷都是不参与血糖变化的，因此不会被身体吸收。所以，已经比普通奶茶好多了……

对于我这种以前一周三杯的人，简直是救命。而且，它好喝呀，红茶的、绿茶的，都好喝都好喝，茶味浓，不甜腻，超适合我~~~

回到正题（咋每次一说吃的就打不住呢……）

现在，原理你都懂了，具体怎么做呢？

以我自己而言，从五月减肥到现在，4个月时间，瘦了25斤。

这个是我今年的体重记录：

其中神奇的是，我从8月中旬到现在就没有运动了，但体重依然持续下降。今天早晨称的体重是：53.2kg，嗯，又瘦了。

（更新：国庆8天假期之后，涨到了53.6，但是在八天的胡吃海喝大鱼大肉不节食不运动的情况下，还能保持这个体重，我是很满意的）

不敢说自己改变了基础代谢率，但身体的变化是的确是显而易见的，把方法给大家分享一下。

以下方法，建议至少坚持三个月起，不是特别适合追求极速瘦身的小伙伴。我也不建议极速瘦身，因为太容易反弹了，毕竟我们是想瘦一辈子，而不是瘦一阵子、胖一辈子。

首先，饮食。

这里面最重要的一点是：不要挨饿。

既然你的目的是提高身体代谢，那就不能走节食的路子。身体在感受到食物摄入过少的时候，它反而会进一步降低代谢来储备能量。

所以，调整你的饮食结构，但，不要节食。

在选择食物的时候，有一个基本的原则：高蛋白高纤维，低油脂低碳水。

我们都知道，蛋白质是合成肌肉的重要物质，而肌肉的代谢是比脂肪要高的，所以一定要在饮食中加大蛋白质的比例，既促进肌肉合成，又抗饿。

建议你一日三餐这样吃：

1、早餐：全麦面包1片+水煮蛋一个+番茄/黄瓜/芦笋/生菜等蔬菜适量+鸡肉/牛肉适量+牛奶一杯

（鸡肉我一般是一周煮一大锅，然后切好分装放冷冻，吃的时候头天晚上拿出来化好，煎一下就好。你要是觉得麻烦，也可以买一些无淀粉无糖的速食鸡肉）

口感要比我自己做的好很多，高蛋白，配料也简单，热量和水煮鸡胸肉也没什么差别。缺点就是，咳，贵……

2、午餐：主食减少到以前的1/3之一，并且将其中的一半替换为粗粮（糙米、紫薯、玉米、土豆、山药都可以）。菜的话，就正常吃就可以了。但是糖醋里脊和炸鸡、麻辣香锅之类的热量炸弹，还是算了……

主食分量如果吃不饱的话，可以加大肉类和蔬菜的摄入量。我们前面说过，蛋白质会转化为肌肉，有助于提高代谢。但碳水会转化为脂肪，那真的是除了让你变胖啥也干不了……

对了，如果你有条件自己做饭的话，我可以推你一款橄榄油，橄榄油中富含高达70%的单不饱和脂肪酸，可以降血糖调血脂，是健身刷脂的好帮手啊。

3、加餐：你早餐照这样吃，应该是可以撑到中午的，但是下午，就需要一点加餐了。

最好的加餐食物是水煮蛋，高蛋白，低热量，富含微量元素。不方便带鸡蛋的话，可以加一个我上面说的代餐棒。

4、晚餐：晚餐就简单了，一个玉米、一个紫薯、或者一块鸡肉一个鸡蛋一个水果，都行。当然，如果这样吃不饱的话，建议你还是遵循中午的餐谱，然后一点一点的慢慢减少，不要着急。

要记住，我们的核心原则是：不要挨饿。

然后，生活习惯。

还是先说和吃有关的。

1、吃饭要慢。

尽量慢，尽量慢，慢的不能再慢，要认真地咀嚼你吃到嘴里的每一口饭。这样做可以让你有充分的时间感受到肚子的饱感从而减少进食，又可以有效缓解大量纤维摄入所引发的胃胀气，还可以让你看起来像个仙女，一举多得啊一举多得~~

2、早点吃晚餐。

按理来说，吃下去的热量都是一样的，早吃和晚吃应该没什么差别才对。所以这个我也不知道是因为啥，反正大家都这么说我就这么做了，可能是让你早点吃完饭方便出去溜两圈吧……

3、吃到不饿即可，不必吃饱，更不要吃撑。

我不知道你有没有观察过瘦子们的生活习惯，她们基本上都有一个共性：再好吃的东西，两口就不吃了……。所以吃不胖的体质是不存在的，人家瘦，还是因为吃的少。

4、多喝水。

尽可能的多喝水，如果身体能适应，绿茶或乌龙更好。

水分是促进身体循环的重要帮手，多喝水多排汗（或排尿）可以进一步促进血液或淋巴循环，加快身体的运转效率，提升热量消耗。

所以，多喝水呀~~

5、能站着不要坐着，能走着不要站着。

换句话说，是改变你身体的运行习惯。

我自己呢，是一个懒人，跑步半个小时就要命的那种。所以一天跳绳1000个深蹲200个之类的不适合我。而且，上面讲过，我们身体的日常能量消耗当中，运动最多只占30%，身体的日常代谢能占到70%。所以我们要做的，是让身体有一个持续性的消耗。

如果你只是追求减重而不是增肌的话，那么持续性的站立或者散步，和健身房撸铁俩小时的效果是一样的。

我自己是买了个小桌子，放办公桌上，站着办公……

当然也不可能站一天，最多一两个小时吧，但总比坐着强。老坐着不动，太容易在腹部堆积脂肪啦。

下班追剧的时候，把手机摆桌上，自己在屋里溜达溜达。总之，就是要，动起来。但是又不至于过度劳累，让身体进入代偿状态（所谓代偿，就是指当你运动过量的时候，身体会越发渴望食物来补偿自己，总之是个恶性循环）。

6、呼吸习惯。

这个上面说过了，那就再简单强调一下：习惯深呼吸，提高肺活量。

7、仪态。

这个其实很重要，因为良好的站姿、坐姿、走姿……除了让你看起来更挺拔苗条之外，还会进一步提升身体的热量消耗。

不如你现在就试试挺胸、收腹、双肩打开、腰背挺直，是不是立马感觉呼吸困难了？让身体持续处于发力状态，自然会消耗更多的热量。

而且，天鹅颈、直角肩真的更美啊。

其实，身体代谢，尤其是基础代谢，的确是遗传更重要。每个人的身体架构不一样，脂肪习惯的堆积位置也不一样，大脑关于身体需要的热量储存计算方式更不一样（有的大脑就是固执的认为你需要储存更多能量，真是没办法……），但是，不代表我们不可以让它每天都接受一丢丢的改变，然后形成习惯，最终慢慢的固化下来。

大家加油呀！

碎碎念：我发现我老写长文，就是心血之作通常都没人看，唉，桑心……