冬天跑步最减脂:但要这样跑才能无伤,悄悄变瘦

网友投稿2022-12-03评论

 

  作者:老王

  为什么说冬天跑步更适合减脂呢?

  首先我们要弄明白一个原理:对于减脂来说,低心率跑步是最好的减肥方式,因为低心率的人会感觉舒服,跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积,然后才能得到量变到质变的效果。

  也就是减脂跑需要满足两个条件:

  1、心率不能太高,最好是在有氧心率区间,这样脂肪参与代谢的比例才高;速度太快,运动强度越高,心率就越高,糖供能比例增加,燃脂供能比例下降,对减脂不利。

  2、时间要足够长,只有跑得舒服才能跑得长,时间越长脂肪供能比例越高。

  夏天的时候,气温高,稍微跑一跑就汗如雨下,心率就往上窜,呼吸急促,再加上炎热的环境,很多跑友没跑多少距离就坚持不下去了。

  而且心率太高,也会引发一些危险因素。

  因此夏天去跑步,往往跑得不舒服,因此也跑不长,这样就对减脂很不利。

  有人说夏天跑步出汗多,对减脂有利。其实,出汗的多少并不能证明减脂效果的好坏。

  出汗的主要目的就是为了降温,不但降低体表温度,还要降低内部器官组织的温度。

  同时,出汗多少还与外部环境温度、运动前补充水份多少等因素有关。运动后大汗淋漓的感觉主观上确实是爽,但也不用太执着去追求这种效果,因为出汗并不是体现运动效果的客观标准。

  冬天由于环境温度低,因此心率就不容易网上窜,一般热身以后,慢慢跑的话,心率就会维持在一个比较适中的水平,人整体感觉也会比较舒服,因此也就能跑较长的时间。满足了上面我们说得两个条件,减脂效果自然就会很高效。

  冬天跑步减脂多长时间为好?

  老王会建议跑步30分钟以上,最好是40到60分钟。

  但是,如果你是刚刚准备好跑步,则无需遵循此数字。

  刚开始慢跑的人可以将步行和跑步结合起来,比如跑6分钟步行3分钟,一次做2-3组,这样坚持一周,然后慢慢减少步行的时间。等到身体逐渐适应运动强度后,再进行单次30分钟的跑步,达到最佳减肥效果。

  冬天跑步减脂跑多快?

  如上面所述,跑步减肥不是跑得越快越好,跑得太猛会变成无氧运动,不能完全燃烧脂肪。

  此外,过度剧烈的运动会导致无法长时间持续,从而使脂肪无法持续调动和消耗。

  老王的建议就是慢跑。跑者可以根据自己的跑步状态做一个简单的判断:跑步时会出汗,说话比较轻松,呼吸、步幅等节奏稳定。这是脂肪燃烧的有氧状态,这样的速度就可以了。

  如果,你跑得气喘吁吁,说不出话来,那几本就是处于无氧运动状态,不利于减脂。

  此时,你需要适当减速,让心率下降回到燃脂心率区。

  许多人跑步时容易受到外部因素的干扰,一会快一会慢,这样会让你感觉很不舒服,燃脂效果也不好。

  因此匀速慢跑是最好的跑步燃脂方式。

  冬天跑步减脂一周跑几次?

  老王的建议:跑一天休息一天,一周跑3-4次,就这样。

  其原理是人体肌肉在剧烈运动后会受到轻微的损伤和疼痛。一般在24-48小时内,身体会自行修复。但是如果没有足够的时间休息和恢复,会大大增加受伤的机会。因此跑一休一是一种很安全的跑法。

  可能还有人担心,隔天跑会不会影响效果?

  美国北爱荷华州立大学1994 年的一项研究证实,每周训练4次的跑步者与每周训练6次的跑步者相比,处于同一水平。

  大多数业余跑者跑步是为了减肥和健康,而不是为了争夺名次,对他们来说最糟糕的事情就是过度训练伤到自己,这也违背了跑步的初衷。所以,跑一休一就好。

  几个跑步小窍门

  1、 小心控制跑步的时间、距离、速度和强度。如果突然增加跑步时间、距离和速度,身体将无法承受突然的剧烈运动,容易导致运动损伤。

  2、最好准备两双跑鞋轮流穿。因为每次使用后,跑鞋也需要更多的时间来恢复弹性。使用两双轮换可以让跑鞋更好的恢复,发挥更好的保护作用。这样做还可以延长跑鞋的使用寿命。

  3. 注意补充水分。冬天跑步也是需要注意补水的,可以在跑前喝一点,跑步过程中每20分钟也要注意补水。如果你在城里跑步,在路边商店买即可。

  4、冬天跑长距离时,身体各个部位摩擦的机会会比较多,比如:腋窝、大腿内侧、胸部等。这些部分需要更多的保护。跑步前,可以在一些特别严重的部位(如乳头)贴上防水创可贴,来避免磨出血。

  冬天,确实是一个考验人的季节,但是只要你能坚持跑步,那么在未来的一年里都会受益。

  减肥其实就是坚持两个字,真正改变你的不是跑步本身,而是你的坚持。

  当别人还在熟睡的时候,你已经在城市的晨光中走上了跑道;别人吃火锅时,你用跑步来面对寒风;当别人躲在房间刷手机,你却在星空下流汗燃烧脂肪。

  正是这种坚持,才能让你成为更好的自己。

  你认为冬天适合跑步减肥吗?欢迎大家留言分享~

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