冬天跑步最减脂：但要这样跑才能无伤，悄悄变瘦

 

　　作者：老王

　　为什么说冬天跑步更适合减脂呢？

　　首先我们要弄明白一个原理：对于减脂来说，低心率跑步是最好的减肥方式，因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。

　　也就是减脂跑需要满足两个条件：

　　1、心率不能太高，最好是在有氧心率区间，这样脂肪参与代谢的比例才高；速度太快，运动强度越高，心率就越高，糖供能比例增加，燃脂供能比例下降，对减脂不利。

　　2、时间要足够长，只有跑得舒服才能跑得长，时间越长脂肪供能比例越高。

　　夏天的时候，气温高，稍微跑一跑就汗如雨下，心率就往上窜，呼吸急促，再加上炎热的环境，很多跑友没跑多少距离就坚持不下去了。

　　而且心率太高，也会引发一些危险因素。

　　因此夏天去跑步，往往跑得不舒服，因此也跑不长，这样就对减脂很不利。

　　有人说夏天跑步出汗多，对减脂有利。其实，出汗的多少并不能证明减脂效果的好坏。

　　出汗的主要目的就是为了降温，不但降低体表温度，还要降低内部器官组织的温度。

　　同时，出汗多少还与外部环境温度、运动前补充水份多少等因素有关。运动后大汗淋漓的感觉主观上确实是爽，但也不用太执着去追求这种效果，因为出汗并不是体现运动效果的客观标准。

　　冬天由于环境温度低，因此心率就不容易网上窜，一般热身以后，慢慢跑的话，心率就会维持在一个比较适中的水平，人整体感觉也会比较舒服，因此也就能跑较长的时间。满足了上面我们说得两个条件，减脂效果自然就会很高效。

　　冬天跑步减脂多长时间为好？

　　老王会建议跑步30分钟以上，最好是40到60分钟。

　　但是，如果你是刚刚准备好跑步，则无需遵循此数字。

　　刚开始慢跑的人可以将步行和跑步结合起来，比如跑6分钟步行3分钟，一次做2-3组，这样坚持一周，然后慢慢减少步行的时间。等到身体逐渐适应运动强度后，再进行单次30分钟的跑步，达到最佳减肥效果。

　　冬天跑步减脂跑多快？

　　如上面所述，跑步减肥不是跑得越快越好，跑得太猛会变成无氧运动，不能完全燃烧脂肪。

　　此外，过度剧烈的运动会导致无法长时间持续，从而使脂肪无法持续调动和消耗。

　　老王的建议就是慢跑。跑者可以根据自己的跑步状态做一个简单的判断：跑步时会出汗，说话比较轻松，呼吸、步幅等节奏稳定。这是脂肪燃烧的有氧状态，这样的速度就可以了。

　　如果，你跑得气喘吁吁，说不出话来，那几本就是处于无氧运动状态，不利于减脂。

　　此时，你需要适当减速，让心率下降回到燃脂心率区。

　　许多人跑步时容易受到外部因素的干扰，一会快一会慢，这样会让你感觉很不舒服，燃脂效果也不好。

　　因此匀速慢跑是最好的跑步燃脂方式。

　　冬天跑步减脂一周跑几次？

　　老王的建议：跑一天休息一天，一周跑3-4次，就这样。

　　其原理是人体肌肉在剧烈运动后会受到轻微的损伤和疼痛。一般在24-48小时内，身体会自行修复。但是如果没有足够的时间休息和恢复，会大大增加受伤的机会。因此跑一休一是一种很安全的跑法。

　　可能还有人担心，隔天跑会不会影响效果？

　　美国北爱荷华州立大学1994 年的一项研究证实，每周训练4次的跑步者与每周训练6次的跑步者相比，处于同一水平。

　　大多数业余跑者跑步是为了减肥和健康，而不是为了争夺名次，对他们来说最糟糕的事情就是过度训练伤到自己，这也违背了跑步的初衷。所以，跑一休一就好。

　　几个跑步小窍门

　　1、 小心控制跑步的时间、距离、速度和强度。如果突然增加跑步时间、距离和速度，身体将无法承受突然的剧烈运动，容易导致运动损伤。

　　2、最好准备两双跑鞋轮流穿。因为每次使用后，跑鞋也需要更多的时间来恢复弹性。使用两双轮换可以让跑鞋更好的恢复，发挥更好的保护作用。这样做还可以延长跑鞋的使用寿命。

　　3. 注意补充水分。冬天跑步也是需要注意补水的，可以在跑前喝一点，跑步过程中每20分钟也要注意补水。如果你在城里跑步，在路边商店买即可。

　　4、冬天跑长距离时，身体各个部位摩擦的机会会比较多，比如：腋窝、大腿内侧、胸部等。这些部分需要更多的保护。跑步前，可以在一些特别严重的部位（如乳头）贴上防水创可贴，来避免磨出血。

　　冬天，确实是一个考验人的季节，但是只要你能坚持跑步，那么在未来的一年里都会受益。

　　减肥其实就是坚持两个字，真正改变你的不是跑步本身，而是你的坚持。

　　当别人还在熟睡的时候，你已经在城市的晨光中走上了跑道；别人吃火锅时，你用跑步来面对寒风；当别人躲在房间刷手机，你却在星空下流汗燃烧脂肪。

　　正是这种坚持，才能让你成为更好的自己。

　　你认为冬天适合跑步减肥吗？欢迎大家留言分享~