怎么跑步最减肥?

网友投稿2023-01-02评论

 

英语阅读考试中,有一种比较常见的做题技巧,只要出现“绝对化”的答案,首先就要将这些答案排除掉,因为几乎可以肯定这些答案是错的。在体育锻炼中也是如此,如果有人试图找到一种放之四海皆准、万能通用的“最减肥”的运动方式,那么这种运动方式要么不存在,要么就是错误的。所以,不要费心思寻找“最减肥”的跑步或运动方法,“绝对化”的跑步减肥法并不存在。

那么,怎么跑步或运动,减肥效果才会比较好呢?分析一下影响减肥效果的几个主要因素,就可以找到适合自己的答案了。

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首先,减肥者的运动阶段不同,跑步减肥效果也会不同。

但凡运动减肥过的朋友都有这样的经验,刚开始运动时,减肥速度最快、体重以肉眼可见的速度在持续下降。随着时间的推移,减肥效果也会不断衰减,直到几乎感觉不到效果。这是减肥的基本规律。

一般来说,从不运动的朋友,在开始参加跑步或其他有氧运动后的一两个月里,减肥效果最明显。之后,由于身体适应,减肥效果也会快速衰减。这个“最初的一两个月”,被一些人称为“运动减肥福利期”。因此,想要运动减肥效果好,把握住这个“福利期”是好办法之一。

其次,在运动减肥三因素中,把握好“运动时长和运动频率”。

直接影响运动减肥效果的三个因素是,运动强度、运动时长、运动频率。其中,比较重要的是运动时长和运动频率。

从大多数人的实际运动减肥经验来看,减肥者每次的运动时长最好能达到40至60分钟,太短或太长都适合。运动时长太短,不利于身体切换到以“消耗脂肪供能为主”的能量消耗模式;运动时长太长,比如超过60分钟,大多数人都做不到,且运动疲劳也会迫使大多数人停止运动。因此,制定一个“超过60分钟”或者“每天跑10公里”的跑步方案,对于大多数人来说都是不切实际的。

运动频率则更好理解,一周有五天参加运动,和一周只有两天参加运动,无论后者是怎么跑的,前者的运动效果一定好于后者。

至于运动强度的高低,对于减肥者来说,几乎没什么意义。只要你能够保持适当的运动时长和运动频率,只要能够运动起来,哪怕你只是快走让自己出汗,也能取得不错的减肥效果。

第三,运动方式的不同,减肥效果也会不同。

通常来说,长时间中低强度的有氧运动,比如慢跑,就是一种很好的运动减肥方式,但这并不是唯一有效的方式。

正如前面所说,如果你是运动减肥新手,在“减肥福利期”,那么单纯地慢跑,就足以让你获得不错的减肥效果。但如果你已经越过了新手福利期,那么“力量训练+有氧运动”则会是更好的减肥运动方式。另外,高强度间歇运动(HIIT)也是一种能够高效减肥的方式。

但要注意的是,无论是哪种方式,必须要适合你自己的情况。比如,HIIT虽然减肥效果不错,但新手运动能力弱、心肺功能差,强行进行HIIT训练,很可能没几分钟就晕眩或呕吐了。

第四,饮食情况严重影响减肥效果。

即便你不跑步或者不参加任何运动,只要你能采用科学的饮食法,也能达到不错的减肥效果。但御行君并不推荐单纯依靠饮食减肥,因为这种方法对于改善体质没什么帮助。

在新手福利期,运动对减肥效果的影响会比较大,因此在这个阶段,哪怕减肥者不控制饮食,减肥效果一般也会不错。不过,你若能同时控制饮食,减肥效果会更好,反之则会抵消一部分运动努力。

越过福利期后,当你的运动资历越久,饮食对减肥效果的影响就越大。特别是对于那些想雕刻身体肌肉线条的健身者来说,体脂率的高低、肌肉线条的好坏,几乎完全取决于“健身者是如何吃的”。单纯想依靠多跑步、多做一些有氧运动,就想达到肌肉线条分明的程度,完全没有可能。

哪怕你只是一个资深的跑步锻炼者,你要想减肥效果好,也要好好管住自己的嘴。长期跑步锻炼却不控制饮食,从而造成体脂率偏高的人(这里的“偏高”不是指达到肥胖或超重的程度,而是指腰腹上有一层明显的肥肉,体脂率处于正常体脂率的上限附近),一抓一大把。

第五,你能坚持跑步多久?

如果你觉得上面这些因素都太复杂了,那么有一个最简单、也最难的办法可以考虑,那就是“长期坚持跑步锻炼”。比如,你能坚持两三年规律地跑步锻炼,同时适当控制饮食,那么你的体脂率一定会处于较为理想的状态。而你身体的燃脂效率要比不锻炼的人高。

事实上,不光是坚持跑步可以达到这样的效果,只要你能够“长期规律锻炼”(建议一周至少三次,每次锻炼40至60分钟),你的体型、体脂率就会长期保持在不错的状态之中,而不必考虑怎么跑、怎么锻炼才能更有效减肥。

御行君给出的建议是:一,如果你能够长期坚持规律跑步(或者参加任何其他锻炼),那么就可以长期有效地保持理想的体脂率;二,运动减肥效果的好坏,取决于你能在上述这些因素中做得有多好,你能控制好的因素越多,减肥效果也就越好。

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