运动量越疯狂，脂肪越难减干净（真高手早已看透！）

 

我们倾向于用加法的视角看待运动和热量消耗的关系，练的多=消耗的多，这听起来很合理，但许多研究对这个常识提出了质疑。

2016，Herman Pontzer团队发表了一项研究，提出了 "约束 "热量模型：热量消耗确实随着活动的增加而增加，但这是有上限的。一个久坐的典型现代人如果切换到积极运动的生活模式，那他的热量消耗确实会明显增加；但一个非常活跃的健身狂试着再增加一些训练量时，他总的热量消耗不可能会有明显的增多，身体会自动调节其它的生理机制将总热量支出控制在一个的缩小的范围内。

我还找到了另一篇提到类似内容的论文：实验里，一组人每周通过运动消耗2000-2500千卡热量，但最终减重效果只有理论预期的一半。

研究人员解释说，这是由于当你的消耗量越来越大时，身体会有警觉性，它怕你体内没有能源储备导致生命危险，所以越来越倾向于储存热量——在当时这是一个有趣的发现，解释了为什么有些人尽管进行了大量体育锻炼，却并不总能减掉预期的体重。

接着这一领域的研究变得相当平静了，人们对"约束 "热量模型存在着大量疑问。好消息是，最近又有了两项“约束热量模型”的研究。

Careau团队研究了 1754名正常生活的成年人的总热量消耗，发现热量补偿平均为 28%。

你可能对“热量补偿”有些费解，我解释一下，换句话说，如果有人增加了500千卡的身体运动量，你会认为他们的总热量消耗也增加了500千卡。然而，根据这项研究中“热量补偿”的干预，热量消耗的实际增加只有360千卡。

Careau团队还发现了其他的细节：体脂肪较多的人比体脂肪较少的人的热量补偿效应更明显，胖人45.7%，瘦人29.7%。也就是说，同样的运动量，胖人造成的实际运动消耗会更少。

研究人员说，那些胖人总体上有囤积体脂肪的倾向

，要么是因为他们天生就有更高的热量补偿效应，要么是因为变胖使得他们的热量补偿效应变高。

如果是前者，那么意味着两个活动量相当的人可能会有完全不同的体型（比如一个瘦削一个却肥胖）；

如果是后者，那么越胖，运动带来的热量消耗会越少，这个规律意味着"运动"的减肥效果会越来越小。

在今年早些时候发布的第二项研究中，研究人员发现热量平衡状态也会影响热量消耗，当一个人处于热量维持状态或热量盈余状态时，加法模型成立；而当一个人处于热量赤字状态时，约束模型成立。

当然，还有海量的内容可以展开详细说，但我想在下面的篇幅中讲我们可以从中学到，并拿去实践的关键点。

1.试图用训练量来弥补饮食上的不足是个垃圾策略

一方面是因为实现这一目标的所需的运动量对绝大部分人来说是根本不可能的（尤其是当你不关注自己到底吃了多少东西的时候）。

另一方面因为上文补偿效应的存在，你通过运动消耗的热量根本没有你想象的多，甚至是少很多，另外上面提过，这种补偿效应似乎会因为变胖而升高。

减脂计划中的有氧运动可以扩大热量赤字，但要注意你做了多少，这样你就不会无意中导致赤字过大，从而触发更明显的补偿效应。

2.热量平衡状态可能会影响热量补偿的程度

如果你处于热量维持或盈余的状态，那当你尝试增大运动量时候，你的热量补偿效应可能没有热量赤字状态下那么明显。

这也进一步证明了上面提到的那个观点，如果你为了加速减肥而快速增加运动量，那么补偿效应就会变大，因此，你也就理解了为什么好的减脂饮食都是循循善诱式的降低热量，而不是那种“强迫”身体快速做出变化的超大热量赤字。

3.不要再关注你的智能手表、手环

智能手表在准确估计能量消耗方面很糟糕，退一步说即使它们是准确的，它们的算法也无法解释和理解你身体中发生的热量补偿效应。

智能手表在追踪步数方面似乎相当准确，你可以发挥这一点的优势。如果你知道你在减肥开始时走了多少步，你可以尝试在整个减肥过程中缓慢增加步数，使得能量消耗也缓慢增加，相比于突然增加这会更容易骗过身体，降低热量补偿的作用。

在文章结束之前，我想强调运动锻炼仍然是重要的

我看到很多人无意或故意的曲解了这些研究，暗示或明示锻炼对减肥是无意义的。

但“热量约束模型”想表明的并不是这个意思，“热量约束模型”只表明一个事实：运动锻炼确实会增加热量消耗，但这些消耗的增加是受限制的，并不会一直线性增长。当运动量过度的时候，热量消耗的增加会趋于平稳。

先不说规律运动的其它健康好处，运动在所有与减脂减重相关的因素里始终排在榜首，所以运动绝对是重要的。运动会增加你的能量消耗，只是没有你想要的那么多。

这给我们的启示是，与其把运动作为一种燃烧卡路里的手段，不如把运动作为一种改善健康和支持我们健身目标的方式。“热量消耗”应该被视为一个良好运动习惯的副产品，而不是运动的唯一动力和原因。