每过春节胖三斤？掌握这些运动减肥技巧，瘦得快…

今年春节你是不是依旧没逃过“每逢佳节胖三斤”的自然规律喃？

减肥是不是又被你排进了2023年的计划表了？

今天，就让社体君来和你分享一份贴心的节后减肥指南吧！

运动拯救节后变胖的你

春节期间，我们吃得过多而且运动不足，能量摄入过量或消耗过少，将会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。运动则是成本最低、效果最好的的健康减肥方式了。

这里有一张热量消耗表，大家可以针对自己的需求对照练起来，运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

①性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

②体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

③运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

 该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南》

不同运动减脂优势各异

春节后想减脂瘦身的你，需要坚持长时间的规律运动，如有氧运动、力量训练、伸展运动必不可少。

然而它们在减脂方面各有优势，就让社体君来为你详细说说，帮你找到最适合你的减脂运动吧！

 有氧运动  消耗脂肪多

有研究表明，有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。

一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。建议每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。

力量训练  延长燃脂时间

通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

伸展运动  加强燃脂能力 避免肌肉拉伤

静态下的发力运动，能提高身体在静力状态下肌肉进行能量转化的能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤。

这样运动减脂效果好

看到这里一定会有小伙伴想说：既然不同类型的运动，减脂的优势不一样，我选择“全上”，是不是效果直接翻倍？

其实不是的，那么，在减肥中，什么样的运动顺序更有利于减脂呢？

我们以一套标准的健身房训练顺序为例说明：

首先，进行热身运动。

这个运动以跑步或者动态的运动为主，时间不用长，几分钟就可以，逐步激活身体，也是告知身体“喂，老兄，接下来我准备要运动了，你要准备好哦”。这个环节非常有必要，但是常常被忽视，有热身运动，能够大大减少运动中的损伤。

第二项，这时候建议进行无氧运动力量训练。

在健身房里主要是各种器械运动，当然你也可以进行徒手俯卧撑等训练。

第三项，进行有氧运动。

比如，跑步机上跑步或者快走、踏板操、椭圆机训练等，建议进行30-50分钟。这个时候，脂肪燃烧的比例会更高。

下面让社体君来为大家推荐三个能够满足你不同需求的减肥运动吧！

想要达到健康瘦身的目的，除了运动“干预”以外，还需要做到以下几点：

注意规律进食，无论任何时候，都不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

多喝水也很重要。如果喝水量不足，体内各种代谢废物囤积在体内，体内分解到血液中的脂肪以脂肪形式储存，长胖也就是必然的事。

注意饮食清淡。体内盐分过多，就会促进胰岛素的分泌，导致从食物中汲取过多的糖分，从而导致体重增长。

注意不熬夜。减肥过程中一定要确保充足的休息和睡眠，研究表明，熬夜、少睡都会影响食欲控制，并降低活动量，长此以往就会导致肥胖。

最后，社体君建议进行几分钟的拉伸运动，让你的身体得到舒展和恢复。

一方面，伸展拉伸运动能加强身体在运动过程中的燃脂能力。另一方面，伸展拉伸运动可以帮助我们的身体变得更加协调、更具灵活性，最重要的是可以帮助我们的身体消除运动后的各类不舒服的感觉。

无论我们是不是在健身房，按照这个科学的运动顺序进行锻炼，减脂的效果会更好！