每天仅需运动2分钟,续命又少病!研究:剧烈运动可降低癌症风险

网友投稿2022-11-27评论

 

“天天走路锻炼,我怎么还胖了?”

陈先生今年42岁,但单位体检中查出了高血压,医生建议他改善生活方式,多运动把体重降下去,三个月后再看看要不要吃药。

医生的一番话,陈先生牢牢地记住了,每天下班后都去公园走上一个小时,就这样坚持了三个月,最终量体重的时候,陈先生却发现自己的体重并没有下降,反而比之前胖了两斤!

不是说运动能减肥吗?为啥陈先生不瘦反而胖了呢? 今天小艾就和大家聊聊运动的一些有趣的观点。

一、你的运动对减肥真的有效吗?

为了验证运动是否有效,英国BBC的主持人Mike通过亲身参与运动实验,去揭示运动中的秘密。实验中,Mike戴上阻氧面罩以时速10公里左右,慢跑了一小时,科学家在旁分析了他的能量消耗。

结果发现一小时中热量消耗为16大卡每分钟,也就是长时间的慢跑,只消耗了960大卡,等于跑了一个多小时,不过是消化了一个汉堡而已。

很多人体重超标其实就是因为饮食所摄入的热量大于消耗的热量,那么多余的热量就会转化成脂肪积攒在体内。对于减肥来说,要么开源(增加热量消耗),要么节流(限制热量摄入)。

所以想通过低强度运动来快速减肥的话,是有些困难的。如果能提高运动的强度,对比起低强度有氧运动,剧烈运动更能提高机体的新陈代谢水平,消耗热量、消耗脂肪。

如果你运动的目的仅仅是为了健康,低强度的运动还有没有意义呢?答案是肯定的。只要运动就有好处,因为缺乏锻炼和久坐不动的生活方式会给健康带来极大的负担,每年可导致超过500万人死亡。

很多人都觉得剧烈运动不好,但是实际上研究却表明,短时间剧烈运动也可以降低疾病乃至癌症风险。

二、每天剧烈运动两分钟可延寿,心脏病、癌症死亡率统统下降

近日,发表在European Heart Journal上,来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究,通过记录参与者运动数据,结果发现,每周累积15-20分钟的剧烈运动,平摊下来,每天约2分钟左右,可降低16——40%死亡率和疾病发生率。

具体发现:

1、每周剧烈运动1~10分钟:

全因死亡率下降55%,心血管死亡率下降45%,癌症死亡率下降45%。

2、每周剧烈运动10~30分钟:

全因死亡率下降65%,心血管死亡率下降64%,癌症死亡率下降56%。

3、每周剧烈运动30-~60分钟:

全因死亡率下降73%,心血管死亡率下降78%,癌症死亡率下降63%。

4、每周剧烈运动超过60分钟:

全因死亡率下降80%,心血管死亡率下降89%,癌症死亡率下降69%。

怎样算剧烈运动?

剧烈运动即高强度的运动,严格意义上是指,活动时心率超过个人所能承受最大心率90%以上甚至接近极限心率的运动。

高强度运动为啥好?

高强度的运动可影响85%的代谢产物血液循环水平,这些代谢产物有利于促进心脏代谢,对胰岛素抵抗、血管反应、炎症等有积极作用。

值得注意的是,高强度运动(剧烈运动)对身体有益,但由于其会加速心率,也会产生负面影响。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒,对于中老年人剧烈运动容易激发心血管意外,因此锻炼应循序渐进,先从低强度运动开始逐步过度,最后再到剧烈运动,刚开始尝试,时间不宜过长,两三分钟即可。

三、老年人做家务也是一种运动,或可预测寿命

做家务其实也是一种运动,2022年9月28日,杜克大学研究团队在《柳叶刀》子刊eBioMedicine上发表了一项寿命预测新研究,发现老年人长寿与日常活动能力有关,通过日常活动能力,即购物、外出活动或做家务的能力等,可以从侧面反映老年人身体健康状况。

老年人适当做家务,有何好处?

1、帮助消耗身体多余能量

家务活也是一种耗能过程,拖地、扫地、擦桌子等,都需要运动到手脚能力,可以帮助消耗体内多余热量。

2、健脑

无论是买菜也好,做饭也好,基本上都要动用大脑,经常做家务可以帮助延缓大脑功能衰退。

3、维持运动能力

做家务也是一种肢体锻炼,通过家务劳动,有助于维护较好的运动能力。

4、缓解情绪

很多人退休之后,就会陷入生活空虚之中,做家务有助于老年人健康自信,对生活保持兴趣,降低发生焦虑、抑郁的风险。

需要提醒的是,家务活虽然有益身心,但也要注意不要过量,过重、持续时间过长的家务劳动,反而会增加高血压风险,甚至有可能造成肌肉劳损,给健康带来不良影响。

总之,运动减肥也是一门学问,如果通过有效运动达到最大获益,还是需要有氧、无氧配合,适度锻炼,以及配合饮食控制、规律作息,才能达到最佳的效果。

参考资料:

[1]《健康】你每天的运动真的有效吗?BBC纪录片的测试结果颠覆常识!》.上观新闻.2021-10-11

[2]《运动时真的是先消耗糖后燃烧脂肪吗?》.人卫健康.2022-05-29

[3]《仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上》.梅斯医学.2022-11-05

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