7个小习惯，竟可能是长胖“元凶”，第1个就很多人中招！一套呼吸法，随时随地减肥～

 

春节期间，那一桌桌的山珍海味、一顿顿的鸡鸭鱼肉，还有时不时的水果零食，不节制的饮食让人的体重悄然上升，尤其对于肥胖人群来说，更要注重体重的控制。

众多的研究证明，肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。

其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！

1长期不吃早饭

现代人普遍睡得晚，早上起不来是常事，早餐也就干脆放弃了，特别是周末。但不吃早餐可能让你“越饿越胖”。美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。

首先，不吃早饭带来的饥饿感，更容易渴求高热量食物，导致中午、晚上食量增加，全天热量摄入过多，更易肥胖。

其次，早餐消耗的热量比其它两餐更多，而且能明显提高代谢率。如果不吃早餐，热量需求被分摊到中、晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。

【建议】早餐必不可少，7~9点进食较好！一般早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30~40%。

而优质早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素，如：面包+牛奶+新鲜蔬果。

2喜欢重口味饮食

重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，特别是红油火锅、奶油甜品等。

但糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。

2014年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重、肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。

【建议】日常饮食要做到“三减”：减油、减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过5g，添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。

提示：一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，注意观察配料表。

3吃饭顺序不对

吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖几率。实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，增加肥胖、三高风险。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。

4经常吃饭太快

有些人吃一顿饭10分钟就搞定了，但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！这是因为：

一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往吃撑了。

另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，更容易发胖。

【建议】吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15～20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。

5“无糖食品”不节制

不少人认为“无糖食品”既能满足口腹之欲，又不易长胖。但其实未必。

①根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有蔗糖等，只不过比较少。

②即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。有研究发现：它们也会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入增加肥胖风险。

③“无糖食品”也含有碳水化合物，吃多了都会胖。

【建议】无论是不是低糖、无糖食品，都应适量食用。害怕长胖或血糖升高的人，可适当选择天然代糖，比如赤藓糖醇，既可以改善口感，又不会被肠道内的酶代谢而升高血糖。

6长期睡眠不足

睡眠不足，不仅会降低基础代谢率，还会增加饥饿素（促进食欲）、减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。

同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，就更容易长胖了。

有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。

【建议】尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。而周末补觉要适度，睡得太多也会减少能量消耗，易增加肥胖风险。

7习惯开灯睡觉

有些人睡觉时喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。

2019年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠。时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。

经常称体重的人可能会发现，一进入秋冬季，体重秤上的数字就蹭蹭蹭地往上涨，你以为是衣服越穿越多造成的，其实可能是秋冬季本来就更容易长胖，因为：

1脂肪合成加快、分解减慢

脂肪有减少体内热量散失、防止外界热量侵入的作用，从而帮助保持体温恒定。秋冬季节气温降低，为了维持正常体温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

此时，人体脂肪合成速度比平时快2~4倍，分解速度却低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，就容易造成脂肪囤积，进而导致肥胖。

2喜欢趁热吃

天气一冷，大家都想吃点热乎的，但食物的温度，尤其是淀粉类食物，对消化吸收有重要影响。

热的淀粉类食物更容易被消化吸收，进食后很快就会从胃部排出，造成饱腹感下降，饿得相对比较快。因此，人们往往会摄入更多的食物，体重就更容易上升了。

而淀粉类食物放凉后会产生抗性淀粉，这是一种膳食纤维，相对不易被消化吸收，饱腹感更强，吃得少了就不容易长胖。

3吃得多，动得少

天气寒冷时，为了维持体温，身体需要补充更多热能；而且天冷会促使胃酸分泌，让人胃口大开，吃得更多。

另一方面，温度下降，人的惰性开始滋生，越来越不愿意运动，只想窝在床上或者沙发上。吃得多动得少，多余的热量就会转变成脂肪囤积起来。

很多人长胖往往会先胖肚子，这是因为腹部的肌肉对脂肪的抗拒能力较弱。但一旦变成“大肚子”，就很可能导致内脏脂肪过多，进而影响脏腑功能，危害更大。

《JAMA network open》杂志上发表的一项研究表明：越早减肥，死亡风险降低越多。因此减肥刻不容缓。少吃多动是减肥的必要条件，而结合一些减肥“窍门”，能起到事半功倍的作用~

1高蛋白减肥食谱

减肥非常重要的一步就是控制饮食，即控制全天热量摄入。北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾在节目中分享了一种高蛋白减肥食谱，让150斤的姚女士在两三个月减重42斤，而且脂肪减少、肌肉增多。有需要者，可以参考一下。

【高蛋白减肥食谱】

早餐：“小三样”，即蛋白粉+膳食纤维+复合维生素，具体的食用量得根据男女体重而定，可咨询营养师。

午餐：小红+小黄+小绿，即2两红瘦肉+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜；

晚餐：小白+小黄+小绿，即比中午稍多的白肉或豆制品+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜。

2“燃脂菌”：益生菌

研究发现，肥胖与肠道菌群有关。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌，有助于减肥。

3“燃脂肚”：腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

4山楂玉米须饮

中老年人常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的胃肠功能紊乱有关。针对这种问题，中国医学科学院西苑医院中医内科李贻奎主任医师给出了一款代茶饮——山楂玉米须饮。

【方法】取山楂10g、玉米须2g，热水冲泡即可饮用，能健胃消食、化湿，辅助改善肥胖。

（健康谈）