生理期后7天真能快速减肥吗?关键是要学会40秒燃脂法

网友投稿2019-12-23评论

女生健身最怕来大姨妈,一来就耽搁7天,短短一周时间立马被打回原形。最近,小白进健身房会常听到一种声音:赶紧抓住大姨妈后的7天黄金期,减肥效果特别好。女生生理期后的黄金期,减肥效果真有这么好吗?

所谓生理期瘦身法,其实是利用体内内分泌的变化分成四个瘦身期:

大姨妈后的1-7天,属于快速瘦身期;

大姨妈后7-14天,属于超速瘦身期;

大姨妈后14-21天,属于瘦身慢行期;

大姨妈后21-28天,属于缓慢瘦身期。

至于生理期后减肥效果好不好,影响因素有很多,比如个人体质、减肥方法等因素。在BBC的纪录片中爆出了真正能高效燃脂的方法:慢跑45分钟不如40秒HIIT,而这种方法也能适用于大姨妈过后的瘦身黄金期。

既然能在黄金期快速燃脂,我们怎样才能掌握这个方法?它的核心原理又是什么?本次章节我们从三个方面来分析:

1.为什么大姨妈后能快速减脂

2.如何抓住大姨妈后的黄金期

3.HIIT的哪些动作能帮助燃脂

一、为什么大姨妈后能快速减脂

大姨妈到来时,黄体素下降,莫名的闷闷不乐易发脾气;雌性激素降低,新陈代谢减弱,体内垃圾无法排除,身体容易疲劳。这些在大姨妈离开后的第四天自然消失。——维基百科

有没有发现,大姨妈离开后腰酸背痛腹胀全部消失,满血复活充满了力量?和之前相比,这个时候的身体发生了很大的变化,主导女性内分泌的荷尔蒙和黄体素重新恢复,由原来含量的下降到现在的达到顶峰,孕酮分泌开始增多,人体压力缓解身体不适减轻,随着运动的刺激肾上腺素的增加,新陈代谢又活了过来。

新陈代谢重新加快,意味着什么?让误以为“我胖了”的水肿可以重新启动新陈代谢这个发动机,达到排出体内水分的目的。

√大姨妈后的1-7天,是雌性激素及孕酮水平增加的高峰期,这个时候最适合减重。我们应该好好利用新陈代谢最旺盛的阶段,通过间歇锻炼加速静止代谢率,消耗统身体的60%-80%热量。

√大姨妈后的7-14天,为什么叫它超速期?有没有发现这个时候的你面色红润,气色充足,这个阶段正是女性排卵期,雌性荷尔蒙、雄性激素黄体素分泌最旺盛,通过适量的有氧运动促进代谢循环。

√大姨妈后的14天以后,孕酮分泌下降,雄性激素黄体素开始活跃,又回到了脾气变大容易疲劳期,随之变化的是体重下降,这个时候运动不能停,掉下的体重不过是水分,瑜伽散步等低频强度运动有助于冲破减肥瓶颈期。

所以,大姨妈过后的7-14天确实是快速甩肉的黄金期,这个时期要有一套行之有效的燃脂体系。

二.如何抓住大姨妈后的黄金期

行之有效的体系又是什么呢?运动训练和饮食,两者都是五五分。

1.HIIT间歇训练:“减脂狂魔”的HIIT间歇训练,及时用尽全力激发深层肌肉,短时间内消耗三大热量源,彻底和脂肪水分说拜拜。

2.饮食加速训练:光动不吃假把戏。冬瓜淮山芹菜等代谢食物,高蛋白轻食餐都是首选,也要搭配燕麦谷物等高纤维,富含维生素B的腰果核桃花生,营养的饮食也能事半功倍。

三.HIIT的哪些动作能帮助燃脂

用尽全身力气在2分钟内激发深层肌肉,快速消耗肌糖原,有氧适能提高11%,这就是HIIT的魅力。——BBC《健身的真相》

这就是HIIT间歇式训练的原理,在做HIIT之前,首先要知道为什么要做HIIT。

有多少人和小白一样,我知道健身该怎么做,可是坚持大半年仍然效果般般,如果你也和我一样,认为锻炼就是去街上狂走,健身就是去健身房几个小时,那么下面的BBC测试可以了解下↓↓↓

医学记着迈克尔就是带着这样的疑惑,做了两个对比试验:带组氧面罩慢跑1小时,时速10公里;极速单车40秒,每次三组,每周三次,5周后结果喜人。

图片来源于创作

1. 慢跑1小时消耗960卡路里,有氧适能提升11%

2. 40秒的骑单车远比跑步45分钟更燃脂

这就是HIIT,时间短高强度,消耗血液里的糖分,提升获氧适应力,以后长跑爬楼不轻易喘。在姨妈过后的黄金周期里, 练好4个动作效果百倍。

√俯撑提膝:这个动作既可以锻炼下腹,又可以锻炼腿部肌肉,需要在40秒内快速完成,中间休息30秒,再接下一个动作。

动作要领:两手撑地,但不发力,而是用腿部快速提膝的方式,让下腹发力。身体前倾绷直,与地面保持斜45度。每次30个,完成5组。

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√反屈伸体:与撑地提膝的有氧相比,反屈伸体的力量训练可以锻炼肱三头肌,通过上下起伏的方式刺激肌肉紧缩-松弛,练成肌肉线条。

动作要领:双手指尖朝外,反向与地呈45度,越向前伸展,肱三头肌发力越强,切记勿用两腿带动身体发力。每次30个,完成5组。

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√缓慢深蹲:深蹲是最经典的高强度训练,激活全身肌肉时,配合腹式唿吸法激发深层肌肉,但要注意姿势,姿势不对常伤膝盖和腰肌,注意以下要领。

动作要领:杠铃扛在肩膀上最厚的斜方肌上,也可以徒手深蹲。两脚外八字,脚比肩宽,臀部向后坐到极至,膝盖保持脚尖之后,下蹲吸气,上起唿气,动作标准且慢。

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√ 波比跳:波比跳结合三种动作,训练70%以上肌肉群,燃脂瘦身的经典动作。俯地冲、跳跃、深蹲,考验的是肌肉耐力和弹跳力,快速飙汗的同时,更适合7-14天高效燃脂的黄金期。

动作要领:俯地冲身体与地面呈45度,且全身绷直不塌腰或躬起来;收脚向上两脚微蹲,用大腿发力带动身体弹跳向上,臀部向后延伸,两脚距离不超过15厘米,下腋夹紧。每次5个,休息30秒,坚持5组。

图片来源于创作

注意事项:HIIT间歇式训练不适合每个人,尤其是没有运动基础的新人,需要高强度的心肺能力,建议先从基础的运动循序渐进到高强度的间歇训练。

以上四个动作连续15个循环,每个动作40秒内完成,坚持5组,每周四次。有个小技巧是,放几首健身嗨歌,跟着音乐节奏完成一套动作,反而更轻松哦。

四、写在结尾

凡事讲究天时地利人和,减肥也是一样,要选择生理期后的7-14天黄金时间段,通过单个动作40秒完成一套HIIT间歇训练,讲究营养代谢均衡的饮食,半个月也能回到解放前。

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