科普 | 运动前后怎么吃更减肥？

运动前不吃或运动后猛吃都是不利于减肥的，那么运动前后应该吃什么减肥呢？

尽量避免空腹运动锻炼

很多减肥者怕运动消耗的能量会少于吃进去的能量，这样就减不下去了。其实，在运动前吃正确的食物，能让你在运动中收获更好的减肥效果。

常言道：人是铁，饭是钢。就如同你在开车前要加满油箱一样，锻炼前要保证你的身体有足够的能量提供动力。合理的营养是在运动中保持强度与耐力的关键，也有助于身体获得更多的收益。

为了有更好的瘦身效果，建议在运动结束休息1小时以后再进食。

持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物，以防运动时因血糖偏低而影响运动效果。

正餐3小时后，再进行有氧运动。如果只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，以免影响睡眠。

根据运动时间选择饮食

早上锻炼：避免空腹运动。可适量补充1-2片全麦吐司，以防止低血糖。

下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右可补充食物。比如：一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。

晚上锻炼：如果运动时间选择在晚饭后，那么饮食要尽量清淡，油腻的食物会加重肠胃负担。

根据运动强度选择饮食

30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。

正常摄取一日三餐，运动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前可补充一杯酸奶，为肌肉的生长提供足量蛋白质。

1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分充分被吸收。

3小时以上：通常不建议进行如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，可搭配适量鱼肉和蔬菜。

运动后饮食最好采用“碱法原则”

因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

运动的补水原则：“少量多次”

运动时会大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分。并尽量选择常温的水，以防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

运动前

运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

运动中

中低强度运动时，建议每20分钟补水150-200毫升，每小时的总量在500-600毫升。如高温天气，即可每小时补水量达1升。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，以保持体内的电解质平衡。

运动后

运动结束时，补水150-200毫升。半个小时后方可大量补水。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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