减肥的人，学会这5招，让你更加“高效燃脂”

减肥的人，学会这5招，让你更加“高效燃脂”

对于多数朋友们来讲，都会用“减肥”这个词来描述自己为了变瘦而正在做的事情，对于他们而言，只要体重有所下降就意味着当前的方法奏效了。

但是，在具体的实施过程当中，随着体重的降低，所减掉的除了脂肪以外，还会包括一部分肌肉。并且随着体重的下降，我们会变瘦，身材却不会发生什么太大的改变。

这是因为体重下降时，很可能只是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪消失了。

这就是为什么，同样体重的人，如果一个人的脂肪少，或者说体脂率低，这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右，你达标了吗？

没达标也没关系，今天就给减肥的人分享几招减脂的方法，学会这5招，让你更加“高效燃脂”。

1、选择低热量、饱腹感强的食物

减肥期间，不要过度饿着自己，虽然节食可以控制卡路里摄入，但是这样会导致长时间的饥饿感。而过度饥饿感反而会让你暴饮暴食，肌肉随着流失，身体陷入保护机制，易胖体质反而会找上你。

我们要聪明地选择食材，低热量、饱腹感强的食物，远离高脂肪、高糖分的食物，才能可以有效降低卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥成功率。

减肥的人要戒掉各种高热量的加工零食，多吃一些天然的蔬菜跟水果，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉，主食方面可以粗细粮结合，食物多以清淡、低油盐为主，这样可以控制卡路里摄入，避免热量过剩。

2、选择适合自己的运动

学会主动运动，健身运动可以促进身体燃脂，但是我们要选择适合自己的运动，高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差，我们应该从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃训练。

新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始，每次运动时间不要低于40分钟，每周打卡4次以上，这样才能提升燃脂效率。

此外，我们还可以加入力量训练，比如：隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，可以让你每天消耗更多卡路里，让你减脂不减肌。

3、每天保持1小时健身锻炼

减肥的人要保持健康饮食结合健身运动，这样才能健康瘦下来，同时拥有一副强健的体魄。健身的时候，建议力量训练结合有氧运动，这样可以避免减肥过程中肌肉流失。

健身的时候，刚开始你的运动能力比较弱，我们可以从低强度的运动开始，比如踩单车、慢跑之类的运动，力量训练可以从徒手深蹲、俯卧撑等动作入手。

一段时间后循序渐进提升运动强度，更换燃脂效率更高的运动，力量训练可以尝试负重训练，这样可以提升燃脂塑形效率。

4、不要熬夜，坚持规律早睡

想要提升减肥速度，平时一定要避免熬夜，保证充足的睡眠。过劳熬夜会加速身体机能的衰老，发胖几率也会飙升。

我们要争取早点睡觉，最好在23点前，保证8小时睡眠，可以促进身体机能修复，有助于瘦素分泌，从而抑制脂肪堆积。白天你的精神状态会比较饱满，可以保持身体旺盛的代谢，帮你提升燃脂效率。

5、多吃高蛋白食物

蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它是肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入过少，就会造成身体通过分解肌肉为身体供能，造成肌肉流失，体脂率就会上升。

另外，蛋白质分子基数大，摄入后，会产生一定的饱腹感，起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量，增加长胖风险。

所以，在减肥期间，建议多补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是，在控制脂肪含量的基础上，蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品，都是不错的选择。

我自己在饮食上，也是倾向于这样去吃的，给大家说说我的做法，大家同样可以做个参考：

像主食方面，我晚上都会少吃点，或尽量选择粗粮，饱腹感更好。

比如可以是半碗米饭、一个拳头大的馒头或一碗杂粮粥；优质蛋白的来源有肉蛋奶豆；蔬菜选富含膳食纤维和水分多的。

大概就是1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+半个拳头或半个掌心的肉。

以上就是我轻断食过程某一天的食谱啦，大家有需要可以参考。

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