原创 运动减肥，却仍然做有氧运动而忽视力量训练？

 

原标题：运动减肥，却仍然做有氧运动而忽视力量训练？

当我们为了减肥而减肥的时候，除了控制饮食，运动永远是用的上的。虽然运动只是减肥和减脂的工具，但如果没有适当的饮食控制，运动对于减脂来说是非常重要的。这几乎是没有意义的，但如果运动是在控制饮食的前提下有效辅助减脂，它可以增加消耗以抵消因代谢适应而减少的消耗，并可以辅助饮食来扩大热量差距。因此，运动减脂比不运动更有效，而且停滞期更晚。

所以，在减脂的过程中，总是建议大家不要完全依赖饮食，而是在控制饮食的前提下，多注意运动。这就是运动减肥的意思，这里要说明一点，我们常说的运动减肥，并不是单纯的运动，而是在控制饮食的前提下进行运动。

从控制饮食开始，要想提高减脂效率，选择什么样的运动形式就会成为我们最关心的一点。说到这里，可能更多的朋友会选择有氧运动，因为大家会认为有氧运动会消耗更多的热量，所以可以更快地减肥。但是随着练习时间的增加和经验的积累，我们的训练目标就会开始转向力量训练。为什么？

一、力量训练可以为肌肉生长创造条件

其实，从目标来看，我们虽然说减肥，但实际上应该减脂，即在减脂的同时尽可能降低肌肉流失的风险。这样一来，不仅可以降低基础代谢率，还可以改善身材，还可以降低反弹的风险。

但是在减脂的过程中，由于热量不足，肌肉的流失几乎是不可避免的，所以我们要做的不是去长肌肉，而是尽可能的降低肌肉流失的速度。此时，除了要控制好饮食外，还要更好地刺激肌肉。有氧运动虽然消耗更多，但对肌肉的刺激相对较小，而力量训练则不同。不仅可以让肌肉形成更好的刺激，而且由此带来的消耗也不低。

二、力量训练可以让身体更好对于相当一部分通过节食或者节食+运动减肥的朋友来说，他们会发现，虽然自己的体重明显下降了很多，但是减掉了很多，但是皮肤松弛的问题或多或少都会出现。造成这种现象的原因有两个：一是皮肤的恢复速度没有跟上减脂的速度，导致皮肤失去脂肪和肌肉的支撑而变得松弛；另一方面是因为肌肉流失造成的，而力量训练可以让我们在减脂的同时尽可能的降低肌肉流失的速度，让我们在减肥的时候身体变得更加紧实。

另外，力量训练在一定程度上可以弥补局部减脂的不足，因为随着体脂百分比的降低，体脂也会减少，所以不会出现局部减脂的现象，力量训练可以通过有针对性的性训练，改善局部不足，使身体更好。

第三：如何安排力量训练和有氧运动

减脂期间，建议大家多注意力量训练，有氧运动可以根据自己的实际情况安排。比如我们的饮食比较宽松，可以以有氧运动为主，力量训练为辅。另一方面，如果我们能很好地控制饮食，我们应该以力量训练为主，辅以有氧训练。

此外，我们还可以在减脂后期进行有氧运动，因为随着体脂率的降低，减脂难度会越来越大；当然，有氧运动也可以作为突破高原的手段，因为想要打破高原，就得重新打开卡路里洞。此时，除了进一步控制饮食外，还需要在运动中消耗更多的热量。

第四：分享相关训练动作

对于一些朋友来说，并不是不想做力量训练，而是不知道从何下手，或者觉得力量训练太辛苦了。其实不然，力量训练也不是具体指我们应该用什么器械，用多大的重量，我们可以根据自己的运动能力选择自己能力范围内的动作，然后逐渐扩大，慢慢尝试力量训练随着能力的提高。

因此，接下来我将分享一组自重的力量训练。本动作组主要以锻炼下肢为主。之所以选择下肢训练，是因为动作以复合动作为主，对肌肉的刺激效率更高。另外，所有这些动作的消耗也会比较多，同时也可以帮助我们快速提升能力，并延伸到其他的锻炼上。

基础不好的朋友，可以选择自己能做的动作开始，然后进行全团练，最后尝试负重。

动作一：宽蹲

站立，双脚分开1.5-2倍肩宽，脚尖略微外展，背部挺直，收紧核心，双手各握哑铃（如果没有哑铃，可以用水瓶代替）悬在身体前方保持身体稳定，保持腹部收紧，身体向后倾斜，臀部弯曲下蹲，直到大腿与地面平行或略低，然后站直，直到身体直立

在整个运动过程中保持身体稳定，保持背部挺直，膝盖与脚趾在一条直线上

动作二：单腿硬拉

单脚支撑身体站立，另一条腿微曲支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，并保持背部挺直，略微弯曲臀部并向前弯曲膝盖。随着您的身体运动，同时向上和向后抬起您的非支撑腿，并向前和向下伸展您的手臂。

弯下腰，直到感觉到大腿后侧（支撑一条大腿）有明显的拉扯感，稍作停顿

然后脚后跟踩地，收紧臀部，臀部向前推，站起来回到动作起始位置

需要注意的是，如果不能保持身体稳定，也不要勉强，可以用手扶住固定的物体帮助

动作三：组合训练深蹲+弓步深蹲

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微向外，背部挺直，上半身绷紧，双拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后倾斜屈膝下蹲至大腿与地面平行或略低，然后起身还原

身体稳定后，单腿后退，保持身体稳定下蹲，直到大腿与两侧小腿垂直，然后站起来，完成另一个后弓步深蹲

在整个运动过程中保持身体稳定，保持背部挺直，膝盖与脚趾在一条直线上

动作四：侧弓步+提膝

双脚稍微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手垂于身体两侧

保持身体稳定，背部挺直，向一侧迈出一大步，同时臀部向后向侧方移动下蹲，下蹲至一只大腿与地面平行，一只膝盖弯曲，感受从另一侧大腿内侧拉伸肌肉，然后站起来站起来

站立时，将活动腿向前移动并抬起膝盖，直到大腿与地板平行，并在保持身体稳定的情况下完成下一个动作

确保在整个过程中保持身体稳定，保持背部挺直，膝盖指向与脚趾相同的方向。另外，如果你不能保持身体稳定，可以用双手扶住一个固定的物体来帮助你

以上动作每个动作可做15-20次，动作间休息30秒左右，一次做3-5组。在训练的早期阶段，不要担心整个训练集。分组进行。

作者：十月知行

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