怎么做到减脂不减肌?4个方法打造易瘦体质,拥有一副好身材

网友投稿2022-11-26评论

 

减肥减的是什么,你知道吗?健身达人都知道,减肥的关键是减脂,而不是减重。

一个人的体重是由多个成分组织的,肥胖的主要原因并不是体重超标,而是脂肪率超标。如果你减掉的是身上的水分、肌肉、废物,这样的减肥是无用功,你是无法真正瘦下来了。如果你减掉的是身上的纯脂肪,那么身材会明显瘦下来,整个人会变得苗条起来。

肌肉是身体的宝贵组织,也是耗能组织,决定了身体的基础代谢值,肌肉含量高的人每天可以消耗更多卡路里,有助于打造一副易瘦体质,瘦下来后身材也会更紧实。因此,减脂不减肌,才是提升减肥成功率,远离复胖困扰的主要方法。

那么,怎么才能做到减脂不减肌呢?我们可以从这几个方面入手:

1、创造合理的热量缺口,但不过度节食

想要瘦下来,就需要合理控制饮食,降低卡路里摄入,但是过度节食是不可取的。低热量摄入模式会让身体营养不良,身体感受到饥荒的来袭,就会开启保护机制,基础代谢值会下降,易胖体质也会光顾你。

我们需要控制每天的热量摄入低平时低400-500大卡即可,确保热量摄入不低于基础代谢值,一般不低于1200大卡,才能保证身体的基础运转需求。

2、多样化饮食,不要单一饮食

身体需求不同的营养元素来提供代谢动力,比如碳水、脂肪、维生素、矿物质、蛋白质等,单一饮食无法满足身体所需的营养,会导致代谢动力受阻。

为了健康地瘦下来,也为了减少肌肉的损耗,我们要均衡饮食,比如三餐补充一些优质主食,比如糙米、燕麦之类的粗粮,选择鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物,每天选择2-3种不同的蔬菜水果,以此保证营养均衡,你才能健康的瘦下来。

3、控制有氧运动的时间,不要过量

有氧运动是公认的燃脂运动,比如慢跑、跳绳、有氧操、骑行、爬山、开合跳、打球等都是不错的减脂运动。

但是,研究发现,长时间过量的有氧运动会造成肌肉损耗,我们需要把有氧运动时间控制在40-50分钟以内,这样肌肉的损耗是最少的,还能保住燃脂效率。

4、多做力量训练,从复合动作入手

想要预防肌肉流失,提升基础代谢值,那么多做力量训练是一项不错的选择。力量训练可以提升肌肉含量,提升基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有效提升燃脂塑形效率。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作入手,2-3天锻炼一次,每个动作4-5组可以达到增肌塑形效果。

猜你喜欢

相关文章