在减肥圈盛行的低GI饮食法真的科学吗？

日益繁忙的生活影响着越来越多年轻人的健康，许多人在吃什么、怎么吃上更为看重，尤其是缺乏运动时间的上班族，更需要注重身材管理。

首先，我们需要了解一个概念——GI值（GlycemicIndex升糖指数），指吃下一定量食物后，单位时间内血糖升高速度。

葡萄糖的GI是100，我们将日常食物与葡萄糖相比较，以此来衡量食物的GI值。

GI值＜55：低GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值＞70：高GI食物

 

 

GI的意义又是什么呢？

当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感，人就不容易发胖。

而当人体的血糖迅速降低时，大脑就会发出“饥饿”的信号，从而提醒身体需要进食了，这就会导致热量摄入得更多。

 

现代营养学认为：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。

这句话听起来似乎对减肥人群意义重大，而低GI饮食的原理也在于此。

尽可能地食用低GI的食物，减少胰岛素的释放，从而减缓饥饿感的产生。当胰岛素水平较低时，人体就会开始消耗脂肪来获取能量。

 

 

但饮食的GI值真的越低越好吗？

越难消化的主食GI值越低，但如果单纯追求低GI，会对消化系统等身体内环境造成压力，长此以往也并不利于身体健康。

尤其是对于女生来说，持续吃一段时间的低GI主食，不仅会导致内分泌异常，严重时甚至引发停经等各种生理问题。

因此，小劳拉建议，低GI的粗粮和高GI的米面可以搭配着食用，粗粮的比例占三分之一即可。

 

 

怎样辨别低GI值的食物？

简单碳水化合物（高GI）泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物包括水果、牛奶、酒等等。

 

复合碳水化合物（低GI）泛指淀粉类食物和纤维，常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

 

另外，同一种食物液体形态比固体形态的GI值高，譬如榨成果汁的水果比完整的果实GI值更高。

 

 

几款低GI值主食推荐

玉米：170大卡/100g

 

玉米虽然热量较高，但却含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。同时玉米还有很好的饱腹感，吃一点就容易觉得饱。取代米饭作为主食，会比食用同等的米饭摄入更少的热量。

玉米虽好，爆米花可不要多吃哦！

紫米：32大卡/100g

紫米中的膳食纤维可促进肠胃蠕动、帮助消化，也能增加饱足感、降低食欲。更重要的是，紫米的外壳，比一般糯米多了花青素成分，是优质抗氧化剂的来源。适度摄取紫米能帮助预防高血压，还有稳定人体细胞膜构造，避免动脉粥状硬化的效果。

土豆：81大卡/100g

 

它是全球第四大重要的粮食作物，仅次于小麦、稻谷和玉米。作为主食，土豆不仅饱腹能力出众，而且营养价值高，高钾低钠，还含有丰富的维生素C及抗氧化能力的多酚类营养素。

需要注意的是，土豆皮变绿，说明其中的龙葵素的含量较高。这时吃土豆千万要谨慎，不仅需要削皮，还要多切去一些果肉，把变绿的部分完全去除才可以食用。

做土豆泥的时候，去掉沙拉酱会更健康。

紫薯：99卡/100g

紫薯不仅好吃低热量，更因其含有大量花青素和硒元素而具有抗氧化，防癌抗癌的作用，是不可多得的健康食材。前几日，一则新闻上了热搜，中国工程院的科研团队，培育出全球第一个“硒高效”蔬菜——杂交油菜薹新品种“硒滋圆1号”。由此可见，硒元素对于人体的重要性。

豌豆：313大卡/100g

 

 

 

豌豆中含有其他蔬菜所不含有的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，有良好的抗菌消炎，增强新陈代谢功能。

豌豆可作主食，豌豆磨成豌豆粉是制作糕点、豆馅、粉丝、凉粉、面条、风味小吃的原料，豌豆的嫩荚和嫩豆粒可菜用也可制作罐头。只需要撒一点盐，清水一煮就会相当美味。