花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌

网友投稿2020-03-12评论

在日常生活中,你想成为你女神心目中的男神吗?那就快去健身吧。一身排骨可不会受到女神的青睐,倒是有可能收到好人卡哦。如果现在你已经想要加入健身的行列里来了,那么就从练胸肌开始吧。今天小编就为男士们带来了一套豪华胸大肌练成法。

型男三件秘密武器:胡子、激凸、大胸肌。哑铃杠铃推烦了?普通俯卧撑已经无法阻止你了?那就学习下新鲜出炉的6种花式俯卧撑吧!豪华大胸肌,你,值得拥有!

6种花式俯卧撑练就完美大胸肌

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

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二、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。

后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

1、哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2、仰卧起坐

平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。

作用:可锻炼腰背部肌肉。

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3、俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。

作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、倒立

一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

小贴士

除此之外,还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7.5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

胸肌健身运动

俯卧撑练出健硕胸肌,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

简单一招练全身常做下蹲运动更健康

常坐于电脑面前的人,大多数人的坐姿都不标准,脊椎和颈椎始终都保持着一个角度,导致脊椎承受着巨大的压力,身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态,推荐大家做下蹲运动,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。

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做下蹲运动带来哪些益处

每天每隔1-2个小时,就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习,可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。

通过上文的介绍,我们知道了,男人要性感,就一定要有胸。想要练成性感的胸肌可不是一两天就能实现的,根据我们今天为您介绍的完美胸肌健身方法,相信您只要坚持一段时间就能见到成效了哦,各位男士们好好加油吧。

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