5个动作，每天坚持15分钟，轻松瘦下来，足不出户在家就能做！

 

　　在这个全民健身时代，越来越多的人加入到健身的行列中。不管是为了减肥，让身材变得更好看；还是为了身体健康，能够加入到健身来的人，已经比大部分人更优秀了。当然，运动健身是一项需要长期坚持的事情。俗话说的好，磨刀不误砍柴工。努力坚持去做一件事情，它总会给你带来惊喜，运动健身也是一样的。长期坚持下去的人，无论是身材方面，还是身体的健康指数，都会往好的方向发展。

　　现在，许多人都面临着肥胖问题。从学生时代步入职场后，每天忙于工作，没有多少时间可以用来管理身材。平时的生活压力和不良的生活习惯，再加上随着年龄的增长，新陈代谢率下降，就特别容易引起肥胖。身材一旦变胖后，不仅影响一个人的身材，还会影响到身体健康指数，给生活带来诸多不便。

　　

　　减肥，从哪方面入手？

　　对于想要减肥，平时又缺乏运动的新手来说，想要把体重降下来，到底要从哪方面入手呢？有人会想到，肯定是运动减肥，这是最好的选择。当然也有人不这么认为，觉得节食减肥更容易，每天只需控制饮食或者不吃东西，不需要流汗，轻松就能瘦下来。在这个互联网高速发展的年代，获取信息的成本太低了，网上一搜就有一大堆的减肥方法，特别是网红遍地开花的时代，许多人都用他们所介绍的方法去减肥，但是，这些方法真的就有减肥效果吗？这是我们值得去思考的问题。减肥的方法虽然有很多，但不管怎么说，最终还是运动减肥最为靠谱，也是能够长期起到作用，并且对身体健康带来益处的方法。所以，减肥，先从运动入手。

　　当然，除了运动外，还有许多关键点也是需要我们去做的。如：从饮食入手，控制饮食；从生活习惯入手，养成良好的作息习惯。总得来说，减肥从三大方面入手，即运动、饮食、生活习惯。

　　

　　减肥要做什么运动？

　　作为一名运动新手，首先要了解什么运动对减肥才有更大的效果。在运动健身中，分为两大类运动，一种是有氧运动，另一种是无氧运动（力量训练）。有氧运动是以有氧代谢作为运动中所需能力的运动方式，简单的说就是消耗体内能量，来达到运动目的，通俗点讲就是对于减肥有效果。无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，可以理解为锻炼肌肉的运动。

　　所以，如果想要减肥，那么我们就要进行有氧运动。生活中常见的有氧运动：步行、跑步、游泳、跳绳、骑自行车、爬楼梯等等。对于众多有氧运动而言，大部分人会选择跑步作为他们减肥的运动，也是时下最受欢迎的减肥运动之一。所以，对于运动新手而言，想要减肥，可以选择跑步。

　　有数据表明，每天坚持跑步20-30分钟，一个月能够减掉大约5-10斤。

　　

　　减肥要怎么控制饮食？

　　想要减肥，控制饮食也是关键。光靠运动减肥还是远远不够的，如果管不住嘴，运动再多也无济于事。那么要怎么控制饮食呢？其实方法很简单，难就在于是否能够坚持下去。

　　切记，控制饮食不是节食，是需要一日三餐定时定量，减少每餐的饱腹程度，即每餐吃到七八分饱就可以了。每餐要注意营养膳食摄入均衡。如果每餐的食物组成单一，就会导致身体缺乏营养，会导致身体的新陈代谢率降低，对减肥不利。当然，也要注意营养过剩导致体内热量过高，从而转变成为脂肪引起肥胖。

　　控制饮食遵循早晨吃饱、中午吃好、晚上少吃的原则，基本上就成功一大半了，之后就是坚持了。

　　

　　减肥要怎么调整生活习惯？

　　运动和饮食做好后，影响减肥的第三个关键因素：生活习惯，也一样至关重要。如果你每天坚持运动和控制饮食，但不良的生活习惯却有很多，比如：熬夜、长期久坐、作息不规律、不爱喝水等等，这些不良的生活习惯，都会对减肥效率带来非常大的影响。

　　从减肥的角度来看，长期熬夜会导致体内各项激素分泌紊乱，瘦素分泌水平降低，从而影响身材新陈代谢率，减肥效率就会下降。而长期久坐则会导致体内脂肪囤积在某个部位，最明显的就是腹部脂肪和腿部脂肪，这也是为什么许多人的身材开始变胖后，胖得最明显的地方就是腹部和腿部。那么我们要怎么调整生活习惯呢？其实很简单，无非就是把不良的生活习惯改正，不要熬夜、减少久坐、养成早睡早起的习惯、平时多喝水等，就是这么简单。

　　

　　有些想要减肥的新手，明明知道跑步是一项很好的减肥运动，但是由于受到场地的限制，又或者是平时忙，完全没有时间外出进行运动，遇到这种情况的减肥新手要怎么办呢？其实，除了户外减肥运动，室内也是有非常多是减肥运动的，比如跳绳，只需准备一根绳子，足不出户，在家就能减肥。当然，还有一些徒手训练，对于减肥也是不错的选择。

　　说到徒手训练，就不得不说HIIT。

　　什么是HIIT？

　　HIIT是一种高强度间歇运动，在运动过程中，能够高强度和中强度交替进行的运动方式，能训练者在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。HIIT能够有效锻炼心肺功能，并且有着高效燃脂的效果。相比常规的有氧运动，HIIT训练的燃脂效果大于常规有氧运动。

　　HIIT虽然有着高效的燃脂效率，但并不适用于所有人，比如膝盖有伤的人、心肺功能弱的人，不适合做HIIT。

　　

　　对于减肥新手而言，长期缺乏运动，心肺功能肯定很弱，该不该用HIIT来减肥呢？答案肯定是可以的。低强度的HIIT跟有氧运动的强度差不多，也能够有效锻炼心肺功能，所以，减肥新手可以先进行低强度的HIIT训练，完全是没有问题的。当然了，那些一上来就猛锻炼的人，觉得自己行。笔者奉劝最好就别练了，最后伤的是自己的身体。

　　下面给大家带来5个动作，有部分动作属于HIIT训练，有部分动作的运动强度在于有氧运动之下，将它们结合起来，也是能够帮助我们成功减肥的。更重要的是，做这些动作徒手就能进行，也不用出门，室内就能完成！

　　训练动作：

　　动作1：站姿正踢腿

　　站立状态，挺直腰背部

　　左右交替踢腿，同时用手去交替触碰脚尖

　　动作期间尽量伸直腿部

　　

　　动作2：原地勾腿跑

　　腰背部始终保持挺直，利用大腿后侧的肌群将小腿提起

　　动作跟跑步的状态差不多，注意后踢腿的时候尽量抬高就行

　　

　　动作3：开合跳

　　双腿并拢站立，双手自然下垂放置身体两侧

　　核心收紧，做开合跳动作，双臂也继续向上伸展举过头顶轻轻击掌

　　下落后双腿并拢，双手同时轻拍大腿两侧

　　

　　动作4：深蹲跳

　　保持腰背伸直，双手抱拳，起身向上跳跃，落地做深蹲动作

　　深蹲跳是深蹲的进阶动作，有着很好的燃脂效果

　　

　　动作5：弓步提膝

　　站立，一条腿向后迈出做弓步运动，双手向上举起

　　之后起身向前提膝，直至大腿与地面平行，手臂同时往下伸直

　　动作期间注意保持身体平稳，做完一侧可以换另一侧进行

　　

　　以上动作根据自身状态调整运动频率，不仅能起到减肥的效果，还能帮你塑形，打造出完美的身材。

　　总结

　　减肥要从三大方面入手，即运动、控制饮食、养成良好的生活习惯。只有把它们都做好，才能提高减肥效率。对于不能进行户外运动的减肥新手而言，可以选择HIIT训练，在室内就能完成。HIIT训练不仅有着较高的燃脂效率，还能帮助我们塑形，打造出好身材。不过有一点要注意，HIIT训练的强度很高，在进行HIIT训练的时候，需要根据自己的身体状态来调整运动频率，做好循序渐进的原则。