珞宁的布鲁克林21天减重食谱升级版，让你瘦得更多更省心

这周一的文章，回顾了我的第2个21天减重计划。

说好的，今天升级布鲁克林21天减重食谱。所以，我来啦！愿意对你们承诺，开心的兑现承诺！

老朋友们都清楚哈，布鲁克林21天减重食谱1.0版，是我和纽约的朋友们根据美国流行的“低醣减脂法”整理出来的。

简单、有效、容易坚持，是我选择减重方法的标准。当然，营养和热量要满足日常生活，不能靠饿和长期运动，这两个我都坚持不了。

经过第2个21天的实验测试，当然要继续升级布鲁克林食谱，希望把有益的成果，分享给更多需要的朋友们。

后台也收到很多朋友们的留言，正在整理中哈。天会先把一部分朋友们的投稿整理出来，分享喜悦！

1、布鲁克林21天减重食谱升级的依据

1）严格遵守“低醣减脂法”

不吃白色碳水、餐餐吃相同的食物、不喝高热量饮料、不吃水果、1周1天作弊日放开吃喝，这五条反复在说的，事实证明也是非常有效。

这次调整把第1周的全麦主食去掉了，亲测还是会有影响。

有时候看到朋友们虽然是吃沙拉，旁边却有啥水果啊土豆泥啊玉米啊啥的，还有啥牛奶麦片的……，我只能默默的回个消息，想要快速有效的减，要严格遵守食谱啊。

2）节奏更合理，取消激进的作法

除了固定的食材外，在午餐、晚餐的肉、鱼、海鲜组合上重新进行了调整，既虑效果也照顾口味。

另外，就是亲测后还是取消了激进的作法。不吃早餐、午餐或晚餐，短期确实可能会瘦，但从长期看一定反弹，而且也影响身体健康。

当然，这不是说轻断食不好，但断食也是需要在指导下，有步骤有技巧的进行。

3）增加励志简化版

2.0版的食谱中，也增加了一个励志简化款，听名字就知道哈。这个是为了想尽快达到减重效果的朋友，还有，为懒人们准备的。

这个版本，一方面是尽量简化了食材和做法，方便准备和实行，不用每周换食谱；另一方面，因为单纯的食物，只要不烦闷，效果也会较为明显。

2.0版本注重营养的均衡，口味也会丰富些；励志简化版注重简单方便，根据自己的情况选择适合的吧。

2、布鲁克林21天减重食谱2.0版

3、布鲁克林21天减重食谱2.0励志简化版

4、食材和食物份量

食材方面，建议大家尽量选择有机的蔬菜、蛋和豆类，肉类尽量是草饲而不是谷饲，鱼类选深海鱼类。吃得少一点，但吃得好一点。

1、蔬菜、豆类不限量，吃饱；

2、全蛋每天建议不超过2-3个；

3、肉类每餐不低于100克，不超过200克，银鳕鱼可减量；

4、坚果类每天不超过25克；花生酱每天1-2勺；

5、牛油果每天不超过1个；

因为每个人的身高、体重、消耗差异还是比较大，热量需求也会差很多，份量上建议大家根据自己的情况调整。

绿色的小扁豆

5、食物烹饪方法

有一次看到后台读者的留言，说吃了5天水煮的菠菜和牛肉，没油没盐，要吃吐了……原来是之前食谱上写的“水煮”引起了歧义。

肉类可以烤、煎、炒，蒸、白灼，选择你喜欢又方便的方法。蔬菜可白灼后加调味，也可以吃生菜沙拉。

小扁豆有罐头，也可以在某宝上买回家盐水煮，国内的小扁豆基本上是甘肃产的。金枪鱼可以选盐水浸的罐头。

6、食物的调味品

最简单又健康的是油醋汁，橄榄油和黑醋各一半，少量盐，也可以加柠檬汁和香菜，调制一瓶放冰箱保存。

低温和沙拉可以用橄榄油，高温可以用少量椰子油、菜籽油。

调味品要不含糖和乳制品，香料香草辣椒大蒜等均可，有很多口味可以开发的。

油醋汁

6、布鲁克林21天减重食谱8大注意事项

虽然唠叨了好多遍，但原谅我还是要把这8个注意事项列上。大多数减重不理想的情况，主要都是这些原因。

1、蛋白质摄入要够，每餐不低于20克，早餐40%是蛋白质；

2、多喝水，每天2升，如果可以的话更多，这点非常重要；

3、起床半小时内吃早餐；午餐和晚餐要吃够半个小时；

4、女性生理期的体重会波动，可以不量体重；

5、每周1天作弊日，放开吃喝不忌口，对女性尤其重要，不执行大姨妈会出走；

6、坚果、花生酱不能吃得太多；

7、要吃好的油脂；

8、运动适量，过度锻炼反而影响减重；

食谱适用于健康成年人，如有健康问题也可根据身体情况咨询医师。如果有什么不良反应，建议停止。结束后保持“少淀粉多蔬菜”的健康饮食方式。

好啦，啰嗦完毕。老朋友们耐心点哈，有一些新朋友是刚刚开始21天。另外，咱们即使已经减了一个21天，也要不断学习，找到关键点，多多改良改善，吃饱吃好还要不发胖。

人生真的很美好！

21天的布鲁克林食谱，让身体减重，人走路轻盈起来。最近在想，我们也需要给精神减重啊，所以，一边吃着布鲁克林食谱，一边一起学习人际关系的断舍离吧。

下周开始，

21个人际关系断舍离的法则，

21天，让身体和精神都轻松起来！

作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。

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