醒醒吧！你的减肥餐都吃错了

 

大家好，我是浪潮工作室编辑陆小雨。

之前跟大家分享了我两个月减掉14斤脂肪的经历，很多妹纸来加我微信，要减脂餐食谱。

人多了，我就拉了一个减肥餐打卡群，大家每天在里面分享吃的啥。

慢慢我发现，群里每个人几乎都问过同一个问题：为什么我瘦不下来？

我一看吃的那些减肥餐，差点昏古七了。

其实，我也没什么资格笑啦，毕竟我也吃过很多错的减肥餐，比如：

红薯、苹果、玉米和牛奶，是不是看起来还蛮健康的？

这可是一天的量哦

方法来自韩国明星IU，这是她为了拍戏突击减肥的食谱，据说一周能掉5KG。

试了一周，我就崩溃了。

面色饥黄、四肢无力、头晕恶心，精神涣散，姨妈出走整整俩月没缓过来。

正确的减肥餐该怎么吃，我早就分享过了，关注“野马少女”，后台回复“食谱”，就可以看到。

真的不希望大家再用错误的方法和自己的食欲抗争，太痛苦了。

而且长期减肥失败，会打击人的自信心。其次，盲目节食，对你的身体也是种慢性伤害，会损伤你的基础代谢。

所以，为什么有些人减肥餐越吃越胖？究竟陷入了哪些误区？

今天我邀请了牛津大学临床医学博士生赵英希和南方医科大学营养学何小七，来告诉大家~

只吃沙拉饿死人

很多同学开始吃减肥餐，第一选择就是“吃草”，又名蔬菜沙拉，又名中产阶级快餐。

“吃草”固然有好处，WHO和中国营养学会都推荐吃草，而且每天建议吃上300-500g蔬菜[1-2]。

好嘞，那就吃蔬菜沙拉，顺便再来一勺沙拉酱。

蔬菜沙拉立马变身热量炸弹。

一勺沙拉酱大概20g，热量约有136大卡，接近一碗米饭。

OK，沙拉酱热量高，我不要了！

等等，你先看一看，500g蔬菜是什么概念。

7/11的一盒“混合蔬菜沙拉”才135g，一天得吃四盒才达标哦：

就算你真能吃下四份沙拉，身体也会因为营养不良（蛋白质和脂肪不足）而反抗。

你是不是也在几天沙拉水果之后，会疯狂地想吃碳水或者烤肉？

忍不住尝了一口零食之后，崩溃了，开始暴饮暴食？

这就是身体抗议的信号啊~

只吃水果甜死人

“蔬菜沙拉加水果总行了吧？里面维生素很丰富啊！而且有甜味，好吃。”

水果，当然要吃！

《中国居民膳食指南》也推荐了，每天要吃200-350g的新鲜水果，而且果汁不能代替鲜果[2]。  

但水果，也不能当饭吃。

和吃蔬菜沙拉一样，只吃水果减肥，都会带来营养不均衡的问题。

大部分水果里没什么蛋白质，也缺少必要的维生素B12、D、钙、碘和omega-3脂肪酸。杏仁、鳄梨（牛油果）虽然有蛋白质，但含量也很低。

严重的话，可能出现贫血、疲倦、嗜睡和免疫系统功能障碍[3]。

尤其很多妹子，喜欢晚上切一大盘高糖分水果当晚饭……

千万不可以！

很多吃起来不甜的水果，比如冬枣，果糖含量很高，热量接近白米饭。

而且水果饱腹感不强，消化快，吃完饿得快。

有些高热量水果，比如200g榴莲的热量比200g鸡胸肉还高，但远不如鸡胸肉顶饱[4]。

饿到半夜再爬起来，来一顿烧烤？

只吃代餐粉营养不良

市面上的代餐粉，号称有各种杂粮、坚果、膳食纤维、维生素和微量元素添加剂的混合物。

低脂肪、高饱腹感，看起来确实不错。

好消息是！研究证实“吃代餐粉可以减肥”。

研究者发现，肥胖患者吃代餐粉，甚至比普通节食更有效，三个月可以多减重2.54kg，一年可以减重2.43kg [5]。

那是代餐粉里面有什么神奇的化学物质，可以让我的卡路里不翼而飞吗？

错。

代餐粉减重的原理和节食是一样的，控制吃进去的总热量[5]。

我们以一个中等身材女生的推荐摄入量1800大卡来计算。一包代餐200-300大卡，顶一顿，一天就能减少300-400大卡，一天三顿代餐，就是减少900-1200大卡。

太诱人了吧！我都心动了。

但是，目前市面上的代餐粉都只包含几种营养成分，长期食用会造成蛋白质、必需氨基酸、脂肪、维生素摄入不足或摄入不均衡的现象。

如果使用代餐粉完全代替正餐，甚至达不到你的基础代谢，就会感觉头晕、精力不足，甚至低血糖。

长期低蛋白饮食，更会使肌肉流失、皮肤弹性变差、免疫力下降，甚至大姨妈出走。

简而言之，你可能会变瘦，但也变丑了。

不要啊！

还有些宣传自己可以包治百病、解决腰肩颈椎痛的代餐粉，就更可笑了。

代餐粉不可能有那些额外的神奇功效[6]。

大家不可能一辈子都吃代餐粉，如果一开始一味地追求快速减重而只吃代餐粉，最后回归正常饮食的时候，会迅速反弹，甚至更重[7]。

砍掉一顿能不能减肥

你一定也听说过：“一天最关键的一顿饭就是早饭”。

理由就是：如果不吃早饭白天会更饿，所以早饭一定要好好吃。         

听起来很有道理，但其实，已经有研究证实，它是错的。

今年年初，一群来自澳大利亚的研究人员在国际知名医学期刊《英国医学杂志》上发表了一篇文章，分析了从古至今所有研究早饭与减肥的研究。

然后他们发现，好像吃早饭的人也没减得更多啊，而且每天还多吃了260大卡的食物。

不吃早饭的人也没有白天食欲大涨。

所以，吃早饭不一定会减肥，不吃早饭也不一定会增重[8]。 

而吃不吃晚饭的争议就更大了。

另一项发表于《英国营养学杂志》的系统综述就分析了晚饭吃多少和体重降低的关系。

研究人员发现各项研究的差异很大，有些研究的结果是晚饭吃得多就容易胖，有些研究的结果就是吃的少更容易胖。

所以他们的结论也是：

晚饭吃多少和体重也没啥关系。

当然了，这个研究的前提是你一天每天摄入总量相同的情况下，晚饭吃的多少[9]。

也就是说，砍掉一顿能不能减肥，关键在于你一天吃下去的总量有没有减少。

如果你早饭午饭吃的一样，晚饭吃超级多，那你必然还是会胖的！

所以网上说的不吃早饭、晚饭减肥，都没有严谨的科学依据。

要不要砍掉一顿饭，看你的生活习惯[8]。

其实，人在生长发育的过程中已经习惯了自己的进食模式，比如有些人常年不吃早饭，到中午才有食欲。

完全没问题的。

因为我们的习惯和欲望是由大脑中枢所调控的。

改变进食模式，会让我们在减肥期间承受更大的压力，更不容易坚持下去。

如何正确安排减肥餐

要选择合适的减肥餐，千万不要参照网上流传所谓的“明星食谱”、“超模食谱”。

已经有研究发现，每个人对食物的渴望程度都是不一样的，一刀切的食谱早就过时啦[[10-11]。

掌握减肥餐的基本原则，你也可以挑选自己喜欢吃的食材，为自己制作美味又健康的减肥餐：

1、低脂高蛋白食材，低盐低油烹饪

低卡酱料可以选油醋汁、低卡沙拉酱、天然果汁等等，油醋汁如果是自己调的话，少放橄榄油。

2、保证蔬菜和水果摄入

蔬菜300-500g，水果200-350g。

3、三大营养素比例控制好

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2或5：4：1。

4、根据你的运动量和基础代谢，计算一天的摄入总量

以正常身高体重、能够保持一周2-3次适量运动的女性为例，减肥期间每日热量摄入可以维持在1400-1500大卡。

饮食＋运动的总热量缺口，在500大卡之间较为合适。

陆小雨有话说

很多人都听说过IU的减肥食谱，但不知道她2014年曾在一档节目上自曝，因为过度节食，一度患上了暴食症。

就是因为身体长期得不到满足，突然失控，开始疯狂吃东西，吃撑了还是停不下来往嘴里塞，每天除了睡觉就想吃东西……

后来，IU不得不求助身边的朋友和心理医生，她自己也坦然，暴食症很难根治。

我特别感同身受，因为我也曾因为节食太狠，暴饮暴食停不下来……

我知道那种无力、失控、无助，甚至自我厌恶的痛苦。想要靠自己的力量走出来，实在太难、太难了。

所以，请答应我，千万不要为了一时的体重变化，把自己的身体逼到绝境。 

好好吃饭，健康地瘦。

如果你也认同，请把这篇文章分享给身边还在盲目节食朋友，或者点个“在看”。

本文文献及科学性已经  山东大学公共卫生硕士 张秀凝 审核

1.WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/

2.中国营养学会.专家解读|新版膳食指南（三）多吃蔬果、奶类、大豆. Retrieved from http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html

3.Laura Jeffers. Fruitarian Diet: Is It Safe — or Really Healthy for You? Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/fruitarian-diet-is-it-safe-or-really-healthy-for-you/

4.Harvard Health Publishing. Extra protein is a decent dietary choice, but don’t overdo it. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145

5.Heymsfield S, Van Mierlo CA, Van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity. 2003 May;27(5):537.

6.Harvard Health Publishing. Supplemental nutrition drinks- help or hype? Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/supplemental-nutrition-drinks-help-or-hype

7.Mayo Clinic. Im trying to lose weight. Could protein shakes help? Retrieved Nov from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335

8.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj. 2019 Jan 30;364:l42.

9.Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017 Oct;118(8):616-28.

10.BBC. In search of a personalised diet. Retrieved from https://www.bbc.co.uk/news/magazine-30709297

11.The New York Times. Diet for One? Scientists Stalk the Dream of Personalized Nutrition. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/06/10/health/nutrition-diet-genetics-food.html

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内容编辑 | 陆小雨

微信编辑 | 钵钵鸡

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