只靠饮食一个月健康减脂5-10斤食谱教程(附30天健康减肥食谱)

网友投稿2022-11-28评论

 

嗨,我是爱健身的比尔教练。我在带线下学员减脂塑形的时候,很多学员经常不知道怎么科学饮食,经常吃着吃着就热量严重超标,每次都跟我抱怨:教练我总感觉自己吃的也不多,怎么还会胖啊?其实,很多时候,我们实际吃的往往比想象中的多的多,更多时候因为搭配的食物不合理,热量非常高。

因此我编写了这个食谱教程,通过这个食谱,你将学会如何科学饮食,在保证营养的基础上还能健康地瘦下来,并且还精心编写了30天详细减肥食谱,简单粗暴照做就能瘦,很多姐妹按照这个食谱操作都瘦下来了,并且是很健康地瘦哦~注意此食谱是以体重60-70kg的女性为标准制定,适用大部分女性,若体重偏高或偏低,或者看完食谱教程有各种问题的姐妹,可以详细问我。

温馨提示:考虑到在没有人指导的情况下,各种不确定性比较大,因此这个食谱在某些食物方面限制相对严格一点。另此食谱教程不适用于曾长期节食,或者用过各种对身体有伤害的减肥方法的用户,如生酮饮食、哥本哈根减肥法等;不适用于哺乳期产后恢复,青少年减重,孕期,以及合并高血压、 高血糖、高尿酸、甲状腺疾病等人士,此类人士需要单独定制。

这套减肥食谱的优势

☑健康

在保证基础的营养和热量的前提下,健康地瘦下来。

☑易操作

通过饮食结构上的调整,只需避免高糖高油,选择合适的食材,就能轻松保证每天身体营养需求。

☑不节食不挨饿

我们不提倡节食减肥,通过简单的饮食结构调整,你会发现一日三餐可以吃的这么多,吃的这么饱....

☑不会反弹

避免高糖高油、加工食品,通过调整更加健康的饮食结构,让基础代谢更稳定,自然不会反弹。当然我们也需要社交、应酬、偶尔放纵,只要放纵时注意碳水摄入一般问题不大。

健康减肥饮食总原则

避免高油高糖(菜名含油炸、油焖、干煸、铁板、回锅、红烧、拔丝、溜字眼的菜品不能点,吃起来有点甜、看起来黏黏糊糊,外表裹着东西或者面包糠之类的不能吃)。避免任何精加工食品(丸子、火腿、午餐肉、鱼豆腐,牛肉干等)。尽量避免肥肉和皮(家禽类尽可能选择瘦肉,去皮吃)。白米饭和粗粮交替吃,不能只吃粗粮。有条件的情况下准备一个厨房秤(家里做饭)。

标准版饮食模板

早餐:主食50g,鸡蛋1个(蒸煮煎都可),脱脂牛奶一盒250ml

午餐:主食50g,肉类100g,蔬菜300-600g(容易饿蔬菜可多吃点)

加餐:苹果一个200g(可替换)

晚餐:主食25g,肉类100g,蔬菜300g

注1:早餐牛奶和鸡蛋必须吃。

注2:主食、肉类、蔬菜有多种可选,具体看下面的执行细节。

注3:加餐如果吃水果,不能超过200g。

注4:加餐除了水果,还可选择蔬菜或者鸡蛋白1-2个。

注5:加餐时间为早午餐、午晚餐之间,晚餐之后尽量不要加餐,不饿就不要加餐。

食堂版(学校或公司食堂用)

早餐:

☑肠粉半碗(拳头略小)、粉丝或粉条半碗(拳头略小)、全麦切片面包 2 片、拳头大小的馒头或花卷 1 个、水饺 5 个/馄饨 8 个、小笼包 3 个、蒸饺 5 个、拳头大小的包子 1 个(瘦肉或素菜,不吃豆沙、奶黄、叉烧包),以上任选一样。

☑脱脂牛奶一盒250ml、豆浆、豆腐脑任选一样

☑鸡蛋1个(必吃)

午餐:

☑主食1份(拳头大小米饭、红薯、土豆、馒头、花卷、玉米一根)

☑荤菜1份(鸡腿1个、鸭腿1个、白灼虾、清蒸鲈鱼、剁椒鱼、芹菜炒牛肉、辣椒炒香干、青椒炒鱿鱼、黄瓜炒虾仁、西红柿炒蛋等)

☑素菜2份(炒小白菜、 大白菜、生菜、娃娃菜、油麦菜、卷心菜、空心菜、紫甘蓝、油菜、 冬瓜、苦瓜、白萝卜、番茄、黄瓜、 海带、绿豆芽、韭黄、平菇、鲜蘑等)

晚餐:同午餐一样,只吃蔬菜和荤菜,但不吃主食。

注1:食堂打菜注意糖醋、油炸、红烧、拔丝、干煸等菜品,放了糖或看起来黏糊糊的都不要点。

注2:食堂菜普遍重油,吃之前可打一碗热汤或热水涮一下。

注3:荤菜尽可能选择鸡腿、鸭腿、蒸鱼等全肉菜,炒菜大多没什么肉。

注4:加餐时间为早午餐、午晚餐之间,晚餐之后尽量不要加餐,不饿就不要吃。

家庭版(自己做饭用该版本)

早餐:燕麦50g(玉米一根250g、拳头大小红薯或土豆),煮鸡蛋1个,脱脂牛奶一盒250ml

午餐:主食一份50g(大米、杂粮米、糙米),荤菜(150g蔬菜+肉类100g),蔬菜300-600g

加餐:水果一个200g(可替换)

晚餐:主食一份25g(同午餐一样,分量减半),荤菜(150g蔬菜+肉类100g),蔬菜300g

注1:主食、肉类、蔬菜有多种可选,具体看下面的执行细节。

注2:避免高糖高油,自己在家做烹饪方式不限,尽量焯拌、清炒、清蒸。

注3:肉类选择去皮和表面看不到肥肉的精瘦肉,各类海鲜、深海鱼类、蛋虾都是非常好的选择,喜欢吃内脏的一周吃1次。

注4:大部分蔬菜、菌菇类热量极低,可以相互混搭清炒、凉拌。

外卖版(外卖尽量少点)

☑可以吃的外卖

轻食健康餐。

中式快餐(备注少油少盐不勾芡):芹菜炒牛肉、辣椒炒猪肝,青椒炒鱿鱼、黄瓜炒虾仁、清蒸鲈鱼、番茄鸡蛋、剁椒鱼。

隆江猪脚饭:不要肥肉只要瘦肉。

沙县小吃:卤鸡腿饭、卤鸭腿饭,不要吃皮。

麦当劳:培根蔬萃双层牛煲,培根可以不要、原味板烧鸡腿堡。

日料:各种刺身、时蔬乌冬面、海藻、芥末章鱼、蔬菜小卷。

麻辣烫冒菜火锅:选择清汤锅底,50%选择蔬菜、菌菇类,肉类选择蛋虾,纯瘦肉或者鱼肉、海鲜之类。

卤味:毛豆,海带莲藕、木耳、黄瓜、菌菇类。

☑不能吃的外卖

饺子混沌:素饺子偶尔吃4-5个没问题。

包子粥类:各种包子、卷子尽量不吃,偶尔能吃馒头、窝头、粥。

烧烤:钠太高,高温会使食材表面碳化。

油炸:不吃高油高糖。

甜品:蛋糕甜食中的糖和菜品中的隐形糖是造成身体巨大代谢压力的诱因。

中式快餐:拌饭、盖浇饭、焗饭,需要搅拌在一起吃的都不要吃;各种炒粉、炒面、炒饼、炒饭都不能吃。

注1:外卖能少吃尽量少吃。

注2:吃外卖尽量少吃主食,部分可用菜替代(玉米段、土豆片、藕片、海带结、胡萝卜、白萝卜、木耳、香菜、娃娃菜)。

注3:吃外卖肉类只吃食物原材料(鹌鹑蛋、瘦牛肉片、巴沙鱼片、牛百叶、墨鱼、虾)。

注4:吃外卖注意蔬菜和肉类比例(2:1)。

执行细节

❤吃饭原则

不要吃撑,不要吃撑,早餐午餐八分饱,晚餐6-7分饱,很多人对吃饭其实没有太多概念,当我们吃到9分饱的时候,其实是吃撑的状态了,再吃一两口就会非常难受,8分饱是个非常舒适的状态。细嚼慢咽,尽量嚼满20下,加餐可以在早餐与午餐或者午餐与晚餐之间,晚餐之后尽量不要加餐,不饿的时候不要加餐。

❤灵活调整

整个食谱操作过程中,可以根据自己的实际情况灵活调整,如果身体出现不适应(头晕眼花、注意力不集中、难以忍受的饥饿 ),可以在早餐或者中餐增加25g(指的是早餐中餐总量)碳水,蛋白质和蔬菜保持不变,如果感觉减脂进度缓慢(一个月低于4斤),则需要减少25g碳水。

❤食物选择

主食50g可选择食物:

燕麦、大米、小米、紫米、绿豆、 糙米等杂粮干重50g(不加糖或蜂蜜,加糖的不喝)、或者女士拳头大小的包子1个(瘦肉或素菜,不吃豆沙、奶黄、叉烧包)、水饺5个、馄饨8个、烧麦2个、小笼包3个、女士拳头大小的馒头1个(熟重 80g,不加糖)、面条或米粉半碗(家用小碗,干重50g,即1两,熟重130g,相当于主食生重50g,注意是家用小碗)、切片面包2片熟重 70g、全麦面包1个70g、无奶油蛋糕50g(拳头大小)、煮玉米1小根(带芯重250g,或速冻鲜玉米粒150g)、蒸土豆220g(拳头略大)、蒸紫薯160g、红薯 200g(拳头大小)、蒸芋头300g、蒸山药段300g、蒸胡萝卜450g、蒸南瓜800g,任选一样。若吃一样主食, 选一种吃即可,若想吃两样,需各自减半,绝对不可同时吃,既吃面包2片又喝稠粥1碗,不可以。

肉类100g可选择食物:

以少油烹调的为主(2个鸡蛋体积大小的净肉,若晚餐不吃肉类,午餐的肉类需增加至200g),首选去皮的鸡鸭鹅肉、鸡胸肉、 鱼虾肉、瘦牛羊肉,次选猪瘦肉,绝对不可以吃肥肉、五花肉、红烧肉、锅包肉、炸鸡排鸡翅、肉皮、猪蹄、腊肠、叉烧、火腿肠、香肠、鸡爪、动物内脏、肥牛、 肥羊、肥肠、卤煮等高热量低营养肉类,少吃鸡翅、鸭翅、牛腩、排骨、秋刀鱼等热量略高的肉类(每周最多 1 次,每次 100g)。

肉类100g热量换算豆制品:香干90 克 、北豆腐120 克 、南豆腐(钙少)200 克。

蔬菜可选择食物:

第一大类是热量非常低的,可以任意吃,如每日300-600g或以上,包括小白菜、大白菜、番茄、黄瓜、 迷你黄瓜、樱桃番茄(圣女果)、丝瓜、韭黄、平菇、 猴头菇、海带、娃娃菜、油麦菜、卷心菜、佛手瓜、葫芦、西葫芦、空心菜、紫甘蓝、绿豆芽、生菜、油菜(上海青)、 菜花、莴笋、芦笋、芥兰、春 笋、青椒、西洋菜(豆瓣菜)、芹菜、茼蒿、冬瓜、苦瓜、白萝卜、西芹、鲜蘑、白萝卜缨、南瓜藤等;

第二大类是热量较低的,每天可以吃 150-300g,包括芹菜叶、番薯叶、香菜、茴香、茭白、青萝卜樱、 草菇、杏鲍菇、鲜香菇、豌豆苗、豆角、四季豆、彩椒、圆茄子、荠菜、枸杞叶、玉米笋、苋菜、扁豆、西蓝花、菜心、菠 菜、鲜木耳、金针菇、秋葵、韭菜;

第三大类是热量相对较高的,每天最多可以吃 150g,最好不吃,且不可放到晚餐食用,包括刀豆、冬笋、蒜苗、蕨菜、洋葱、芥菜头、红菜苔。

第四类是热量很高,吃的话,注意换算,替换主食,若觉麻烦,可不吃,若多吃,就需要减主食。主要有韩式辣白菜、土豆、山药、藕片、黄花菜、豌豆、蚕豆、黄豆芽、嫩青豆、 慈菇、香椿、槐花、荸荠、蒜薹等。

加餐可选择:

水果(最多)200g或者蔬菜300g或者鸡蛋白30g/1个或者无糖酸奶100g。

水果200g可替换:

1个拳头大小的苹果、1 个拳头大小的梨或桃子、1 个拳头大小的橙子 、1 个拳头大小的橘子 、1 根中等大小的香蕉 、1 个大猕猴桃或奇异果(200g)、带皮西瓜一斤、1 个小芒果 、20 颗车厘子或樱桃 、1 块带皮哈密瓜约半斤 、1 个小香瓜半斤多一点 、12 颗草莓 、2 瓣柚子小半斤、 15 颗葡萄或提子。

注 1:每日水果限200g,可任选其一食用,不可超量;

注 2:含糖或脂肪极其多的水果,如荔枝、龙眼、冬枣、菠萝蜜、榴莲、沙棘、椰子、牛油果等,减重期间不可食用,或红枣 1-2 颗,不可过多;

注 3:各类果干葡萄干、提子干、蔓越莓干、草莓干、李子干、香蕉干、杏干、无花果干等、蜜饯果丹皮、山楂球、话梅、柿饼、蜜枣等,热量较高,属于绝对禁忌,减重期间不可食用;

注4:无糖酸奶一定要买真无糖,注意营养表每100g,碳水5-6g左右的酸奶才是无糖;

注5:鸡蛋白一天可以吃1-2个;

注6:晚上21点后尽量不再进食任何东西;

注7:如果你有运动习惯,在运动前30分钟吃些水果(一个苹果或者一根香蕉)。

饮料可选择:

无糖可乐、美式咖啡、拿铁、茶

附件:30天健康食谱(每天不重样)

30天健康食谱(第15页-45页).pdf
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