只靠饮食一个月健康减脂5-10斤食谱教程（附30天健康减肥食谱）

 

嗨，我是爱健身的比尔教练。我在带线下学员减脂塑形的时候，很多学员经常不知道怎么科学饮食，经常吃着吃着就热量严重超标，每次都跟我抱怨：教练我总感觉自己吃的也不多，怎么还会胖啊？其实，很多时候，我们实际吃的往往比想象中的多的多，更多时候因为搭配的食物不合理，热量非常高。

因此我编写了这个食谱教程，通过这个食谱，你将学会如何科学饮食，在保证营养的基础上还能健康地瘦下来，并且还精心编写了30天详细减肥食谱，简单粗暴照做就能瘦，很多姐妹按照这个食谱操作都瘦下来了，并且是很健康地瘦哦~注意此食谱是以体重60-70kg的女性为标准制定，适用大部分女性，若体重偏高或偏低，或者看完食谱教程有各种问题的姐妹，可以详细问我。

温馨提示：考虑到在没有人指导的情况下，各种不确定性比较大，因此这个食谱在某些食物方面限制相对严格一点。另此食谱教程不适用于曾长期节食，或者用过各种对身体有伤害的减肥方法的用户，如生酮饮食、哥本哈根减肥法等；不适用于哺乳期产后恢复，青少年减重，孕期，以及合并高血压、 高血糖、高尿酸、甲状腺疾病等人士，此类人士需要单独定制。

这套减肥食谱的优势

☑健康

在保证基础的营养和热量的前提下，健康地瘦下来。

☑易操作

通过饮食结构上的调整，只需避免高糖高油，选择合适的食材，就能轻松保证每天身体营养需求。

☑不节食不挨饿

我们不提倡节食减肥，通过简单的饮食结构调整，你会发现一日三餐可以吃的这么多，吃的这么饱....

☑不会反弹

避免高糖高油、加工食品，通过调整更加健康的饮食结构，让基础代谢更稳定，自然不会反弹。当然我们也需要社交、应酬、偶尔放纵，只要放纵时注意碳水摄入一般问题不大。

健康减肥饮食总原则

避免高油高糖（菜名含油炸、油焖、干煸、铁板、回锅、红烧、拔丝、溜字眼的菜品不能点，吃起来有点甜、看起来黏黏糊糊，外表裹着东西或者面包糠之类的不能吃）。避免任何精加工食品（丸子、火腿、午餐肉、鱼豆腐，牛肉干等）。尽量避免肥肉和皮（家禽类尽可能选择瘦肉，去皮吃）。白米饭和粗粮交替吃，不能只吃粗粮。有条件的情况下准备一个厨房秤（家里做饭）。

标准版饮食模板

早餐：主食50g，鸡蛋1个（蒸煮煎都可），脱脂牛奶一盒250ml

午餐：主食50g，肉类100g，蔬菜300-600g（容易饿蔬菜可多吃点）

加餐：苹果一个200g（可替换）

晚餐：主食25g，肉类100g，蔬菜300g

注1：早餐牛奶和鸡蛋必须吃。

注2：主食、肉类、蔬菜有多种可选，具体看下面的执行细节。

注3：加餐如果吃水果，不能超过200g。

注4：加餐除了水果，还可选择蔬菜或者鸡蛋白1-2个。

注5：加餐时间为早午餐、午晚餐之间，晚餐之后尽量不要加餐，不饿就不要加餐。

食堂版（学校或公司食堂用）

早餐：

☑肠粉半碗（拳头略小）、粉丝或粉条半碗（拳头略小）、全麦切片面包 2 片、拳头大小的馒头或花卷 1 个、水饺 5 个/馄饨 8 个、小笼包 3 个、蒸饺 5 个、拳头大小的包子 1 个（瘦肉或素菜，不吃豆沙、奶黄、叉烧包），以上任选一样。

☑脱脂牛奶一盒250ml、豆浆、豆腐脑任选一样

☑鸡蛋1个（必吃）

午餐：

☑主食1份（拳头大小米饭、红薯、土豆、馒头、花卷、玉米一根）

☑荤菜1份（鸡腿1个、鸭腿1个、白灼虾、清蒸鲈鱼、剁椒鱼、芹菜炒牛肉、辣椒炒香干、青椒炒鱿鱼、黄瓜炒虾仁、西红柿炒蛋等）

☑素菜2份（炒小白菜、 大白菜、生菜、娃娃菜、油麦菜、卷心菜、空心菜、紫甘蓝、油菜、 冬瓜、苦瓜、白萝卜、番茄、黄瓜、 海带、绿豆芽、韭黄、平菇、鲜蘑等）

晚餐：同午餐一样，只吃蔬菜和荤菜，但不吃主食。

注1：食堂打菜注意糖醋、油炸、红烧、拔丝、干煸等菜品，放了糖或看起来黏糊糊的都不要点。

注2：食堂菜普遍重油，吃之前可打一碗热汤或热水涮一下。

注3：荤菜尽可能选择鸡腿、鸭腿、蒸鱼等全肉菜，炒菜大多没什么肉。

注4：加餐时间为早午餐、午晚餐之间，晚餐之后尽量不要加餐，不饿就不要吃。

家庭版（自己做饭用该版本）

早餐：燕麦50g（玉米一根250g、拳头大小红薯或土豆），煮鸡蛋1个，脱脂牛奶一盒250ml

午餐：主食一份50g（大米、杂粮米、糙米），荤菜（150g蔬菜+肉类100g），蔬菜300-600g

加餐：水果一个200g（可替换）

晚餐：主食一份25g（同午餐一样，分量减半），荤菜（150g蔬菜+肉类100g），蔬菜300g

注1：主食、肉类、蔬菜有多种可选，具体看下面的执行细节。

注2：避免高糖高油，自己在家做烹饪方式不限，尽量焯拌、清炒、清蒸。

注3：肉类选择去皮和表面看不到肥肉的精瘦肉，各类海鲜、深海鱼类、蛋虾都是非常好的选择，喜欢吃内脏的一周吃1次。

注4：大部分蔬菜、菌菇类热量极低，可以相互混搭清炒、凉拌。

外卖版（外卖尽量少点）

☑可以吃的外卖

轻食健康餐。

中式快餐（备注少油少盐不勾芡）：芹菜炒牛肉、辣椒炒猪肝，青椒炒鱿鱼、黄瓜炒虾仁、清蒸鲈鱼、番茄鸡蛋、剁椒鱼。

隆江猪脚饭：不要肥肉只要瘦肉。

沙县小吃：卤鸡腿饭、卤鸭腿饭，不要吃皮。

麦当劳：培根蔬萃双层牛煲，培根可以不要、原味板烧鸡腿堡。

日料：各种刺身、时蔬乌冬面、海藻、芥末章鱼、蔬菜小卷。

麻辣烫冒菜火锅：选择清汤锅底，50%选择蔬菜、菌菇类，肉类选择蛋虾，纯瘦肉或者鱼肉、海鲜之类。

卤味：毛豆，海带莲藕、木耳、黄瓜、菌菇类。

☑不能吃的外卖

饺子混沌：素饺子偶尔吃4-5个没问题。

包子粥类：各种包子、卷子尽量不吃，偶尔能吃馒头、窝头、粥。

烧烤：钠太高，高温会使食材表面碳化。

油炸：不吃高油高糖。

甜品：蛋糕甜食中的糖和菜品中的隐形糖是造成身体巨大代谢压力的诱因。

中式快餐：拌饭、盖浇饭、焗饭，需要搅拌在一起吃的都不要吃；各种炒粉、炒面、炒饼、炒饭都不能吃。

注1：外卖能少吃尽量少吃。

注2：吃外卖尽量少吃主食，部分可用菜替代（玉米段、土豆片、藕片、海带结、胡萝卜、白萝卜、木耳、香菜、娃娃菜）。

注3：吃外卖肉类只吃食物原材料（鹌鹑蛋、瘦牛肉片、巴沙鱼片、牛百叶、墨鱼、虾）。

注4：吃外卖注意蔬菜和肉类比例（2：1）。

执行细节

❤吃饭原则

不要吃撑，不要吃撑，早餐午餐八分饱，晚餐6-7分饱，很多人对吃饭其实没有太多概念，当我们吃到9分饱的时候，其实是吃撑的状态了，再吃一两口就会非常难受，8分饱是个非常舒适的状态。细嚼慢咽，尽量嚼满20下，加餐可以在早餐与午餐或者午餐与晚餐之间，晚餐之后尽量不要加餐，不饿的时候不要加餐。

❤灵活调整

整个食谱操作过程中，可以根据自己的实际情况灵活调整，如果身体出现不适应（头晕眼花、注意力不集中、难以忍受的饥饿 ），可以在早餐或者中餐增加25g（指的是早餐中餐总量）碳水，蛋白质和蔬菜保持不变，如果感觉减脂进度缓慢（一个月低于4斤），则需要减少25g碳水。

❤食物选择

主食50g可选择食物：

燕麦、大米、小米、紫米、绿豆、 糙米等杂粮干重50g（不加糖或蜂蜜，加糖的不喝）、或者女士拳头大小的包子1个（瘦肉或素菜，不吃豆沙、奶黄、叉烧包）、水饺5个、馄饨8个、烧麦2个、小笼包3个、女士拳头大小的馒头1个（熟重 80g，不加糖）、面条或米粉半碗（家用小碗，干重50g，即1两，熟重130g，相当于主食生重50g，注意是家用小碗）、切片面包2片熟重 70g、全麦面包1个70g、无奶油蛋糕50g（拳头大小）、煮玉米1小根（带芯重250g，或速冻鲜玉米粒150g）、蒸土豆220g（拳头略大）、蒸紫薯160g、红薯 200g（拳头大小）、蒸芋头300g、蒸山药段300g、蒸胡萝卜450g、蒸南瓜800g，任选一样。若吃一样主食， 选一种吃即可，若想吃两样，需各自减半，绝对不可同时吃，既吃面包2片又喝稠粥1碗，不可以。

肉类100g可选择食物：

以少油烹调的为主（2个鸡蛋体积大小的净肉，若晚餐不吃肉类，午餐的肉类需增加至200g），首选去皮的鸡鸭鹅肉、鸡胸肉、 鱼虾肉、瘦牛羊肉，次选猪瘦肉，绝对不可以吃肥肉、五花肉、红烧肉、锅包肉、炸鸡排鸡翅、肉皮、猪蹄、腊肠、叉烧、火腿肠、香肠、鸡爪、动物内脏、肥牛、 肥羊、肥肠、卤煮等高热量低营养肉类，少吃鸡翅、鸭翅、牛腩、排骨、秋刀鱼等热量略高的肉类（每周最多 1 次，每次 100g）。

肉类100g热量换算豆制品：香干90 克 、北豆腐120 克 、南豆腐（钙少）200 克。

蔬菜可选择食物：

第一大类是热量非常低的，可以任意吃，如每日300-600g或以上，包括小白菜、大白菜、番茄、黄瓜、 迷你黄瓜、樱桃番茄（圣女果）、丝瓜、韭黄、平菇、 猴头菇、海带、娃娃菜、油麦菜、卷心菜、佛手瓜、葫芦、西葫芦、空心菜、紫甘蓝、绿豆芽、生菜、油菜（上海青）、 菜花、莴笋、芦笋、芥兰、春 笋、青椒、西洋菜（豆瓣菜）、芹菜、茼蒿、冬瓜、苦瓜、白萝卜、西芹、鲜蘑、白萝卜缨、南瓜藤等；

第二大类是热量较低的，每天可以吃 150-300g，包括芹菜叶、番薯叶、香菜、茴香、茭白、青萝卜樱、 草菇、杏鲍菇、鲜香菇、豌豆苗、豆角、四季豆、彩椒、圆茄子、荠菜、枸杞叶、玉米笋、苋菜、扁豆、西蓝花、菜心、菠 菜、鲜木耳、金针菇、秋葵、韭菜；

第三大类是热量相对较高的，每天最多可以吃 150g，最好不吃，且不可放到晚餐食用，包括刀豆、冬笋、蒜苗、蕨菜、洋葱、芥菜头、红菜苔。

第四类是热量很高，吃的话，注意换算，替换主食，若觉麻烦，可不吃，若多吃，就需要减主食。主要有韩式辣白菜、土豆、山药、藕片、黄花菜、豌豆、蚕豆、黄豆芽、嫩青豆、 慈菇、香椿、槐花、荸荠、蒜薹等。

加餐可选择：

水果（最多）200g或者蔬菜300g或者鸡蛋白30g/1个或者无糖酸奶100g。

水果200g可替换：

1个拳头大小的苹果、1 个拳头大小的梨或桃子、1 个拳头大小的橙子 、1 个拳头大小的橘子 、1 根中等大小的香蕉 、1 个大猕猴桃或奇异果（200g）、带皮西瓜一斤、1 个小芒果 、20 颗车厘子或樱桃 、1 块带皮哈密瓜约半斤 、1 个小香瓜半斤多一点 、12 颗草莓 、2 瓣柚子小半斤、 15 颗葡萄或提子。

注 1：每日水果限200g，可任选其一食用，不可超量；

注 2：含糖或脂肪极其多的水果，如荔枝、龙眼、冬枣、菠萝蜜、榴莲、沙棘、椰子、牛油果等，减重期间不可食用，或红枣 1-2 颗，不可过多；

注 3：各类果干葡萄干、提子干、蔓越莓干、草莓干、李子干、香蕉干、杏干、无花果干等、蜜饯果丹皮、山楂球、话梅、柿饼、蜜枣等，热量较高，属于绝对禁忌，减重期间不可食用；

注4：无糖酸奶一定要买真无糖，注意营养表每100g，碳水5-6g左右的酸奶才是无糖；

注5：鸡蛋白一天可以吃1-2个；

注6：晚上21点后尽量不再进食任何东西；

注7：如果你有运动习惯，在运动前30分钟吃些水果（一个苹果或者一根香蕉）。

饮料可选择：

无糖可乐、美式咖啡、拿铁、茶

附件：30天健康食谱（每天不重样）

30天健康食谱（第15页-45页）.pdf

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