史上最全的减肥食谱

 

计划写到1W左右，可以根据自己的情况选择不同的食谱。正在持续更新中！！目前已经更新8200多字！

适用于大基数减肥的人

可以采用一个高蛋白饮食的减肥方案，经验证！

21天轻松瘦掉了6.4斤，重点是采取这个减肥方案的时候，你会发现你完全不觉得饿。

这个高蛋白减肥方案是由北京协和医院营养科的陈伟主任发明的，我们普通人蛋白质的功能大概在15%左右，那么，高蛋白饮食要求蛋白质的功能达到30%，相应地将碳水化物的功能比例从55%降低到40%，脂肪的供能比例不需要变化。

这个高蛋白方案要求你每天摄入大概100克的蛋白质，约等于60克乳清蛋白粉加200克瘦肉，高蛋白饮食为什么可以让你瘦呢？

乳清蛋白当中含有大量的量氨酸，它可以给大脑传递不饿了，基本饱了的信号，从而使我们摄入的热量。

减少同时，蛋白质还能够动员内脏脂肪的代谢，建议大家使用蛋白粉来代替你的早餐。

选择纯度为85%以上的乳清蛋白粉，那么所有人都适合高蛋白饮食减肥方案吗？

并不是的，孕妇哺乳期的妇女不能使用。

”我适合吗?

18周岁以下儿童，48周岁以上中年人不推荐。肝功能、肾功能障碍者:女性孕期。哺乳期。已绝经;精神病史、焦虑症、抑郁症历史或正在进行相关药物治疗:未能控制的甲状腺机能减退症活甲状腺机能亢进症:心血管相关的严重疾病不推荐。

●可以长期执行吗?

高蛋白减重见效快，适合想要快速减重的人群。高蛋白减重不适合想要长期保重的人群。不建议执行高蛋白减重法超过3个月。

年龄建议在18到48岁之间，如果有肝肾功能障碍，也不能采用这个方法，高蛋白减重见效快，建议那些需要快速减肥的人群，体重基数比较大的人群，采取高蛋白饮食减肥方案，建议不要超过三个月，在控制总的能量摄入的情况下，高蛋白减重可以让你瘦得更快，不容易饿！

是一个非常不错的减肥方案。

饮食方案

高蛋白饮食减肥食谱制定:

（1）根据身高/体重情况，标准体重* 20kcal！

获得蛋白质=瘦体重kg*2.2g .蛋白质30%，脂肪30%，碳水化合物40%;

推荐能量:1390.0 千卡/日

生活要求:

(1) 减少出差机会，减少旅游机会，生活规律30天;

(2) 早睡觉12点之前上床，不看手机，改善基础代谢率;

(3) 每天早.上清醒、空腹、排空小便、着内衣称量- -次标准体重，观察效果。

其它饮食要求:少油清淡，植物油每天15克(一少半)以内，每日食盐6g (1盖)以内，不吃腌菜或咸菜！

要求减重期间不吃的食物：

含糖食物:甜饮料(有糖\无糖) ;甜点，饼干,巧克力，蛋糕，奶油面包，糯米类粘食(汤圆、粽子、艾窝窝等) ;生活中的烟、酒;

各种高脂肉类:内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火腿、香肠、鸡爪、猪蹄、肉皮等红/白肉餐食谱:

每日饮食每日饮食{\color{red}{每日饮食}}

早餐：7:30.

午餐12:00

晚餐:18:30

关于食谱的一些补充点！

1、主食、蛋白质食物、蔬菜的量都是指食材生重。 100克主食= 100克大米/白面/杂面/小米= 100克挂面= 100克梳打饼干= 240克米饭= 120克馒头/面包= 5X 100g土豆/红薯/山药;

每天主食- -半或者1/3是粗粮。

粗粮主食的做法:粗粮饭(小米饭，高粱米饭，荞麦米饭等) ;二米饭;杂面煎饼;杂面条;杂面馒头/发糕;窝头

2、蛋白质食物: [红肉] 猪牛羊驴兔等[白肉]鸡鸭鱼虾等，豆腐，豆干100克蛋白质食物= 100克纯瘦肉= 2X 100克豆腐= 2个鸡蛋= 2X 250毫升牛奶午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。

3、新鲜蔬菜:每天总量1斤(500克以 上)叶类菜:菠菜，芹菜，韭菜，茴香,生菜，木耳菜,苋菜，等菇类:木耳，金针菇，香菇，杏鲍菇，海鲜菇，牛肝菌，平菇，茶树菇，等其它:黄瓜，西红柿，西兰花，花菜，青椒，洋葱，冬瓜，等吃土豆/红薯/山药需要抵扣主食，100-150g 相当于25g普通主食

4、水果优先选择苹果、梨、杏、桃、樱桃、草莓等低糖水果。芒果、榴莲、火龙果等热带水果能量比较高。西瓜适量，1斤西瓜约等于半碗饭。

5、少吃/不吃:各种加工食品，香肠、腌肉、薯片、方便面，各种含糖饮料;肉汤，肉皮，排骨,千岛沙拉酱，奶香沙拉酱，火锅麻酱料;坚果类，如花生、瓜子、开心果、腰果。

6、烹调方式:生吃，拌菜，蒸，煮，涮为主;煎炒点缀;避免油炸。尽量在家吃饭。生吃/果蔬汁:生菜，青椒，彩椒，洋葱，西芹菜心，苦菊，黄瓜，西红柿，紫甘蓝等焯_拌:菠菜，苦瓜，芹菜，菇类,小白菜,等白灼:白灼芥蓝，白灼菜心等

上汤:上汤鸡毛菜， 上汤苋菜等。

尹正减肥食谱

不知道大家知不知道尹正减肥成功的消息，他减肥之后，气色好了，人也精神了，体重正在降下来了，这是一次成功的减肥。

第一食物类型很丰富！

他实物类型很丰富，中国居民膳食指南建议，每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜、水果类的鱼蛋、奶类、大豆、坚果类的食物，而他的饮食记录中就有木耳、胡萝卜、西兰花、油麦菜、荷兰豆、莴笋、小番茄、西葫芦、红辣椒、鸡胸肉、牛肉虾鱼菜，苹果、鸡蛋，玉米、红薯，

这意味着，他摄入的膳食营养素的种类还是非常丰富的！！

第二：严格控制了游离糖，

在饮食中是没有果汁和含糖饮料的！ 是用咖啡和茶代替！

要知道，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的游离糖不超过50克，最好控制在25克以下，最好不碰游离糖，实际上游离糖层面还有一个最大的误区在于，打果汁的过程中，果糖细胞壁破裂，会让果汁的游离糖含量暴增！！！

比如说尹正吃水果风格也很克制，一天一个香蕉，一个火龙果，非常合理！

第三用高碳水蔬菜去替代主食，

藕片、胡萝卜，它都是高碳水蔬菜，既能提供近似于主食的饱腹感，热量却比主食低很多，属于性价比比较高的操作，下面这个简单列表，全都是高碳水的素菜，

这个是按照100克的量来整理的，但是要注意一点点，从长远的目光来看，高碳水蔬菜提供不了主食，尤其是全谷类那样丰富的营养素，它不能长期替代主食，所以只能说满足于我们短期的减脂需要。

第四：蔬菜摄入都是水焖菜！

注意是焖菜，不是水煮，为什么说这个方法好呢？

这是因为在蔬菜中有很多重要的营养素都是脂溶性的！

比如维生素A、维生素D、维生素E等，只有加点油才能保住它们，让它们不流失。

同时还有很多营养素都是水溶性的，如果我们把它们煮久了、煮烂了，它就流失了，比如维生素B、维生素C等。

焖菜，这个办法加了油，又避免了久久的煮，可以说是最大程度的保全了蔬菜的营养价值！！

第五：吃杂粮饭！

在整个减肥的后期，你会发现尹正的主食会以杂粮饭为主，而杂粮饭不仅GI低，能够帮助控制血糖平稳，还能够提供更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，简单来说，它不仅能够提升饱腹感，还能均衡营养，一箭双雕！！

在这里也给大家推荐一些杂粮，什么全谷物糙米啊，都放在下面了，自己看哈！

全谷类稻米（糙米）杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）

以后我们可以在做饭的时候抓一把！简单又方便！！

从宏观角度来看，是比单纯的米饭、白粥更有利于减肥的！

第五、吃聚餐海鲜！

之前尹正在他的动态里说，自己出门聚餐吃的是海鲜。

其实这一点也非常的好，要知道，大多数海鲜都是低脂肪，而且属于那种一丢丢脂肪，还能用在刀刃上的不饱和脂肪酸，这种日常饮食特别需要注意补充的一类油脂！

最重要，蛋白高、热量低、吃着分量还划算，下面有一个表格！自己看哈！建议收藏！！

低热量海鲜推荐榜单低热量海鲜推荐榜单低热量海鲜推荐榜单低热量海鲜推荐榜单食物名称（每100克食物）热量/千卡食物名称（每100克食物）热量/千卡海参25 kcal赤贝61 cal海蜇皮33 kcal鲍鱼69 kcal蛏子40 kcal鱿鱼75 kcal海蚌42 kcal多宝鱼81 kcal花蛤蜊45 kcal鳕鱼88 kcal虾仁48 kcal黄鳝丝89 kcal章鱼52 kcal龙虾90 kcal生蚝57 kcal石斑鱼92 kcal田螺60 kcal梭子蟹95 kcal

可以放心照这表格中的内容区吃。

在这还有几个重要的细节！！

要注意了哦！

前方高能！！

尹正在吃饭的时候非常细嚼慢咽，这样不仅可以提升饱腹感，还可以少吃一点。

另外，他饭前都会喝一小瓶水，这样其实也能够增加饱腹感，减少热量摄入，但是不要担心稀释胃酸，喝水就冲淡胃酸了，那我之前顿顿喝汤，我早完了！！

还有吃鸡肉，不吃鸡皮，能够少摄入很多的热量，在运动层面，尹正的表现也是非常的nice，首先他会练前补充碳水，这个非常重要，因为在训练时候会消耗糖原，饿着肚子运动，我们可以理解为，强行开个没油的车飙高速！

而且就算勉强撑下来了，运动完之还会因为血糖过低，刺激到与饥饿感相关的激素大量分泌，食欲暴增！！会很亏的！

另外，在训练模板设计上有一个片段，

他说自己练了背又加了硬拉，最后甩了10组战绳，我整体看一下，有这样的猜测，他应该是以【结构化动作为主】的力量训练+高强度的体能训练，这样也是能够把训练容量快速赶上去，提高减肥效果的同时，出线条更快，但是以全局角度环顾整个减肥流程，有一些我觉得并不适合我们来学习，比如在后期，他说蔬菜榨汁对减肥是没有啥意义的，因为取消了咀嚼过程会丢失部分的饱腹感！

还有减肥制造热量差太大！

挑了几张来计算出这一顿饭的热量估计算下来应该只有300大卡左右。

如果算上水果的话，一天热量也就1000大卡出头！

而对于18到49岁成年男性，一天最少要摄入2250大卡的热量，这样才能够满足代谢，再加上他那个训练强度，至少还要需要500大卡的消耗！

这样说吧！

我们可以简单的理解为，尹正这一个月的饮食直接砍掉一多半热量，剩下的一多半靠毅力意义！唉！减肥真的是太艰难了！

最后呢是我的个人观点，整个饮食捋下来，我觉得碳水量还是太少了!

研究显示，低碳水短期内可能会掉秤比较快，但是如果你长期这么吃，很容易导致矿物质和维生素缺乏，膳食纤维补充不足，还有增加肾负担和水电解质紊乱的风险，影响身体健康和基础代谢，对于大家来说，我不建议减肥的时候去降低碳水摄入，咱们是普通人，没必要这么要求自己！

LChD能够有效地降低体重并改善由肥胖引起的代谢相关危险因素。

与其他减重饮食相比,LChD在短期内(6个月)减重效果显著,但是1年后与其他减重饮食相比效果无差异; LChD显著改善患者体内三酰甘油和高密度脂蛋白胆固醇水平;

LChD对调节2型糖尿病患者的血糖水平有积极作用，能够减少胰岛素用量和糖化血红蛋白水平;LChD可改善肥胖或2型糖尿病患者体内炎症反应;

LChD可能导致矿物质和维生素缺乏,膳食纤维摄入不足,并增加肾负担和水电解质紊乱的风险。未来需要更多长期性、随机化、临床对照研究进一步去阐明LChD在减少肥胖相关疾病风险中发挥的作用。

1.食物类型丰富每天都应该有谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类，有木耳，胡萝卜，西兰花，油麦菜 ，荷兰豆，莴笋，小番茄，西葫芦，红辣椒，鸡胸肉，牛肉，虾，鱼，苹果，鸡蛋，玉米，红薯，

2，严格控制游离糖用咖啡和茶代替果汁和碳酸饮料，每天摄入的游离糖最好在25g以下，打果汁会让游离糖暴增，不要放肆喝果汁甚至用水果代餐，

3，用高碳水蔬菜代替主食藕，胡萝卜这种高碳水蔬菜可以提供饱腹感热量也低，高碳水蔬菜还有毛豆，蚕豆，豌豆，甜菜根，口蘑，黄花菜，但是不能长期替代主食

4，蔬菜摄入都是水闷菜焖菜加油又避免久煮，最大程度的保留了蔬菜的营养价值

5，吃杂粮饭低GI可以控制血糖平稳，还能提供更多维生素，膳食纤维，矿物质，糙米，杂粮，燕麦，小米，荞麦，玉米，杂豆，红豆，绿豆，芸豆，花豆，做饭抓一把，

6，聚餐吃海鲜海鲜脂肪低，蛋白高，海参，海蜇皮，海蚌，花蛤蜊，虾仁，章鱼，

7，细嚼慢咽

8，饭前喝水

9，吃鸡肉不吃鸡皮

10，运动前补充碳水11，蔬菜榨汁不建议，热量差太大，碳水太少长期影响身体健康和基础代谢，

补充说明：

一周减脂食谱（没有白米饭没有水果）

今天就推荐一个没有白米饭,没有水果0的高效减脂食谱。

有人用这个减脂餐,一周瘦了5斤哦！

一周高效减脂食谱公式如下:

{\color{orange}{早餐:主食+鸡蛋+奶类}}

{\color{orange}{午餐:主食+肉类+蔬菜}}

{\color{orange}{晚餐:主食+蔬菜}}

一周高效减脂食谱食物选择：

碳水循环减肥法

今天给大家分享很火的在减肥期间用的有效方法之一[碳水循环减肥法]。

这个方法有人完全没有运动就瘦了10斤并且很快只要坚持做下去就会带给你意想不到的惊喜大基数/小基数/学生党/-上班族/都很适合! {\color{red}{看到这里还不给我点个赞吗？}}

碳循环减肥法主要是通过不同比例的碳水交替摄入来制造热量缺口,从而达到减脂的目的.

在高碳水日突然加大碳水的摄入量是为了提高新陈代谢,碳循环减肥法效果很明显,也很适合减肥平台期使用!

三天一个循环放纵日随便吃.

想瘦的更快一些,可以搭配运动!

无碳日食谱

低碳日食谱

高碳日食谱

碳循环注意事项

生酮食谱

有人靠着这个生酮食谱两个月瘦了40斤！

生酮食谱分为3个阶段:低碳期、生酮期、破酮低碳期。

低碳期(第0-第30天) :

生酮期(第31天-第70天) :

可以买一个生酮试纸，用于正式进入生酮期。

这天开始，各位就要严格控制碳水。

食物调料里的碳水是可以接受的，不影响吃东西。进入了大吃肉、不吃碳水的状态。

食谱基本为:

在这样的饮食下，可以用生酮试纸检测，如果试纸是最紫的那个颜色，说明体内酮含量比较高。

破酮低碳维持期:

如果你坚持到这里了，基本上会达到瘦30-40斤的目标！可以停止了生酮，开始少量进食碳水！

如果你每天吃的碳水还是很少的，在这样的饮食下，试纸显示是黄色或淡紫色，说明已经没有酮的产生，你的体重持续下降。

高碳日和低碳日更加健康：

在维持期，可以使用了高低碳交错，比如把周日到周四设置成为自己的低碳日，少吃碳水或者不吃，周五周六直接爆碳，想吃什么吃什么，奶茶随便喝。

让身体知道它还是需要代谢糖分的。

30天瘦15斤食谱

这个食谱其实是一周食谱，不过有人用它在一个月瘦了15斤！

第一天:

第二天:

第三天:

第四天:

第五天:

第六天:

第七天:

注意事项：

（1）要有充足的睡眠时间，你们有没有发现很多东西，不管是减肥啊养生啊还是什么，睡眠都非常重要，之前李荣浩在微博也说保持良好的睡眠甚至比运动更有效!所以你们一定要牢记!

（2）多喝水，早上是一天里排毒的最佳时间，所以早上起床第一件事记得要空腹喝-杯水来排毒促进血液循环，这是非常小的一件事情但是坚持下来真的很有效果！

（3）其实在自己看电视的时候可以按摩自己的腿部和腹部这些地方，让自己的身体更紧致，另外也可以起到消除身体浮肿的作用！

一周减肥食谱（不饿肚子也能减肥有米饭）

按照食谱吃不要超过三个月!最好是30天-90天。

这个食谱是有米饭的！

每周可以选-天作为“放纵日”不一定是周日噢但是不要在这一天疯狂吃就是可以吃自己喜欢的食谱之外的东西控制八分饱其他6天按食谱

如果想要效果更好那就得加上运动!

任何时候都不要吃撑! !最好的状态就是八分饱。

食谱中的蔬菜都是西兰花/菠菜/生菜因为这三种蔬菜对减肥减脂是超级好的!

肉类选择也在牛肉/鸡胸肉/鱼肉/虾因为减脂期要摄入足够的蛋白质

按照食谱是会比较单调的了毕竟是减肥嘛!

还是需要控制!最多90天!

如果想拉长战线的话就可以不用这么严格滴!

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

放纵日! ! !吃你想吃的!随意吃!但是不要暴饮暴食!!不要吃撑! !八分饱! ! !

目前先更新这些后期会继续更新的！