健康低卡的万能减肥食谱！！！

 

夏天到了又到了漏胳膊漏腿的时候了，小善这几周收到很多很多小伙伴关于减肥问题的咨询，说自己减肥真的很努力了可为什么效果就是不理想？？

小善总结了下这些小伙伴们的减肥方式，大部分都是这样的⬇⬇

1. 节食减肥，通过非控制性的节食或少吃来实现减肥的目的。奶昔、辟谷、过午不食等

2. 蔬果减肥法，每天只摄入大量的蔬菜水果，单一的饮食其实也是在变相节食。

3. 运动减肥，坚持有氧运动和无氧运动的结合，力图将身体多余的脂肪减掉。

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首先我们来看看这些减肥方法的危害和弊端哈：

节食减肥——反弹迅速，非常容易导致精神萎靡，肌肉流失，导致代谢低下，增加患有暴食 症的风险；

蔬果减肥——只吃蔬果很难从中获取到足够的氨基酸，于是身体就会大量的分解肌肉，而大量的损失肌肉意味着新陈代谢大大降低，身体会越来越难消耗脂肪。

运动减肥——周期久，效果不明显，需要个人保持一定的运动强度，同时饮食控制，付出成本高，不一定能达到效果。

…….......

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此处省略无数个错误栗子。

其实这些方法确实是有用的，但是不够专业，要么减肥效果差，要么损害身体健康。

那么有没有一种方式可以帮助我们减肥的同时，又保持身体健康呢？

答案当然是有的——

合理饮食，均衡营养，控制热量

（靠改善饮食结构成功减肥的小善粉丝+1）

合理的饮食不仅可以帮助我们控制每天的摄入量，也可以为身体提供足够的营养元素保持我们身体的健康。

保持良好的生理代谢水平，从而使得消耗量大于摄入量，减轻自己的体重。

何况有了健康的身体，才能持续推进减肥计划的进行，成就更美更有气质的自己~

为了帮助小伙伴们健康、高效、不反弹的实现减肥目标，小善在这里给大家分享健康低卡的万能减肥食谱。

敲黑板！建议同学们拿出笔记本记录，干货！

（不要在放进收藏夹吃灰啦！just do it！）

（靠改善饮食结构成功减肥的小善粉丝+2）

从营养学专业的角度来看，最佳减脂餐的比例是：25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜），这也是哈佛公共卫生学院“健康饮食餐盘”推荐比例）

好学的小伙伴可能会问了：“老师，这是为什么呢？”

同学别急，回到你的座位上坐好，老师这就告诉你。

由于我们身体热量消耗的顺序是：碳水→脂肪→蛋白质，因此在减肥过程当中，我们的身体首先消耗的是碳水部分，但是碳水有一个特点:

它不能被人体储存!!我们每天消耗的碳水是有一定限制的，并不能无穷的被我们的身体吸收消耗，如果你的碳水摄入过量了，那么富余的碳水就会转化成脂肪储存起来。

这就是为什么有人说，我明明吃的很健康，也不吃零食什么的，好好吃饭，但是还是不可避免的长肉肉的原因。

很简单的一个道理，你想想哈，你身体每天碳水摄入量比消耗量大，那当然会长胖了。

所以，小善还是建议大家可以采取：25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜）这种最佳搭配方式，不仅可以很有效的达到减肥效果，还有利于身体健康。

可能你会问，我本来就是要减肥的，为什么还要去搭配25%主食，碳水化合物太高了？！太容易长胖了？！

（拍桌子，请你冷静！！！）

当然是有科学依据的：

1.适当的主食补充我们的能量，让我们感觉减脂餐和普通餐差别并不大，身心不会出现逆反心理，日常也更容易坚持下去 ；

2.主食作为优质碳水，含有大量的膳食纤维、微量元素与矿物质，是我们身体所需能量的主要来源 。

3.对女性来说，每餐一份主食是对我们身体代谢的基本保障。如果只是为了减肥 效果而不去吃主食，容易造成脱发、脸色蜡黄、无光泽、姨妈出走等现象，通过不摄入主食瘦下来的话也容易存在健康隐患。

（小善粉丝的日常减脂餐都是酱紫滴~）

看到此处，你是不是很害怕，有一种立马想被碳水化合物填满肠胃25%的冲动！？

别怕，贴心的小编特意给大家整理出了富含碳水的食物清单，供大家自由选择喜欢吃的食物，快乐减肥。

谷物类： 水稻、小麦、玉米、大麦、高粱等~

根茎蔬菜类： 红薯、紫薯、莲藕、山药、地瓜、土豆、玉米、老南瓜等~

水果类： 甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等~

干果干豆类： 红枣、各种坚果、晒干的红豆、黑豆、绿豆等~

（小善粉丝的日常减脂餐分享~）

话不多说，继续满足你的疑惑！

同理，25%的蛋白质是因为：足够的蛋白质可以为我们提供饱腹感和满足感，提高我们的基础代谢。

敲黑板！！！

需要特别注意的是：以新鲜瘦肉为主，蛋类也是可以的，所有肉类要去皮（动物皮质含有特别多的脂肪，极其影响减肥效果）。牛、羊、鸡、鸭、鱼、新鲜的肉类都是优质蛋白质，包括海鲜类。

（小善粉丝的日常减脂餐，美滋滋~）

而为什么搭配50%的蔬菜想必大家都没有什么疑问，毕竟很多人原本的认知就是：减肥只吃蔬菜！

流行自然有其道理，小善就给大家念叨念叨其中的门道：

1.大量的低热量蔬菜可以为我们提供充足的饱腹感，基本上所有的蔬菜100g都只有几十卡路里，热量相当低，且富含膳食纤维；

2.膳食纤维能取代食物中一部分营养成分的数量，在进食蔬菜的过程中，我们的唾液和消化液会分泌得更多，对胃起到很好的填充作用，同时吸水膨胀，让人快速拥有饱腹感从而抑制进食欲望，使食物的总摄取量减少；

3.此外更关键的是，蔬菜所含的膳食纤维部分与脂肪酸结合，进而使得当脂肪酸通过消化道时不能被吸收，因此减少了身体对脂肪的吸收率，提高减肥效果。

（小善粉丝的日常减脂餐~）

这也就是为什么说，25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜）这个搭配比例，既健康，又高效的原因啦。

下面是小善给大家整理的一些食谱，大家可以根据需要自行采用，当然也可以根据个人喜好合理变更。

早餐：25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜）自行合理搭配，从美食中开启一整天的幸福生活。

（小善的日常减脂餐~）

午餐：同样遵循25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜）的比例搭配。

（小善的日常减脂餐~）

晚餐：还是坚持最佳比例25%（碳水）+25%（蛋白质）+50%（蔬菜），饭后再和你的那个ta散散步,

小“芝士”：保持快乐的心理状态更有利于我们减肥哟。

（小善的日常减脂餐~）

重要的事说三遍了，大家应该也认识到这个比例的重要性了！

最后小善给大家罗列出了一些减脂餐中需要着重注意的事项，赶紧拿出笔记本记录！！！

1、食物坚持少盐、少油、少糖、控酒。

2、适量补充水分，水分可以促进脂肪的分解作用，体内毒素的代谢也是通过水来运转，进行减肥时就更应该注意水分的补充，饭前20分钟一杯温水，可以抑制过强的食欲。

（小善粉丝的日常减脂餐~）

文末，小善真诚地希望大家可以拥有健康而美丽的身材，遇见更好的自己。当然啦，减肥最重要的还要是坚持下去，期待你的改变！

怕自己坚持不住的乖乖，也可以跟其他6000多位小伙伴一样，加入小善的减脂打卡群，我们会每天指导和监督你的一日三餐，让大家一起在互帮互助互相督促的氛围里成功减肥~