原创 运动减肥的首要原则是什么？

 

原标题：运动减肥的首要原则是什么？

作者：十一营养师

本文主要简略谈论减脂相关的运动制定，更多运动相关专业知识可以参考以后的《运动专题》。

一提到运动，我相信很多人都会说，好，很好，非常好，但不想动，不想动，就是不想动。

科技的发展极大地解放了劳动力，但同时也使得人们的体力活动减少了，带来的健康问题也很突出。所以，运动方案制定的第一条原则就是

动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力。

先不管什么方案完不完美，科不科学，能达到什么效果，动起来再说，哪怕只是刷个碗，拖个地，这都是一个很好的开始。生命在于运动，运动应该和吃喝拉撒一样成为刚需，我们再忙也不可能把吃喝拉撒丢掉。

另外，有些人把经过设计的运动和日常活动分开了，宣扬经过设计的运动才叫运动，才是有益的，这种说法我是不认同的。人体这一套结构是根据人类的日常活动进化来的，而不是经过设计的运动，所以，凡“动”皆有益。

等自己动得多了，需要更高层次的运动需求时再去追求所谓的科学运动，它是根据人体的生理特点、人体力学等学科知识，有目的的增强人体某一功能，同时预防运动损伤的一门知识。

运动方案制定的要素

FITT-VP原则，即运动的频率、类型、强度、时间、进度、运动量。

1.运动的频率

指一周内运动几天，对于减肥而言，每次运动时间可以有长有短，但最好天天都有。

有氧运动可以天天有，比如慢跑、步行、有氧操、球类运动等；力量训练不可以天天练，两次训练至少间隔一天，每周不低于2次；柔韧性训练可以天天有，也是很适合女性生理期的运动。

2.运动的类型

减肥期间最适合的是提高心肺（有氧）、提升肌肉力量（抗阻训练）和柔韧性训练（可以疏通经络）

3.运动时间

指每次运动时长或每组运动时长；

有氧运动：每次至少10分钟，每天累计30~60分钟；

抗阻训练：每个动作2~4组，每组8~12次，组间休息0.5~3分钟；

柔韧性训练：每个动作10~30s，重复2~4次；

减少久坐不动的行为，连续久坐不超过1小时。

4.运动强度

根据个人情况，逐步提高，一般要求中等强度及以上。

常用指标：最大心率百分比：最大心率=220-年龄（60~75%是中等强度，同样的不可以拘泥于数据，还要结合个人感觉）

中等强度自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸说话，但不能放声唱歌，如尽力快走的感觉。

5.运动量

按时间围度不同有：日运动量、周运动量和年运动量。

有氧运动：每周累计150分钟（中等强度），逐渐过渡到300分钟（中等强度）

抗阻训练：每周每个肌群2~4个动作

6.运动进度

进度是指逐步过渡到运动目标的进度条，包括时间和强度。比如一开始是10分钟/天的有氧运动，目标是每天60分钟，计划是一周之后，每天增加3~5分钟的运动时间。

运动前的自我评估

是否有心脏病？

是否有高血压？

是否有糖尿病？

是否怀孕？

是否有骨关节问题？

是否有哮喘或肺部疾病？

是否有不明原因的呼吸困难？

生病期间，哪怕是轻度感冒，也不建议运动。

运动中的不适监测

乏力

头晕

心慌、胸闷

出虚汗

腰腿疼

…………

最后介绍一种减肥常用的方式——HITT（高强度间歇性训练）

这个实际上是一种高强度和低强度交叉训练的方式，有利于脂肪的燃烧，可以应用到绝大部分运动，

比如跑步，不要就是傻傻的跑，可以先步行5~10分钟以热身，然后快速冲刺1~2分钟，然后慢跑5~10分钟，然后再冲刺，再慢跑，交替进行，既打破常规，变得有趣，又有利于减脂。

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