晚餐决定体重，6条晚餐减肥原则，合理减脂掉秤还健康

说到减肥，很多人会陷入不吃节食的误区，不吃晚餐、过午不食等都是不少减肥人士尝试过的方法。

那么，过午不食，不吃晚餐的行为真的能瘦下来吗？答应是可以，但是容易反弹，身体也容易出现健康问题。所以，减肥的关键不是少吃一餐，而是要合理控制每天的热量摄入值。

我们经常提倡“早餐好，午吃饱，晚吃少”，其实晚餐才是关键，今天，咱们就来说说减肥人的晚餐应该如何吃，吃多少。

6条晚餐减肥原则，合理减脂掉秤还健康

1、晚餐一定要吃，最好按时吃

如果你为了减肥，不吃晚餐，当你饿肚子的时候，你的身体就会分泌脑肠肽”的激素，让你渴望高热量高脂肪的食物，就会导致暴饮暴食，这个时候意志力就没有什么作用了。

2、晚餐少吃淀粉类食物

因为晚餐少吃淀粉类食物，包括淀粉类，主食，淀粉类蔬菜，淀粉类水果，这样就容易制造热量缺口，如果增加蔬菜和肉的摄入量同样是吃饱，那么依然会减少一天热量的总量，但是大家要注意，一天总碳水的摄入量要吃够150克。

3、晚餐不能只吃蔬菜或者是水果

如果晚餐只吃蔬菜或者是水果，即使前期掉秤效果比较好，但是容易减掉大量的肌肉，很容易进入平台期。所以晚餐我们一定要吃入100~150克蛋白质食物，鱼鱼肉，虾仁，鸡蛋，瘦肉，肉，羊肉，瘦猪肉，鸡胸肉，鸡腿肉以及各种豆制品。

4.、晚饭一定要细嚼慢咽，吃够20分钟以上

因为晚上我们的肠胃蠕动减慢，我们消化系统的消化能力下降，所以晚饭时候一定要细嚼慢咽，才能有利于肠胃消化和吸收，便于食物的代谢。吃饭吃得太快，容易吃撑，导致能量摄入过多，而且对肠胃消化系统有压力，不利于减肥燃脂。

5、晚餐不要吃得太晚

这里我建议大家晚餐最好在晚上7:00之前完成，7点以后就不要再吃任何东西了，可以适量地喝水。因为晚餐吃得太晚，会给身体的气，肝，肠胃，肝胆胰已经到了造成负担和压力，导致代谢紊乱，内分泌失调，从而导致让你变得更胖。

6、晚餐采取轻断食吃法

晚餐不应吃得太甜、太油，太油腻的食物容易让血脂升高，更容易引起肥胖，还会导致心脑血管疾病等健康问题，应该以清淡、营养为主，建议按照轻断食的吃法。

所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。

以下是几种轻断食的吃法参考：

1、轻断食食谱（主食篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：紫薯（80克）+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：燕麦片（25克）+1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：1根（中等个头）玉米（200克，可食部约132克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

2、轻断食食谱（蔬菜篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：红薯（50克）+1个鸡蛋+凉拌菜（生菜，彩椒，番茄，黄瓜，海带，共100克）

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克，绿叶蔬菜300克，胡萝卜50克，南瓜50克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

3、轻断食食谱（肉类篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：酱牛肉（30克熟重）+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：鱼虾肉50克+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

4、轻断食食谱（水果篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：燕麦粥（燕麦20克）+圣女果（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

以我自己轻断食的经验来看，减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。如果你想要自己懂得如何营养搭配，可以参考专业的轻断食书籍《每周两天轻断食》。以上的建议就是从这里面学到的。

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