小伙伴3个月减了30斤，做到这些你也能瘦下来，内附减肥食谱

 

最近一个小伙伴完成了自己的第一阶段减肥，花了3个月减了30斤，从198斤减到168斤，中途还差点放弃了，不过还好，最后坚持下来了，效果还是很明显。瘦下来后，整个人更轻松了，更有信心了。

因为自己的体重基数比较大，刚好现在马上又要过年了，第一个阶段结束后，决定先维持维持，年后再继续减，我觉得肯定是过年马上要吃好的了，还是舍不得美食。

大家都觉得减肥难，为什么这个小伙伴能够达到这么好的效果呢？除了饮食调控外，再加上适当的运动，并且不是专门进行运动，而是抽时间进行了碎片化的运动，两者结合，帮他在3个月的时间瘦了30斤。

减肥如何调控饮食呢？

1、减肥的基本原理

减肥首先我们要考虑饮食的调控，我们基本上是吃胖的，当然也要通过吃来减下来。关键是要掌握怎么吃，我们首先要明白减肥的基本原理，那就是当我们摄入能量小于消耗能量的时候，身体能量不足，有了能量缺口就会开启减肥模式。

所以，我们要么控制摄入能量，也就是我们的饮食，要么增加能量消耗，而能量消耗的增加主要是靠额外的活动量。但由于我们要制造500千卡的能量缺口，通过饮食很好控制，但是运动则需要花费很长时间和精力，不容易坚持。这样决定了我们减肥主要靠饮食，运动辅助。

控制饮食不是不吃或少吃，而是选择合适的食物种类，在满足基本的饱腹感和营养均衡的情况下，选择低热量密度的食物，当然也要注意量，热量再低多了能量也会超标。

2、减肥的方法

而我们摄入的食物里面包含有能量的物质，无非三种，碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中脂肪的能量是最高，碳水和蛋白质相同。所以，我们要控制脂肪的摄入。

同时碳水化合物摄入后会影响我们的血糖，最终影响我们的行为，并且碳水化合物食物饱腹感不够持久，很容易饥饿。所以，我们也要控制碳水的摄入。

最后，蛋白质虽然也是供能物质，但它的主要作用是构成生命体的基本单位，不会轻易使用供能，并且还要保障肌肉不因为减肥流失掉。所以，减肥期间我们常常会选择更多的蛋白质食物，不仅保障适当的能量，同时增加持久饱腹感，稳定血糖。

我们不需要刻意的运动，只通过饮食调控就能够瘦下来。当然了，如果饮食调控加上适当的运动，效果会更好。

但很多人决定自己没有时间运动，无法坚持运动。其实只要你想运动，肯定能够抽出时间来运动的。

并且运动也不是说让大家一定集中时间运动，我们可以充分利用碎片化的时间进行运动，也能达到很好的效果，只要动起来，身体能量消耗就在增加，就有利于我们减肥。

在我们指导减肥的时候，也没有刻意让大家去运动，最多的也就是让大家多走路，走够10000步，这也是最容易的运动。没有条件就自己创造条件，路都是走出来的。

如何利用碎片化的时间来运动呢？

1、上下班的路上

如果不是太远，完全可以骑自行车，不仅能够锻炼到自己，同时节约环保。就算比较远需要坐公交地铁，也可以站着，不要一上车就坐下，甚至可以走动走动，来增加消耗。

或者也可以提前1-2个站下车，可以走路走回去，既锻炼了，又没有花多长时间，反正就是自己创造条件去运动。

2、上楼的时候

可以选择走楼梯而不是坐电梯，爬楼也算是抗阻力运动，增加消耗很不错。如果你觉得自己楼层比较高，也可以先走几楼再坐电梯，方法总比问题多。

不要给自己找太多理由和借口，说白了就是不想动，外在环境无法刺激内在行动。如果告诉你今天走10000步能顾奖励100，没有完成罚款100，相信都是可以完成的，。

所以，我们不仅仅是要学会调控好我们的饮食，建立健康的饮食结构和方式。同时我们还要多动起来，每天给自己定一个小目标，走到10000步，或者累计运动30分钟，上午10分钟，下午10分钟，晚上10分钟，相信10分钟还是能够挤出来的。

今天就分享到这里，健康生活自己创造！