减脂,如何降低反弹的风险,让自己持续瘦下来?

网友投稿2022-12-24评论

 

当我们走在减肥的路上之时,面对自己的身材与体重,我们会发现,如何变瘦似乎并不困难,因为大多数减肥人群都会经历一个变瘦的过程,但是,我们也会发现,想要在变瘦之后保持下去会更加困难,因为大多数有过变瘦经历的朋友都反弹了,而只有少数朋友保持住了变瘦之后的样子。

那么,减肥,为什么会反弹呢?在减肥的过程中,又如何避免反弹的问题,从而持续地瘦下去呢?这正是接下来要说的话题。

第一:减肥为什么会反弹

体重反弹,是减肥过程中,非常常见的一个现象,甚至还有一些朋友会在经历几个变瘦与反弹的循环之后变得更胖。那么,是什么原因导致体重反弹的呢?

1.减肥的动力不会保持一致

减肥,真的不是容易的事情,不管是控制饮食还是坚持运动都不是轻松的事情,控制饮食之时,我们所要对抗的除了饥饿感以外,还要对抗进食欲望。在减脂初期,由于动力较强,我们的意志力与执行力都处于较高的水平,即使会面临着一定的困难,我们也会坚持得很好。

随着时间的推移,我们的体重也会慢慢地下降,此时减肥的动力就会慢慢下降,再加上持续的饮食控制与辛苦的运动,都会让我们感觉到力不从心,此时意志力就会慢慢被击垮。

另外,在减脂过程中,我们体重下降的速度也并不会一直保持一个理想的状态,由于日常热量摄入的不足、体重的下降和代谢适应的发生,我们的减脂速度就会变得越来越慢,甚至会停止。此时,我们就会感觉到付出与回报不成比例,从而产生懈怠心理,并且会对自己失去信心,在这种情况下,我们的行为就会慢慢地向减脂之前偏移,最终恢复到原来的样子,在这个过程中,我们的体重就会跟随行为的变化,从而一点一点的反弹回起点。

2.不当的饮食与运动行为

有效的减脂方法就是饮食+运动,这一点并没有错,因为减脂需要的是热量缺口,而控制饮食就是为了限制日常热量的摄入,从而让热量缺口的形成成为可能;坚持运动又可以增加一部分消耗,从而使得热量消耗保持一个相对稳定的状态,从而辅助饮食来打开热量缺口,只要热量缺口存在并保持下去,我们就会变瘦。

但是,在控制饮食与坚持运动的过程中,很多朋友都会选择相对极端的方法,比如节食与拼命运动就是常见的两种。节食可以使得日常热量摄入得到严格的控制,在节食的情况下,即使不运动也会让自己瘦得比较快。而拼命运动又可以产生大量的消耗,从而辅助饮食来打开热量缺口。从表面上看,这似乎没有什么问题,但是,在减肥过程中,一个最大的问题就是坚持,你所选择的方法再有效,无法坚持也是徒劳,因为只要你的行为恢复,你的体重就一定会跟着恢复。

当然,在节食与拼命运动的过程中,除了无法长期坚持以外,还有一个最大的问题,就是我们的健康会受到威胁,而在健康面前,是否能变瘦就会显得毫无意义。

说到这里,或许会有人说,节食、或者是节食配合大量运动会让自己瘦得更快一些,是不是可以抱着这种想法先让自己瘦下来再说呢?并不是,因为在节食与拼命运动的过程中,体重虽然会下降得很快,但是所减掉的体重却不只包括脂肪,还有一部分肌肉,当你因为无法坚持而恢复行为之时,长起来的体重几乎全部是脂肪。也就是说,在你经历了一个变瘦然后变胖的过程之后,即使体重恢复到了原来的样子,你的体脂率就会变得更高了,从外形上来看,即使体重没有比之前更高,但是你却看起来更胖了。

第二:减脂,如何降低反弹的风险,让自己持续地瘦下来。

当我们了解了导致体重反弹的原因之后,就要让自己在变瘦的过程中,降低反弹的风险,直到体重降低到自己的理想范围,然后保持下去。那么,在减脂过程中,如何降低反弹的风险呢?

1.合理的热量缺口和减重速度

在减脂过程中,虽然热量缺口是减脂的必要条件,但是并不意味着热量缺口越大越好,当热量缺口过大之时,不但基础代谢会受损严重,还会让面临更多的健康问题,会让你因为无法坚持而放弃努力。

所以,在减脂过程中,总是建议大家把热量缺口设置在300-500大卡左右,并且,其实现方法最好是饮食+运动,这样在饮食上就不必过于严格,而相对放松的饮食行为可以让我们更容易地坚持,同时在运动上也相对轻松,做到每周3-5次的频率,每次45分钟左右就可以。

从减重速度上来看,如果我们能够做到日平均500大卡的热量缺口,体重下降的速度就会保持在一个月4斤左右,这也是建议的减重速度,当然在这个过程中,随着时间的推移,由于体重的下降与代谢适应的发生,体重下降的速度可能会稍微慢一些,不过没有关系,只要体重有所降低,就意味着我们的方法有效,就值得我们坚持下去。

2.根据自己的习惯选择饮食与运动

控制饮食是为了限制日常热量的摄入、坚持运动是为了增加日常消耗,但是如何控制饮食并坚持运动呢?在这个过程中,很多朋友都会忽视一点,就是自己的日常习惯,会更倾向于选择一些看起来有效的饮食与运动方法,比如借鉴他人饮食计划,比如选择燃脂效率高的运动方式。但是,在减脂过程中,却不建议大家这么做。

原因也很简单,就是别人的方法之所以有效也只适合他们自己,却不一定适合所有人,别人的饮食计划再好不适合你也没有用,比如他们所吃的食物你是否喜欢、是否方便获得,等等。比如燃脂效率高的运动你是否能做到,等等。

所以,不管是控制饮食还是坚持运动,都要考虑自己的饮食习惯,通过对自己饮食结构与日常习惯的评估,从中做出相应的变化其效果会更好,比如降低高热量食物出现的频率,比如用小一点的餐具进食、比如每一餐少吃一两口,这些方法看似简单,却可以起到重要的作用。

在运动上同样如此,选择自己喜欢的并且能够做到的运动方式会更好,因为只有自己喜欢的运动才能坚持得更好,只有适合自己的运动方式才能降低受伤的风险。只有自己能坚持的运动,才会持续地产生消耗来帮助自己减脂。

3.减脂后不能放弃努力

我们常说,减肥是一辈子的事情,事实上也没有错,因为即使在体重下降到自己的理想范围内之后,为了保持体重,依然要继续努力,否则体重就会反弹。原因如下:

在减脂之后,不再需要热量缺口,但此时的热量平衡与减脂之前的平衡并不一样,因为随着体重的下降,我们的整体消耗变少了。此时,如果恢复饮食, 就意味着热量摄入>消耗,体重就会反弹如果停止运动,就意味着日常消耗变少,从而使得热量摄入>消耗,体重也会反弹。

所以,在减脂之后,即使不再需要热量缺口,依然需要我们为了保持热量平衡而努力。此时,为了避免体重反弹,我们要做好两件事。

定期测量体重,当发现自己有了变胖的迹象之时,及时调整饮食与运动计划,来避免自己胖下去,要知道阻止自己变胖要比在变胖之后再减要容易得多。把运动坚持下去,有研究显示,只要我们能够保证每天30分钟的运动时长,就可以在一定程度上抵消饮食上的小放松,从而帮助自己保持体重。

总结:

当我们有了减脂的需求而努力之时,不要抱着先瘦下来再说的想法去做,因为减脂不是一蹴而成的事情,为了减脂成功,需要我们不懈地坚持,就算是在减脂之后也是如此,所以减肥就是一辈子的事情。为了让自己瘦下来并保持下去,需要我们养成良好的饮食与运动习惯,因此,从这个角度来看,影响减脂成败的一个重要的因素就是行为习惯的改变,而不是选择什么适合的方法。

作者:十月知行

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