减脂，如何降低反弹的风险，让自己持续瘦下来？

 

当我们走在减肥的路上之时，面对自己的身材与体重，我们会发现，如何变瘦似乎并不困难，因为大多数减肥人群都会经历一个变瘦的过程，但是，我们也会发现，想要在变瘦之后保持下去会更加困难，因为大多数有过变瘦经历的朋友都反弹了，而只有少数朋友保持住了变瘦之后的样子。

那么，减肥，为什么会反弹呢？在减肥的过程中，又如何避免反弹的问题，从而持续地瘦下去呢？这正是接下来要说的话题。

第一：减肥为什么会反弹

体重反弹，是减肥过程中，非常常见的一个现象，甚至还有一些朋友会在经历几个变瘦与反弹的循环之后变得更胖。那么，是什么原因导致体重反弹的呢？

1.减肥的动力不会保持一致

减肥，真的不是容易的事情，不管是控制饮食还是坚持运动都不是轻松的事情，控制饮食之时，我们所要对抗的除了饥饿感以外，还要对抗进食欲望。在减脂初期，由于动力较强，我们的意志力与执行力都处于较高的水平，即使会面临着一定的困难，我们也会坚持得很好。

随着时间的推移，我们的体重也会慢慢地下降，此时减肥的动力就会慢慢下降，再加上持续的饮食控制与辛苦的运动，都会让我们感觉到力不从心，此时意志力就会慢慢被击垮。

另外，在减脂过程中，我们体重下降的速度也并不会一直保持一个理想的状态，由于日常热量摄入的不足、体重的下降和代谢适应的发生，我们的减脂速度就会变得越来越慢，甚至会停止。此时，我们就会感觉到付出与回报不成比例，从而产生懈怠心理，并且会对自己失去信心，在这种情况下，我们的行为就会慢慢地向减脂之前偏移，最终恢复到原来的样子，在这个过程中，我们的体重就会跟随行为的变化，从而一点一点的反弹回起点。

2.不当的饮食与运动行为

有效的减脂方法就是饮食+运动，这一点并没有错，因为减脂需要的是热量缺口，而控制饮食就是为了限制日常热量的摄入，从而让热量缺口的形成成为可能；坚持运动又可以增加一部分消耗，从而使得热量消耗保持一个相对稳定的状态，从而辅助饮食来打开热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，我们就会变瘦。

但是，在控制饮食与坚持运动的过程中，很多朋友都会选择相对极端的方法，比如节食与拼命运动就是常见的两种。节食可以使得日常热量摄入得到严格的控制，在节食的情况下，即使不运动也会让自己瘦得比较快。而拼命运动又可以产生大量的消耗，从而辅助饮食来打开热量缺口。从表面上看，这似乎没有什么问题，但是，在减肥过程中，一个最大的问题就是坚持，你所选择的方法再有效，无法坚持也是徒劳，因为只要你的行为恢复，你的体重就一定会跟着恢复。

当然，在节食与拼命运动的过程中，除了无法长期坚持以外，还有一个最大的问题，就是我们的健康会受到威胁，而在健康面前，是否能变瘦就会显得毫无意义。

说到这里，或许会有人说，节食、或者是节食配合大量运动会让自己瘦得更快一些，是不是可以抱着这种想法先让自己瘦下来再说呢？并不是，因为在节食与拼命运动的过程中，体重虽然会下降得很快，但是所减掉的体重却不只包括脂肪，还有一部分肌肉，当你因为无法坚持而恢复行为之时，长起来的体重几乎全部是脂肪。也就是说，在你经历了一个变瘦然后变胖的过程之后，即使体重恢复到了原来的样子，你的体脂率就会变得更高了，从外形上来看，即使体重没有比之前更高，但是你却看起来更胖了。

第二：减脂，如何降低反弹的风险，让自己持续地瘦下来。

当我们了解了导致体重反弹的原因之后，就要让自己在变瘦的过程中，降低反弹的风险，直到体重降低到自己的理想范围，然后保持下去。那么，在减脂过程中，如何降低反弹的风险呢？

1.合理的热量缺口和减重速度

在减脂过程中，虽然热量缺口是减脂的必要条件，但是并不意味着热量缺口越大越好，当热量缺口过大之时，不但基础代谢会受损严重，还会让面临更多的健康问题，会让你因为无法坚持而放弃努力。

所以，在减脂过程中，总是建议大家把热量缺口设置在300-500大卡左右，并且，其实现方法最好是饮食+运动，这样在饮食上就不必过于严格，而相对放松的饮食行为可以让我们更容易地坚持，同时在运动上也相对轻松，做到每周3-5次的频率，每次45分钟左右就可以。

从减重速度上来看，如果我们能够做到日平均500大卡的热量缺口，体重下降的速度就会保持在一个月4斤左右，这也是建议的减重速度，当然在这个过程中，随着时间的推移，由于体重的下降与代谢适应的发生，体重下降的速度可能会稍微慢一些，不过没有关系，只要体重有所降低，就意味着我们的方法有效，就值得我们坚持下去。

2.根据自己的习惯选择饮食与运动

控制饮食是为了限制日常热量的摄入、坚持运动是为了增加日常消耗，但是如何控制饮食并坚持运动呢？在这个过程中，很多朋友都会忽视一点，就是自己的日常习惯，会更倾向于选择一些看起来有效的饮食与运动方法，比如借鉴他人饮食计划，比如选择燃脂效率高的运动方式。但是，在减脂过程中，却不建议大家这么做。

原因也很简单，就是别人的方法之所以有效也只适合他们自己，却不一定适合所有人，别人的饮食计划再好不适合你也没有用，比如他们所吃的食物你是否喜欢、是否方便获得，等等。比如燃脂效率高的运动你是否能做到，等等。

所以，不管是控制饮食还是坚持运动，都要考虑自己的饮食习惯，通过对自己饮食结构与日常习惯的评估，从中做出相应的变化其效果会更好，比如降低高热量食物出现的频率，比如用小一点的餐具进食、比如每一餐少吃一两口，这些方法看似简单，却可以起到重要的作用。

在运动上同样如此，选择自己喜欢的并且能够做到的运动方式会更好，因为只有自己喜欢的运动才能坚持得更好，只有适合自己的运动方式才能降低受伤的风险。只有自己能坚持的运动，才会持续地产生消耗来帮助自己减脂。

3.减脂后不能放弃努力

我们常说，减肥是一辈子的事情，事实上也没有错，因为即使在体重下降到自己的理想范围内之后，为了保持体重，依然要继续努力，否则体重就会反弹。原因如下：

在减脂之后，不再需要热量缺口，但此时的热量平衡与减脂之前的平衡并不一样，因为随着体重的下降，我们的整体消耗变少了。此时，如果恢复饮食， 就意味着热量摄入＞消耗，体重就会反弹如果停止运动，就意味着日常消耗变少，从而使得热量摄入＞消耗，体重也会反弹。

所以，在减脂之后，即使不再需要热量缺口，依然需要我们为了保持热量平衡而努力。此时，为了避免体重反弹，我们要做好两件事。

定期测量体重，当发现自己有了变胖的迹象之时，及时调整饮食与运动计划，来避免自己胖下去，要知道阻止自己变胖要比在变胖之后再减要容易得多。把运动坚持下去，有研究显示，只要我们能够保证每天30分钟的运动时长，就可以在一定程度上抵消饮食上的小放松，从而帮助自己保持体重。

总结：

当我们有了减脂的需求而努力之时，不要抱着先瘦下来再说的想法去做，因为减脂不是一蹴而成的事情，为了减脂成功，需要我们不懈地坚持，就算是在减脂之后也是如此，所以减肥就是一辈子的事情。为了让自己瘦下来并保持下去，需要我们养成良好的饮食与运动习惯，因此，从这个角度来看，影响减脂成败的一个重要的因素就是行为习惯的改变，而不是选择什么适合的方法。

作者：十月知行