14天减9斤的营养师推荐减肥餐单，值得收藏！

 

减肥餐单最适合平时没时间运动的人们，但怎么吃才会减肥呢？今天给大家推荐一款营养师搭配的14日减脂餐单，有减肥达人尝试过，14天减了9斤，咱们来看看是如何搭配的。

减肥餐单第1天：1520卡

第一天就稍微丰富一点吧，让肠胃调节一下大鱼大肉后的饮食。看似丰富但其实总卡路里只是一天摄取的量。

减肥餐单第2天：1410卡

减肥期间更要注意蛋白质的吸收，因为只有足够的蛋白质才能为身体带来肌肉，更能够补充能量，让饱腹感明显上升。

三文鱼含有丰富omega3，对身体好而且热量低（图片来源：Pexels）

减肥餐单第3天：1510卡

下午茶和消夜分别选择了苹果和奶酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和减少脂肪积聚，是减肥恩物；后者则具美容和整肠功效，让肠道更健康。

奶酪具有美容和整肠功效

减肥餐单第4天：1430卡

早午晚三餐都进食碳水化合物，其实减肥期间只要适当地摄取热量，就算是碳水化合物也可以成为减肥餐单。

就算不加酱，亲子丼也是一种好吃的菜式。

减肥餐单第5天：1565卡

在这天的餐单中看似都是热量满点的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味，就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。

蒸的比煎的好、煎的比炸的好。

减肥餐单第6天：1515卡

上班一星期后就在今天奖励自己！只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁，甜品也能够成为减肥中的好伙伴。

蚬肉意粉因为热量高的关系，应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。

减肥餐单第7天：1470卡

原来减肥也能够吃火锅！只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则，加上不吃过多添加食物例如响铃等，就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。

多菜少肉的火锅进食法是减肥要诀。

减肥餐单第8天：1405卡

因为昨天吃过火锅，今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动，白薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。

大豆是一样极好的减肥食物，无论是豆浆、豆腐、豆腐花，都对减肥非常有效，而且最重要是热量低。

减肥餐单第9天：1490卡

早餐和午餐看似热量高，这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系，无论是寿司抑或味噌汤，都是热量低却很好吃的菜式。

减肥餐单第10天：1430卡

减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉，但其实花生酱含有丰富的蛋白质，让饱腹感俱增，只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。

减肥餐单第11天：1460卡

全日里热量最高的就是牛肉面了，千万不要选择沙嗲牛面，因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。

减肥吃一点雪糕并不紧要，最重要是懂得节制。

减肥餐单第12天：1410卡

这天的餐单中能够进食韩式石头饭，但石头饭都需要拌酱才好吃，所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。

三文治中热量最高的是酱汁，所以只要走酱就不怕。

减肥餐单第13天：1495卡

差不多到最后了，开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的信息，午餐可以选择外食，而晚餐也相对地需要减少喔。

外食不一定要指定营养师餐单，但绝对谨记不要酱汁。

减肥餐单第14天：1450卡

终于到最后一天，午餐就吃一个海鲜pizza吧，海鲜的热量要比肉类低，所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外，进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃，否则热量会提升。

番茄含有的茄红素能够抗衰老，除了减肥也应该多吃。

值得一提的是：

每个人每天的基础代谢值和运动代谢值不一样，

所以，每天的总热量控制在基础代谢值和运动代谢值的总量内就可以，

那么每餐的基础代谢值和运动代谢值是怎么算出来的呢？参照下列公式：

1、基础代谢值：

男性：体重（公斤）*20

女性：体重（公斤）*18

2、运动代谢值：

没有运动：基础代谢值*0.3

规律运动：基础代谢值*0.4

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（图片来源：Pexels）