懒人一周“减脂计划”,适合上班族跟学生!附送:减脂食谱

网友投稿2022-12-02评论

 

谁都晓得,减肥需要少吃+多动。

但每一个胖纸,都希望多吃+少动也能把肥减了。

这个计划,主要是针对那些比较胖,并且患有懒癌晚期的雅粉们的,循序渐进,不紧不慢,坚持两周,5-10斤可期哦。

为什么说瘦得不是好事?

1.瘦得快很受伤

放掉气的气球会变得松弛,皱巴巴的。快速减肥就如同放气,当人体脂肪一下子掉得太多,皮肤就会松弛,粗糙,还可能出现掉头发、便秘等情况。

而大量减少热量摄入,人体摄入能量和营养素不足易造成暂时性的肝、肾功能失调,或影响肠胃功能。

2.瘦得快反弹快

瘦得太快会使得肌肉、脂肪和水分大量流失。肌肉量减少会影响人体代谢率。人体代谢率降低后,只要你稍稍多吃一点,或少动一些,减掉的脂肪很快就回来了。

正确的的方法就是慢减肥,让身体慢慢去适应你减肥后的体重。

你一周到底瘦几斤合适?

一周减掉2~3斤是比较正常的。

减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食。如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。体重就又会反弹回来了!

下面的一周减脂计划强度比较小,适合一些白天忙碌的上班族或者较柔弱女性,减掉每日多余脂肪不肥胖,体脂率低的可以保持当前身材,体脂高的常练减脂效果会非常明显!

运动方面:

1.热身运动/10分钟,例如:快步走

2.有氧运动:跑步、跳绳/10分钟,例如:5分钟慢跑+5分钟快跑,或者跳绳10分钟

3.力量运动:开合跳/10分钟

4.拉伸/5~10分钟

边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。

减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐;

2.晚餐少吃主食。

下面提供减脂食谱可供参考:

周一

早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个

午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭

晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤

周二

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

午餐:番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头

晚餐:海带雪梨番茄汤(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱)

周三

早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃

午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤

周四

早:两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果

中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜

晚:一小碗麦片粥加上一个橙子

周五

早餐:一个水煮鸡蛋(去蛋黄)、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁

午餐:半碗米饭,香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜

晚餐:一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)

周六

早:一杯蜂蜜水、全麦面包

中:一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭

晚:蔬菜粥

周日

早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果

午餐:丝瓜炖豆腐、半碗米饭

晚餐:赤小豆粥、一根香蕉

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