【减肥营养餐】超详细的减肥餐食谱!碳水+蛋白质+纤维素+优质脂肪

网友投稿2022-12-06评论

 

首先附上一张2016年中国居民膳食指南。这就是一般人群,在不减肥不作妖的情况下,每天应该摄入的各种食物。

日常饮食按照宝塔来吃,

那减肥时该怎么吃呢?

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式:

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g;

2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);

3.燕麦片50g;

3.意面100-150g;

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);

2.鱼虾类100-120g;

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】(膳食纤维)

中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油,橄榄油;

2.坚果(杏仁,核桃);

3.牛油果;

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。

黄瓜、番茄,

低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),

牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),

坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。

还有一部分是矿物质,维生素,水,这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面几期有详细介绍低GI食物),不会快速释放热量造成肥胖。

tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入,但是增加了蛋白质的摄入,所以要多吃点肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉海鲜,其他肉尽可能吃瘦肉,不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食,尤其是甜食,绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃个苹果,抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃,也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少,大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

1

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

2

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

3

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

5

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

6

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

7

早餐:芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

9

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐:

1片全麦面包(碳水)+

1-2个鸡蛋(蛋白质)+

1杯牛奶/豆浆(蛋白质)+

黄瓜/番茄(纤维素)+

一把坚果(优质脂肪)。

午餐:

一拳头分量的粗粮(碳水)+

半拳头分量鱼肉/鸡肉(蛋白质)+

一拳头分量蔬菜(纤维素)+

炒菜用的橄榄油(优质脂肪)。

晚餐:同上,其中碳水分量减去1/3左右。

食物热量

1.碳水

糙米饭139cal(每100g)

杂米饭125cal(每100g)

杂粮粥83cal(每100g)

燕麦377cal(每100g)

红薯102cal(每100g)

山药55cal(每100g)

玉米112cal(每100g)

土豆77cal(每100g)

全麦面包90cal(片)

2.蛋白质

鸡蛋70cal(个)

脱脂牛奶70cal(一杯200ml)

全职牛奶130cal(一杯200ml)

鸡胸肉133cal(每100g)

鸡腿肉181cal(每100g)

牛肉(瘦)106cal(每100g)

鱼100cal左右(每100g)

虾80cal(每100g)

3.纤维素

蔬菜和水果,大多数都是低卡路里。

4.优质油脂

坚果500-600cal(每100g)

牛油果160cal(每100g)

路漫漫其修远兮

吾辈将上下而求索

关于减肥减脂

能够健康地吃

才是最好的

如果不能健康地吃

那就向健康靠拢

横竖左右

都是为了一个瘦

正如瘦教宗旨

带你吟游四海

观览世间万千喜瘦哀肥

喜的是瘦

哀的是肥

为了瘦

而横竖左右吧

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