瘦了32斤的减脂食谱分享!一日三餐直接照着吃就行!

网友投稿2022-12-22评论

 

肥胖真的是“万恶之源”。

肥胖的人不仅身材不好看,患高血脂、心血管以及糖尿病等各种疾病的风险也会大大增加,所以减肥就是为健康铺路,为未来投资。

分享一个减肥成功案例。

李女士来找到我时,160的身高,体重大概146斤,bmi28.5,已经属于肥胖了,她说,自己平时也吃得不多,体重还是瘦不下来,感觉喝口凉水都长肉。

她今年40岁了,其实30往上的女性朋友想减肥不能光靠少吃饭饿自己了,反而要多吃饭才能瘦下来。这是为什么呢?

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这是因为30往上的朋友减肥确实有些困难了,首先是代谢下降了,不能像20岁的姑娘小伙子,一天不吃饭,身体也不会有太大的不适,而30往上走的朋友如果长期节食,会出现心慌,浑身无力,代谢也会更加跟不上了。

李女士也说自己的代谢挺慢的,而且又不喜欢运动,慢慢的也就胖起来了。

说实话,对于像李女士这种情况的人减肥,我还是很有把握的,因为确实也有很多胖友都瘦了下来。

随后了解了李女士的详细状况,给她制定了非常详细的减肥方案,李女士的减肥大业就此开始了!

我们建议李女士尽量7点之前起床,然后八点之前吃早饭,并打卡早餐,她也非常的积极,每天都早早打卡,饮食也能按照我们建议的去吃,非常营养合理。

一个月后,她来复诊,脸整整小了一圈,腰围也瘦了6厘米,大概4个半月,李女士已经瘦了32斤了,精神状态也好了很多,她说,已经老觉得吃少才能瘦,现在每天吃的也挺多的,营养也均衡,竟然瘦了这么多,真的不可思议!

现在李女士已经脱离肥胖了,体重也维持了一段时间了,最近还喜欢上了运动,相信以后会更加瘦,也会更健康~

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今天就分享一下李女士的一日三餐,正在减肥和将要减肥的朋友可以参考一下哦~

早餐:牛奶225ml➕杂粮馒头50g➕煮鸡蛋50g➕炒西葫芦200g

午餐:杂粮米饭100g➕清蒸鱼(鱼200g)➕炒油麦菜➕咸汤200ml

晚餐:白面馒头100g➕冬瓜肉丝(冬瓜250g,瘦肉75g)➕稀饭(小米25g)

食谱中每一餐都是营养搭配,主食蛋白质和蔬菜都有,但是总量要有控制,这样生活中的家常菜吃了也能轻松减肥。

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拿早餐进行举例说一下减脂餐搭配思路,首先牛奶和鸡蛋是蛋白质,不仅有营养,饱腹感也很强,还可以帮助提高代谢。

杂粮馒头代替了我们常吃的白面馒头,可以让血糖上升速度没那么快,还可以促进肠胃蠕动,而且粗粮热量比较低,吃了也更有饱腹感,减少吃零食的欲望。

炒西葫芦是蔬菜,多吃蔬菜的好处几乎人人都知道,这里需要提醒大家的是,减脂期炒菜一定要控制好油量,一天不要超过25g。

这里呢可以给大家一个减脂餐的万能搭配公式:

早餐:优质碳水➕蛋白质➕维生素

午餐:优质碳水➕蛋白质➕膳食纤维

晚餐:蛋白质➕膳食纤维

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我们人体是有一个基础代谢的,也是维持身体正常运行所需要的能量,所以减肥的朋友千万不要节食,吃够身体的量,也能减肥的,建议每天摄入的主食量在200-300克,肉类大约100-150克,蔬菜的摄入量在300-400克左右,水果根据个人情况进行选择在100-200克左右,如果有些胖友本身血糖比较高,水果就建议少吃一些。

(拿不准克数的可以用拳头来对比,一拳头大概是100克左右)

减脂期食材怎样选择呢?

主食:玉米、红薯、紫薯、南瓜、全麦类、糙米饭、荞麦面等等

蛋白质:鸡蛋、鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、羊肉、猪瘦肉等等

膳食纤维:绿叶蔬菜、秋葵、苦瓜、黄瓜、芹菜、冬瓜、西兰花、芦笋、菌菇类等等

水果:蓝莓、草莓、圣女果、西梅、猕猴桃、柚子、红心火龙果等等

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最后呢还要再唠叨两句,减脂期的朋友,大家吃饭的时间尽量保持规律一些,进餐时间建议早上8点左右,中午12点左右,晚上6点左右(最晚不超过7点),不要吃饭太晚哦~

如果你现在正处于减脂期,一定要严格要求自己的一日三餐,按时定量,保证每天2000-3000Ml的饮水量~

一日三餐应该遵循:早上吃好吃饱,中午吃饱不吃撑,晚上吃少且清淡的原则来进行减肥~

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