瘦了32斤的减脂食谱分享！一日三餐直接照着吃就行！

 

肥胖真的是“万恶之源”。

肥胖的人不仅身材不好看，患高血脂、心血管以及糖尿病等各种疾病的风险也会大大增加，所以减肥就是为健康铺路，为未来投资。

分享一个减肥成功案例。

李女士来找到我时，160的身高，体重大概146斤，bmi28.5,已经属于肥胖了，她说，自己平时也吃得不多，体重还是瘦不下来，感觉喝口凉水都长肉。

她今年40岁了，其实30往上的女性朋友想减肥不能光靠少吃饭饿自己了，反而要多吃饭才能瘦下来。这是为什么呢？

这是因为30往上的朋友减肥确实有些困难了，首先是代谢下降了，不能像20岁的姑娘小伙子，一天不吃饭，身体也不会有太大的不适，而30往上走的朋友如果长期节食，会出现心慌，浑身无力，代谢也会更加跟不上了。

李女士也说自己的代谢挺慢的，而且又不喜欢运动，慢慢的也就胖起来了。

说实话，对于像李女士这种情况的人减肥，我还是很有把握的，因为确实也有很多胖友都瘦了下来。

随后了解了李女士的详细状况，给她制定了非常详细的减肥方案，李女士的减肥大业就此开始了！

我们建议李女士尽量7点之前起床，然后八点之前吃早饭，并打卡早餐，她也非常的积极，每天都早早打卡，饮食也能按照我们建议的去吃，非常营养合理。

一个月后，她来复诊，脸整整小了一圈，腰围也瘦了6厘米，大概4个半月，李女士已经瘦了32斤了，精神状态也好了很多，她说，已经老觉得吃少才能瘦，现在每天吃的也挺多的，营养也均衡，竟然瘦了这么多，真的不可思议！

现在李女士已经脱离肥胖了，体重也维持了一段时间了，最近还喜欢上了运动，相信以后会更加瘦，也会更健康~

今天就分享一下李女士的一日三餐，正在减肥和将要减肥的朋友可以参考一下哦~

早餐：牛奶225ml➕杂粮馒头50g➕煮鸡蛋50g➕炒西葫芦200g

午餐：杂粮米饭100g➕清蒸鱼（鱼200g）➕炒油麦菜➕咸汤200ml

晚餐：白面馒头100g➕冬瓜肉丝（冬瓜250g，瘦肉75g）➕稀饭（小米25g）

食谱中每一餐都是营养搭配，主食蛋白质和蔬菜都有，但是总量要有控制，这样生活中的家常菜吃了也能轻松减肥。

拿早餐进行举例说一下减脂餐搭配思路，首先牛奶和鸡蛋是蛋白质，不仅有营养，饱腹感也很强，还可以帮助提高代谢。

杂粮馒头代替了我们常吃的白面馒头，可以让血糖上升速度没那么快，还可以促进肠胃蠕动，而且粗粮热量比较低，吃了也更有饱腹感，减少吃零食的欲望。

炒西葫芦是蔬菜，多吃蔬菜的好处几乎人人都知道，这里需要提醒大家的是，减脂期炒菜一定要控制好油量，一天不要超过25g。

这里呢可以给大家一个减脂餐的万能搭配公式：

早餐：优质碳水➕蛋白质➕维生素

午餐：优质碳水➕蛋白质➕膳食纤维

晚餐：蛋白质➕膳食纤维

我们人体是有一个基础代谢的，也是维持身体正常运行所需要的能量，所以减肥的朋友千万不要节食，吃够身体的量，也能减肥的，建议每天摄入的主食量在200-300克，肉类大约100-150克，蔬菜的摄入量在300-400克左右，水果根据个人情况进行选择在100-200克左右，如果有些胖友本身血糖比较高，水果就建议少吃一些。

（拿不准克数的可以用拳头来对比，一拳头大概是100克左右）

减脂期食材怎样选择呢？

主食：玉米、红薯、紫薯、南瓜、全麦类、糙米饭、荞麦面等等

蛋白质：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、羊肉、猪瘦肉等等

膳食纤维：绿叶蔬菜、秋葵、苦瓜、黄瓜、芹菜、冬瓜、西兰花、芦笋、菌菇类等等

水果：蓝莓、草莓、圣女果、西梅、猕猴桃、柚子、红心火龙果等等

最后呢还要再唠叨两句，减脂期的朋友，大家吃饭的时间尽量保持规律一些，进餐时间建议早上8点左右，中午12点左右，晚上6点左右（最晚不超过7点），不要吃饭太晚哦~

如果你现在正处于减脂期，一定要严格要求自己的一日三餐，按时定量，保证每天2000-3000Ml的饮水量～

一日三餐应该遵循：早上吃好吃饱，中午吃饱不吃撑，晚上吃少且清淡的原则来进行减肥～